Kış depresyonu için öneriler: Uyku düzeni neden bu kadar önemli?

Kış depresyonu için öneriler: Uyku düzeni neden bu kadar önemli? Dondurucu ve kasvetli bu kış günlerinde pek çok kişi kendisini keyifsiz, isteksiz, halsiz, yorgun hatta tükenmiş hissediyor. Uyku ve beslenme alışkanlıklarının bozulması da cabası. Bu olumsuz hisler 2-3 hafta ile sınırlı kalmıyorsa kış depresyonu yaşıyor olabilirsiniz.

Kış depresyonu için öneriler: Uyku düzeni neden bu kadar önemli?
Kış depresyonu için öneriler: Uyku düzeni neden bu kadar önemli?

Acıbadem Fulya Hastanesi’nden Psikolog Sena Sivri “Kışın iyice azalan güneş ışınları, mutluluk hormonu olan seratonin salgılamasının azalmasına, beynin kimyasının değişmesine ve depresyona sebep olabilmektedir” diyor. Yapılan araştırmalara göre, mevsimsel depresyon riskinin kadınlarda erkeklere oranla 4 kat daha fazla olduğunu belirten Psikolog Sena Sivri, kış depresyonuna karşı alınabilecek 9 etkili önlemi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Yatağınıza akıllı telefonla yatmayın

Uyku düzeninize, yattığınız odanın çok sıcak olmamasına, ışıktan ve televizyon gibi dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Yatağınıza yatarken cep telefonunuzu bırakın. Uykudan hemen önce sosyal medyada zaman geçirmek ya da cep telefonundan oyun oynamak uykuyu olumsuz etkiliyor ve güne yorgun başlanmasına neden oluyor.


Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azalırsa kişide mutsuzluk, çökkünlük hali gözlemleniyor. Yapılan araştırmalar kaliteli ve düzenli uyuyanların depresyon geçirme risklerinin daha az olduğunu gösteriyor.

Gün ışığından faydalanın

Gün ışığından faydalanmak için fırsatlar yaratın. İş molalarını, öğle yemek saatlerini açık havada geçirmeye çalışın. Kapalı mekanda kalmayın, eve hapsolmayın. Çünkü özellikle sabah-öğle arası açık havada geçireceğiniz 20-30 dakika, seratonin salınımını artırarak fayda sağlıyor.

Spor yapın

Bugüne dek düzenli olarak spor yapma alışkanlığınız olmadıysa bile, artık bunu bir fırsat olarak değerlendirip işe yürüyüş yapmakla başlayabilirsiniz. Haftada en az 3 gün, düzenli, 30 dakika tempolu yürüyüş, sağlığa genel faydalarının yanı sıra mevsimsel depresyona karşı da kişinin kendisini daha iyi ve mutlu hissetmesini sağlayarak katkıda bulunuyor.

Sevdiklerinize zaman ayırın

Psikolog Sena Sivri “Kışın getirdiği kasvetli hava ve işleri de yoğunluğu nedeniyle kişi içine kapanıp arkadaşlarıyla görüşmeyi kesebiliyor, sosyal çevresinden uzaklaşabiliyor, ailesini bile ihmal edebiliyor. Oysa sevdiklerinizle, ailenizle, arkadaşlarınızla sıkı ilişkiler içerisinde olmanız ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı güçlü bir savaşçı olarak size destek olacaktır. Bu arada imkanınız varsa kış dönemi için küçük bir tatil planı yapmak da motivasyonunuzu yükseltecektir” diyor.

Hamur işi ve tatlıdan uzak durun

Sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Duygudurumu çökkünken seratonin salınımı azaldığından hamur ve tatlı isteği artıyor. Bunun önüne geçmeye çalışın. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmekten kaçının. Çünkü aksi halde, size o anda iyi gelen besinler aşırı tüketildiğinde kilo alımına yol açarak, daha da mutsuz olmanıza neden olabiliyor. Aynı zamanda yarattıkları haz ve mutluluk hissi geçici olduğundan, kişilerde bağımlılık benzeri bir durum ortaya çıkararak sürekli tüketme isteğine sebep olabiliyor.


