Kış dönemindeki hastalıklardan korunmak, yakalandığımız hastalıkların daha kolay atlatılmasını sağlamak ve olası depresyon belirtileriyle başa çıkmak için bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek gerekiyor.
Bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda püf noktalar neler?
Kış dönemindeki hastalıklardan korunmak, yakalandığımız hastalığı daha hafif atlatmak ve depresyonla başa çıkmak için beslenmenin önemi tabii ki yadsınamaz. Diyetisyen Melda Demiröz, bu dönemde sağlıklı ve dengeli kilo kontrolü sağlamak için açıklamalarda bulundu:
Kış dönemi günlerin kısa gecelerin uzun olması, soğuk hava ile azalan hareket ve aktiviteler ve kalın-geniş kıyafetler giyildiği için vücuda olan farkındalığın azalması gibi nedenlerle kilo almanın en çok yaşandığı mevsim. Her sene olduğu gibi bu sene de ilkbahar ve yaz aylarında telaşa kapılıp, ayda 80 kilo verdiren (!) diyetlerin, armudun sapı-üzümün çöpü haplarının, müshil ilaçlarının peşine düşmemek için, bu kış bir değişiklik yaparak beslenme ve vücut farkındalığımızı kaybetmeyelim!
Peki neler yapalım?
Bağışıklık sistemini sağlam tutup, hastalıklardan korunmak/hafif atlatmak için:
• Kuşburnu, ıhlamur, ekinezya, adaçayı gibi bitki çaylarını günde 2-3 fincan içmeyi alışkanlık haline getirin.
• Limonun, zencefilin, balın, karabiberin ve tarçının gücüne inanın! Bunların gücünü bitki çaylarıyla birleştirip, voltran oluşturun!
• Turunçgiller neden kış meyvesi sanıyorsunuz? Greyfurt, portakal, mandalina, turunç; işte bunlar hep bağışıklık güçlendirici C vitamini kaynağı!
• Vitamin alacağım, hasta olmayacağım diye günde 1 kilo portakal, 2 litre meyve suyu içmenize gerek yok. C vitamini günlük alınıyor, fazlası idrarla atılıyor, yani vücutta depo edilmiyor. Günde 1-2 adet portakal/mandalina bile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yetiyor.
Kilo dengesini korumak için:
• Evet TV ve içerik platformlarında çok güzel diziler var ve kışın zap yapmaktan veya bilgisayar başında vakit geçirmekten başka hobiniz yok, kabul! Ama bari bunların karşısında her gün sürekli cips, bisküvi, gofret vb. sağlıksız yiyecekler atıştırıp durmayın. Alışverişleriniz sırasında da bu tarz ürünleri satın almayın, yoksa tüketeceğiniz kesindir. Ve hepsi size kış sonu büyük miktarda yağ ve pişmanlık olarak geri dönebilir, ben şimdiden uyarayım.
• İlla bir şeyler atıştıracaksanız bunların yerine kütür kütür havuç dilimlerine veya marul yapraklarına ne dersiniz? 1 çay bardağı kadar leblebi veya 1 kâse kadar yağsız patlamış mısır da olur. Tamam, çok istiyorsanız ara sıra yine cips de yersiniz. Mesela sadece cumartesi akşamlarını serbest atıştırma günü seçebilirsiniz. Ama inanın her gün olmaz…
• Izgara veya fırında balık yiyin! Hamsi, istavrit, palamut, mezgit, tekir, dil balığı, uskumru kış aylarının en iyi balıkları. Haftada 1-2 kez yemeye çalışın. Balığın kendi yağı yeterli olduğu için pişirirken ekstradan yağ eklemeye gerek yok. Derisini de tüketmemek gerekiyor. Balık Takvimi için tıklayın
• Turunçgillerin suyu değil, kendisi! Sırf hasta olmayayım diyerek, hergün litre litre taze sıkılmış meyve suyu içip, kilo alanlar bile var. Sıkmayın, kendisini yiyin. Diyelim ki canınız istedi sıktınız, 1 küçük su bardağını geçmeyin.
• Kışın ısınmak isteğiyle tatlılara doğru aşırı bir yönelme yaşıyor olabilirsiniz. Bu isteğinizi her gün künefe yiyerek değil; makul ölçülerde sütlü tatlılar, ev yapımı meyveli yoğurtlar tüketerek karşılamaya çalışın. Biliyorum, havalar soğumaya başladı ama günde yarım saat de olsa veya haftada 3 gün 1’er saat bile olsa yürüyüş yapın. Kış sonunda bunun için şükredeceksiniz! Hem çok güzel ısıtıyor, tatlı isteğinizi azaltıp, doğalgaz masrafını yarı yarıya indirmek istemez misiniz?
