Günümüzde ortalama yaşam süresinin uzamasıyla dünyada nüfus yaşlanması artış gösteriyor. Bu nedenle 50 yaş üzerindeki kadınların yarısında, erkeklerin ise çeyreğinde görülen kemik erimesi yani osteoporoz, her geçen gün önemli bir sağlık sorunu haline gelmeye devam ediyor.
Kemik erimesi ile D vitamini eksikliği arasındaki ilişki nedir?
Aynı zamanda yetersiz ve dengesiz beslenme, emilim bozuklukları, gıdaların içeriğindeki minerallerin bozulması, evden çıkmayan çocukların yeterli D vitamini alamaması gibi nedenlerle genç yaşlarda da görülebiliyor.
Memorial Bahçelievler Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Aytaç Karadağ, kemik erimesi (osteoporoz) ve korunma yolları hakkında bilgi verdi.
Kemik erimesinin en önemli nedeni D vitamini eksikliği
Dünya Sağlık Örgütü, osteoporozu kemiğin kitlesinde azalma ve doku mimarisinde bozulma nedeniyle kırık riskinin arttığı bir hastalık olarak tanımlamaktadır. En önemli nedeni yetersiz güneş ışığı yani D vitamininin yeteri kadar alınamamasıdır.
Aynı zamanda hareketsiz yaşam, kalsiyum, magnezyum, potasyum, C – A – B6 – B12 vitamini eksiklikleri, yetersiz çinko ve folik asit alımı, stres, insülin direnci ve artan ilaç kullanımı da kemik erimesine yol açmaktadır.
Osteoporoz başlangıç evresinde herhangi bir şikayet yapmadığı için sinsi seyretmektedir. İlerledikçe kemik dokusu zayıflamakta, kırık oluşumu, omurgada çökme sonucu boy kısalığı, kamburluk ve kemik ağrısı gelişmektedir.
Asitli gıdalar ve stres kemiklerin düşmanı
Gıdalarla alınan asit içeriği idrarla atılmaktadır. Çok asidik gıda tüketildiğinde kemikteki kalsiyumu emerek kemik erimesine neden olmaktadır. Hazır yiyeceklerde ve gazlı meşrubatlarda fazla miktarda bulunan fosfor; gıdalarla fazla alındığında kemik erimesine yol açmaktadır. Stresli anlarda üretimi artan kortizol hormonu da kemik yıkımını artırmaktadır.
Beslenme alışkanlığınızı düzenleyin
Menopozdan sonra östrojen üretimi azalarak kemik erimesi hızlanmaktadır. Bu nedenle menopoz sonrası keten tohumu gibi gıdaların tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ayrıca çalışmalarda düzenli egzersizin özellikle kalça kemiklerinde yoğunluğu artırarak kemik erimesini önlediği kanıtlanmıştır.
Düşük sodyumlu, yüksek potasyumlu beslenme alışkanlığı kemik erimesine karşı koruyucudur. Magnezyum eksikliği de kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Bu nedenle erkeklerin günde 420 mg, kadınların ise 320 mg magnezyum alması gerekmektedir.
Koyu yeşil yapraklı sebze, doğal mineralli maden suları ve kuruyemişlerde bol miktarda olduğu için sağlıklı beslenen bir insanda magnezyum takviyesine gerek yoktur. Ancak aşırı alkol tüketenlerde, bağırsakta emilim bozukluğu olanlarda, kemoterapi görenlerde, yaşlılarda ve idrar söktürücü ilaç kullananlarda kan düzeyine bakılarak takviye gerekebilmektedir.
Osteoporoza karşı alınabilecek önlemler
• İnsülin direncinin kırılması için unlu ve şekerli gıdalardan kaçının.
• Bol taze sebze ve meyve tüketin. Meyve ve sebzeler; kemiğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum gibi mineraller ile C vitamini, folik asit, K vitamini gibi vitaminleri sağlar, alkali yapıları ile kemiğin maruz kaldığı asitleri nötralize eder.
• Katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş rafine gıdalardan kaçının.
• Ayçiçeği, mısır, soya, pamuk ve margarin gibi omega – 6 ve trans yağ asitlerinden zengin yağları beslenmenizden çıkarın. Bunların yerine zeytinyağı ve tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi doğal hayvani yağları tüketin ve balık yağı (omega-3) takviyesi alın.
• Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden zengin gıdalarla beslenin.
• Fazla fosfor ve düşük magnezyum içerdiği için sütü az tüketin; süt yerine peynir, ev yapımı yoğurt tüketilebilir.
• Aşırı fosfor ve şeker içerdiği için gazlı meşrubatlardan kaçının.
• D vitamini düzeylerinizi yükseltmek için dengeli şekilde güneşlenin ya da D vitamini takviyesi alın.
• Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş ve 3-5 dakika kültür-fizik hareketleri yapın.
• Özellikle menopoz çağındaki kadınlar zayıf östrojenik etkisi olan ve omega-3 öncülerinden zengin keten tohumu tüketmelidir.
