C vitamininin demirin emilimini artırdığını belirten uzmanlar, yumurtayı portakal suyu veya domatesle, köftenin yeşil salata ile tüketilmesinin demirin emilimini artırmak açısından önemli olduğunu vurguluyor. Uzmanlara göre, ıspanak yoğurt ile tüketildiğinde demir emilimi azalıyor; ıspanak yumurta ile pişirilmeli. İşte püf noktalar…
Yanlış beslenme veya bazı hastalıklar sebebiyle vücuttaki demir mineralinin yetersizliği anlamına gelen demir eksikliği, halsizlik, yorgunluk, huzursuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi gibi belirtilerle ortaya çıkıyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Dahiliye Uzmanı Dr. Güzin Oğuz Yıldırım, demir eksikliğinin yanlış beslenme veya bazı hastalıklar sebebiyle vücuttaki demir mineralinin yetersizliği anlamına geldiğini söyledi.
Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımı gereğince Hemoglobin’in (Hb) kadınlarda 12’den, erkeklerde 14’ten düşük olmasının kansızlık (anemi) olarak belirlendiğini ifade eden Dr. Yıldırım; “Dünyada en sık kansızlık sebebi demir eksikliğidir. İstatistiklere göre dünyada kadınların % 35’inde, erkeklerin % 20’sinde ve hamilelerin %50’sinde demir eksikliğine bağlı kansızlık görülmekle birlikte en sık gelişmemiş ve gelişmekte olan ülkelerin sağlık sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır” dedi.
Demir neden önemlidir?
Demiri bu kadar önemli yapan nokta ise, hücrelerimizin yaşamı ve fonksiyon görmesi için gerekli enerji üretimini sağlayan Oksijen molekülünün taşınmasından ve atık olarak ürettiği Karbondioksitin uzaklaştırılmasından sorumlu kandaki kırmızı küre adını verdiğimiz (RBC) hücrelerin yapıtaşı Hemoglobin’in (Hb) temel elementi olmasından kaynaklanmaktadır. Yaş, cinsiyet, kadınsa gebe olup olmama, lohusa olup olmama, günlük spor aktivite oranı, demir depolarındaki rezerv oranı demir eksikliği teşhisi için parametreleri değiştirmektedir.
Demir eksikliği belirtileri neler?
Demir eksikliği belirtilerinin farklı şekillerde ortaya çıktığını ifade eden Dr. Güzin Oğuz Yıldırım, şunları söyledi:
Kişide demir eksikliği bulunduğunda; halsizlik, yorgunluk, huzursuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi, egzersiz intoleransı, nefes darlığı, göğüs ağrısı şikâyetleri gelişmekte ve kişide huzursuz bacak sendromuna, toprak, kireç ve buz gibi normalde yenmeyecek maddeleri yeme isteğine, kalp hastalıklarına ve gelişim geriliğine sebep olmaktadır. Muayenemizde ise kişide solukluk, kuru cilt, mavi sklera (gözün beyaz kısmı), dilde tat tomurcuk kaybı, dudak ve çene etrafında yaralar, tırnaklarda ayrışma kırılma, saç dökülmesi, hatta gastroskopide yemek borusunda cepleşme görmekteyiz.
Demir eksikliği nedenleri neler?
Demir eksikliğine sebep olan birçok faktör olmakla birlikte bunların 4 ana başlık altında toplanabildiğini ifade eden Dr. Güzin Oğuz Yıldırım bunları şöyle sıraladı:
1- Yetersiz demir alımı: Yanlış beslenme, gebelik, menstruasyon, lohusalık, büyüme dönemi gibi ihtiyaç artışını karşılayacak miktarı gün içerisinde almama.
2- Emilim bozukluğu: Çölyak hastalığı, Atrofik/ H. Pylori ye bağlı gastrit, Bariyatrik Cerrahi.
3- Kan kaybı: Sindirim sistemi hastalıkları (ülser, crohn, ülseratif kolit, kolon kanseri gibi). Travmalara bağlı mikro kanamalar, idrar yolları hastalıkları (enfeksiyonlar, bazı böbrek hastalıkları ve kanserleri).