Depresyonla savaşmak için:
• Öncelikle yeterli beslenin, öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın. Dengesiz beslenmek ve aç kalmak sizi mutsuz edecektir.
• Omega-3 yağ asitlerinin depresyona karşı tedavi niteliğinde olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek. Bu noktada da devreye en iyi kaynaklar olarak yine mevsimin taze balıkları giriyor.
• Ceviz, keten tohumu ve soya da iyi kaynaklar arasında. Düzenli olarak bu yiyecekleri tüketmeye dikkat edin.
• Kahvenin anti-depresan etkisini de unutmayalım. Doğru dozda kafein enerjiyi ve isteği artırır. Günde 3-4 fincanı geçmeyin.
• Bitter çikolatasız olur mu hiç? Yine vücutta mutluluk hormonu olan seratonini artırıcı özelliğiyle baş anti-depresanlarımızdan birisi olan o tatlı yiyecek. En az %70 kakao içermesine dikkat edin. Kilo kontrolu açısından günde 40 gramı geçmeyin.
Kışı enerjik geçirmek elinizde!
Kış aylarında hava sıcaklığının düşmesi ile beraber enerji harcaması da artıyor. Vücudumuz soğuktan kendini koruyabilmek için içeride sürekli çalışmaya ve ısı üretmeye devam ederken, gerekli kaynağı bulamadığında da yorgunluk ve çabuk acıkma kaçınılmaz oluyor.
Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan; “Kışın hem vücudumuzun enerjisini yükseltmeye hem de tok tutmaya yardımcı olan bazı besinler var. Bu besinler aynı zamanda tatlı isteğinin de önüne geçebiliyor. Bu soğuk kış günlerinde bu besinlerin tüketimine daha fazla özen göstererek hem sağlıklı hem enerjik olmak mümkün” diyor.
Somon
Somonun en bilinen özelliği omega 3‘ten zengin olması. Fakat son yıllarda yağda eriyen bir vitamin türevi olan ve çok kuvvetli bir antioksidan özelliği olan aksaksantinden de somonun çok zengin olduğu bulundu. Aksaksantin gençleştirmekten tutun bağışıklığı güçlendirmesine ve enerji metabolizmasına kadar bir çok yerde vücudumuzu olumlu anlamda destekliyor. Haftada 1 kez 150-200 gr somon tüketmekte fayda var. Fakat balığın temiz denizlerden elde edilmiş olması çok önemli.
Ceviz, fındık, badem
Hem omega 3 içeriğinin yüksek olması hem de B12‘den zengin olması kuruyemişlerin enerji veren yiyecekler içinde önemli bir yerde olmasını sağlıyor. Aynı zamanda magnezyum ve demirden de zengin olan ceviz, fındık ve bademi taze olarak her gün 1 avuç tüketebilirsiniz.
Nar
Nar, kış meyveleri içinde hem C vitamininden çok zengin hem de enerjimizi artıran bir meyve. Kış aylarında haftada bir kaç kez tüketmekte fayda var. Fakat düzenli antihipertansif ve diüretik ilaç alanların tüketmemesi gerekiyor.
Kırmızı et
Kırmızı et demir içeriği yüksek ve insan vücuduna biyoyararlılığı en yüksek demiri içeren bir besin. Demir kan hücrelerinin yapısında bulunuyor. Ülkemizde özellikle kadınların bir çoğunda demir eksikliğine bağlı kansızlık sıklıkla görülüyor. Vücutta enerji düşüklüğüne de yol açan önemli bir sağlık sorunu olan kansızlığa karşı, haftada 3 kez birer porsiyon et tüketin. Kırmızı et, vücudun enerjik olmasına da katkı sağlıyor.
Lahana
Doğal su atıcı özelliği ile zaten diyetlerin vazgeçilmezi olan lahana bu özelliği ile enerji veren besinler arasında yer alır. Ödemin azalması, dolaşımın hızlanması, dolayısıyla enerji harcamasının artması demektir. Tam da mevsimin sebzesi olması nedeni ile haftada en az 1 kez lahanayı tüketmekte fayda var.
Yulaf
Yulaf posa içeriği yüksek bir besin olduğundan kompleks karbonhidratı olan bir tahıl. Diğer bir çok tahıla göre yavaş kana karışması sayesinde insülin salınımı artmıyor. Kan şekeri hızlı yükselip düşmediğinden de enerji veren besinlerin arasında yer alıyor. Ayrıca içerdiği betaglukan sayesinde sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlayarak enerji üretimine katkıda bulunan yulafı, haftada 2-3 kez kahvaltı yerine veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Kış hastalıklarına karşı önlem alın!