Zihninizi boşaltın

Yeni ilgi alanlarınız olsun. Hobi edinin. İş, ev, okul, çocuk sorumlulukları arasında kendinize zaman ayırın ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite ile uğraşın. Zihninin boşalması kişileri sorumluluklarından uzaklaştırırken, nefes almalarını ve psikolojik açıdan rahatlamalarını sağlıyor. Aksi halde depresyon daha kolay ve daha yoğun yaşanabiliyor.

Sevmediğiniz işleri önce yapın

Sorumluluklarımızın hepsi çok istekli yaptığımız şeyler olmayabiliyor. Genel eğilim çoğunlukla, isteksiz olduğumuz işleri ertelemek yönünde olmakta. Fakat sanılanın aksine bu erteleme kişilerin üzerinde daha büyük bir baskı ve o işe dair algının daha negatifleşmesine yol açıyor. Bu yüzden sevmediğiniz ya da istekli olmadığınız için ertelediğiniz işleri bir an önce yapıp aklınızdan atın. Ertelediğiniz, çözümlemekten kaçındığınız başka problemlerinizin de mevsimsel depresyonda etkisi olduğunu unutmayın.

Solunum egzersizi yapın

Yoga, meditasyon, solunum egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini öğrenin. Çünkü yoga, meditasyon ve solunum egzersizleri bedende rahatlama sağlayarak duygu durumuna da fayda sağlıyor. Örneğin; bilimsel çalışmalar, solunum egzersizlerinin vücuda giren oksijen miktarını artırması ve kasları gevşetmesi sebebi ile kişilerde sakinleşme ve rahatlama sağladığını gösteriyor.

Uzman desteği almaktan çekinmeyin!

Psikolog Sena Sivri “Kimi insanlar her zaman her duygu ve düşünce ile kendi başına baş edemeyebilirler, bu normal bir durumdur. Gerekirse bir uzmandan yardım alın. Çünkü depresyon tedavi edilmediğinde kişinin sağlığının yanı sıra aile hayatı, iş hayatı ve sosyal çevresi ile ilişkilerinde de daha büyük sorunlara neden olabilir” diyor.

Mevsimsel depresyonun belirtileri

  • İsteksizlik, mutsuzluk, umutsuzluk
  • Kaygılı düşüncelerde artış
  • Yorgunluk, halsizlik
  • Uyku bozuklukları (az ya da çok uyku hali)
  • İştah değişimleri (iştahsızlık ya da iştah artışı)
  • Değersizlik, suçluluk hisleri
  • Dikkati toplamada güçlük
  • Günün geneline yaygın bir üzgünlük hali
  • Yaşama dair isteksizlik, pes etme hissi

Kış depresyonu nedir?

Gün ışığının kişilerin iyilik hali üzerinde etkisi bulunmaktadır. Sonbahar ya da kış depresyonu olarak adlandırılan mevsimsel duygudurum bozukluklarının gün ışığının azalması ile ilgili olduğu, beynin buna verdiği tepki ile ortaya çıktığı düşünülmektedir.

İnsanda uyku ve uyanıklık döngüsünde etkili olan seratonin ve melatonin hormonlarının seviyelerindeki değişime bağlı olarak, kişilerin ruh halleri ve enerji düzeyleri de değişmektedir. Sonbahar ve kış mevsimlerinde günler kısalmakta, açık havada ve günışığında geçen sürenin azalmakta, buna bağlı olarak da melatonin düzeyinde artış ve serotonin düzeylerinde azalma olmaktadır. Bu da depresyonun oluşması için gereken biyolojik koşulları yaratabilir.


Aynı zamanda havaların soğuması ile beraber sosyalleşmede azalma, iş&okul yoğunluklarının artması ile beraber de duygudurumunda değişimler meydana gelmektedir. Meydana gelen isteksizlik, yorgunluk, keyif alamama, iştah ve uyku düzenindeki değişikliklerin iki haftayı geçtiği tabloda kış depresyonundan bahsetmek mümkündür.

Soğuk havada üşümenizi engelleyecek öneriler


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.