4- Genetik hastalıklar: Urino- pulmoner hemosiderozis, demire refrakter demir eksikliği anemisi (IRIDA).
Çocuklar, gebeler ve emziren anneler risk grubunda!
Kendisinde demir eksikliği veya kansızlık olduğunu düşünen kişilerin ve vejetaryenlerin mutlaka hekime başvurması gerektiğini ifade eden Dr. Güzin Oğuz Yıldırım; “Risk grubu olarak nitelediğimiz çocuklar, gebeler, emzirme dönemindeki anneler belli aralıklarla kontrol edilmelidir. Demir eksikliği ve anemisi teşhisinizi netleştirdikten sonra kişiler için kansızlığın şiddetine göre uygun tedavi seçeneklerine karar verilir. Aynı zamanda sebebini tespit ederek sebep yetersiz alım, uygunsuz beslenme ise takviye ile gerekli tavsiyeler vermemiz; emilim bozukluğu ve kan kaybı ise gerekli testlerle sebebi ortadan kaldırmamız gerekmektedir” diye konuştu.
Alüminyum saklama kapları ve çelik tencere demir emilimini azaltıyor!
İlaçların düzenli kullanımı yanı sıra günlük hayatta bazı beslenme önerilerinin dikkate alınması gerektiğini ifade eden Dr. Güzin Oğuz Yıldırım, tavsiyelerini şöyle sıraladı:
1- C vitamini demirin emilimini artırır. Bu nedenle yumurtayı portakal suyu veya domatesle, köftenin yeşil salata ile tüketilmesi demirin emilimini artırmak açısından önemlidir.
2- Mayalı ekmekteki demir mayasız ekmeğe göre daha çok emilir.
3- İyi pişmemiş kuru baklagiller ya da kepek ekmeği demirin emilimini azaltır.
4- Posalı gıdalarla beslenme demirin emilimini azaltır.
5- Gıdaları saklamakta kullandığımız alüminyum, paslanmaz çelik ve teneke de demirin emilimini azaltır.
Çay ve kahve ile yemeğiniz arasında 1 saat olmalı!
6- Demir eksikliğini önlemenin bir yolu da çay ve kahveyi yemek sırasında ya da hemen sonrasından tüketmemekten geçiyor. Çay ve kahveyi mümkün olduğunca ara öğünlerde tüketmeye özen gösterin. Ayrıca çayı açık ve limonla birlikte tüketmekte fayda vardır.
7- Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru dut gibi kuru meyveler,
8- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı),
9- Fındık, fıstık ve susam,
10- Karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balık eti,
11- Yumurta,
12- Pekmez ve üzüm,
13- Kuru baklagiller,
14- Yumurtayı portakal suyu ile tüketin.
15- Baklagilleri etle pişirin.
16- Her öğünde mutlaka bol yeşillik tüketin.
17- Ispanak yanına yoğurt ile tüketildiğinde demir emilimi azalmaktadır. Ispanağın yumurta ile pişirilmesi ise biyoyararlılığını artırır. Ev yoğurdu tarifi için tıklayın
18- Kurubaklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata ile tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir. Ayrıca bu besinler kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır.
19- Demir eksikliği ileri boyutta olan kişiler; süt, yoğurt ve ayran gibi kalsiyum içeren gıdaları yemeklerin yanına değil, ara öğünlerde tüketmelidir. Çünkü kalsiyumun demirin emilimini yavaşlatma özelliği vardır.
20- Kahvaltılarda 1- 2 tatlı kaşığı kadar pekmez günlük demir ihtiyacının çoğunu karşılamaktadır. Özellikle keçiboynuzu pekmezi yüksek demir içerir.
21- Ara öğünlerde; kuru meyvelerden kayısı, dut ve kuru üzüm, günlük demir alımına katkıda bulunur.
22- Demir yapan besinler listesi: Günde 1 avuç kabak çekirdeği!
Metabolik hastalığı olanlar doktora başvurmalı
Dr. Güzin Oğuz Yıldırım, “Tüm bu genel beslenme önerileri, yenmemesi gereken çeşitli riskli hastalıklarınız yoksa geçerli olup hekiminize yiyecekler konusunda mutlaka danışmalısınız” uyarısında bulundu.