- Balık kışın sofralardan eksik edilmemesi gereken besinler arasındadır. İçerdiği omega 3 yağ asidinden dolayı bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesini sağlar. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir.
- D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Kış mevsiminde güneş ışınlarından yeteri kadar faydalanmak mümkün olmadığından D vitamini yetersizliği durumunda mutlaka D vitamini takviyesi kullanılmalıdır.
- Soğuk kış günlerinde çay ve kahve yerine, taze sıkılmış meyve suları, bitki çayları ve C vitamini yönünden zengin olan kuşburnu çayı tercih edilebilir.
- Kış aylarının uzun gecelerinde ‘abur cubur’ denilen çerez tarzı yiyeceklere ve tatlılara daha fazla ihtiyaç duyulur. Yağlı kuru yemişler leblebi karıştırılarak fazla miktarda olmayacak şekilde tüketilebilir. Bu dönemde kalorisi yüksek olan hamur tatlılarından uzak durmak gerekir. Tatlı ihtiyacı haftada 2’yi geçmeyecek şekilde sütlü tatlılar ile giderilebilir.
- Kış aylarında genellikle çocukların sevmediği sebzeler çoğunluktadır. Çocukların, erişkinlere göre bağışıklık sistemi daha zayıf olduğundan gribal enfeksiyonlara yakalanma olasılıkları da fazladır. Bu nedenle kış sebzeleri çocukların tüketebileceği şekilde, sevdiği yemeklerin içerisinde kendilerine sunulmalıdır.
Kışın sıvı tüketimine önem verilmeli
Kış aylarında sıvı alımı, terlemenin az olması nedeniyle genellikle yaz aylarına göre daha azdır. Ancak vücudun sıvı ihtiyacı kışın da düzenli su tüketimi ile karşılanmalıdır. Kışın da yazın olduğu gibi kilogram başına en az 35 ml su tüketilmelidir. Aksi takdirde vücuttan zararlı maddelerin atılması zorlaşır ve vücut fonksiyonları olumsuz etkilenir.
Aşılarınızı ihmal etmeyin
Özellikle 65 yaş üzerinde olan, diyabet, KOAH ve kalp hastalığı bulunan kişilerin enfeksiyonlara yakalanma riski daha fazladır. Bu gruptaki kişilerin kış gelmeden önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Grip aşısı gibi aşı uygulamaları, primer hastalıkların tedavi planları ve mineral vitamin destek takviyeleri acısından öneri alınması, kışın daha rahat geçirilmesi bakımından önemlidir.
Kansızlık için keçiboynuzu
Demir eksikliği ve anemi gibi nedenler bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilmektedir. Sık sık hastalanan, uzun sürede iyileşemeyen kişilerde kansızlık veya vitamin eksikliği görülebilmektedir. Kadınlarda demir eksikliğine bağlı kansızlığa daha sık rastlanmaktadır. Kırmızı et, baklagiller gibi gıdalarla demir açısından zengin beslenmek faydalı olabilir. Keçiboynuzu da demir açısından zengin bir besindir. Keçiboynuzu unu ile yapılmış atıştırmalıklar ya da günlük 1-2 tatlı kaşığı keçiboynuzu özütü tüketilebilir.
Egzersizle doğal aşı etkisi
Uzun dönem düzenli egzersiz, yoga veya meditasyon yapanların bağışıklık sisteminin daha güçlü olduğu ve daha az enfeksiyona yakalandıklarını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Kış rehavetine kapılmadan düzenli spor yapmak, doğal aşı etkisi sağlayabilmektedir.
Çiftlik somonu yerine hamsiyi tercih edin
Omega-3 bağışıklık sistemi üzerinde yüksek etkisi olan takviyelerin başında gelmektedir. Küçük ve derin su balığı olmayan hamsi, istavrit, sardalya gibi deniz balıkları marketlerde satılan çiftlik somonlarından çok daha zengin omega- 3 alternatifleridir. Haftada 3-4 kez 100-150 gr. hamsi tüketmek bağışıklık sistemi üzerinde olumlu sonuçlar elde edilmesini sağlayabilir. Bunun yanında omega- 3 yağ asitlerinden EPA ve DHA desteği günde 2-3 gr olmak üzere alınabilir. Bu takviyeler için mutlaka doktora danışılmalıdır.
Sigara enfeksiyon hastalıklarına davetiye çıkarıyor
Sigara içenler başta solunum yolu enfeksiyonları olmak üzere enfeksiyon hastalıklarına karşı daha riskli gruptadır. Sigara içenlerin solunum yolu epitelinin bütünlüğü ve daha hızlı iyileşmesi için A ve C vitamininden zengin beslenmeleri gerekmektedir. Havuç, bal kabağı ve yeşil yapraklı sebzeler iyi birer A vitamini deposudur. Sigara içen ve ateşli hastalık geçiren kişilerin günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 5-10 kat artmaktadır. Portakal, limon ve biber önemli C vitamini kaynaklarıdır.
Antioksidan alımı için kuşburnunu deneyin
Ülkemizde her mevsimde bulunması mümkün olan kuşburnunda, limondan 5 kat daha fazla C vitamini bulunmaktadır. Kuşburnu, içerdiği likopen sayesinde de çok güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sisteminin dostu olarak nitelendirilen kuşburnunun katkısız olan özütünü ya da bitki çayını tüketmek gerekir.
Bağışıklık sisteminizi su teresi ile güçlendirin
Su teresi güçlü bir anti bakteriyeldir. Soğuk algınlığında kullanılabilir. İdrar yolları için dezenfektandır. Taze otunda A,D,E vitaminleri ve askorbik asit mevcuttur. Çok güçlü bir antioksidan olan su teresinin günlük diyete dahil edilmesi bağışıklık sistemini güçlü tutmak için faydalıdır.
Sağlıklı yağlarla beslenin
Yapılan bilimsel çalışmalar sağlıklı yağların ağırlıklı tüketildiği ketojenik beslenme ve aralıklı oruç denilen intermittent fasting tarzı beslenmenin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ortaya koymaktadır. Olabildiğince rafine şekerden uzak kalmak ve günlük diyete zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları katmanın hücresel düzeyde bağışıklık sistemi üzerinde iyileştirici olduğu bilinmektedir.
Grip aşınızı hastalığa yakalanmadan yaptırın
Kış aylarıyla birlikte hızla artmaya başlayan bulaşıcı rahatsızlıkların başında grip gelmektedir. Gripten korunmanın en etkili yolu, bu hastalığa yakalanmış kişilerin bulunduğu ortama girmemek, temastan kaçınmak ve sık sık elleri yıkamaktan geçmektedir. Ancak büyük şehirlerde yaşayan kişiler için bu pek de mümkün olmamaktadır.
Sürekli olarak tip değiştiren grip virüsü, Dünya Sağlık Örgütü tarafından her yıl belirlenerek yeni virüs tipine göre aşı hazırlamaktadır. Yapıldıktan 7-10 gün sonra vücut için antikor üretmeye başlayan grip aşısı, temas edilen benzer virüsler için koruma sağlamaya başlamaktadır. Bağışıklığı artırması için sonbahar aylarında yapılması tavsiye edilen grip aşısı, kış aylarında da rahatça yaptırılabilir.
Griple ilişkili komplikasyonların gelişmesi yüksek riskli kişilerden aşılanması en öncelikli grup olarak hamile kadınlar (ve doğum sonrası iki haftaya kadar olan kadınlar), 5 yaşından küçük çocuklar, 65 yaş üstü erişkinler, huzurevleri ve diğer uzun süreli bakım tesisleri sakinleri şeklinde sıralanmaktadır.
Pnömokok aşısı yaptırın
Özellikle kış aylarında geçirilen gribal enfeksiyonlar risk grubundaki bazı bireylerde hastalığın uzamasıyla birlikte ilerleyici bir durum sergileyerek akciğer enfeksiyonlarına dönüşebilmektedir. Bu risk grubundaki bireyler arasında; herhangi bir kronik hastalığı olmasa bile 65 yaş üstü tüm erişkinler, 65 yaş üstü olmasa bile bağışıklık sistemini zayıflatabilen bazı kronik hastalıklara sahip bireyler bulunmaktadır.
Bu kronik hastalıklar arasında diyabet, kronik akciğer hastalıkları, kronik böbrek hastalıkları, kronik karaciğer hastalıkları gibi durumlar gelmektedir. Bunun yanı sıra; onkolojik hastalıklar, uzun süreli kortizol kullanılmasını gerektiren durumlar, alkolizm, vücudun immün sistemini zayıflatabildiği için risk grubunu oluşturmaktadır.
Eğer bu risk gruplarından herhangi birinde yer alıyorsanız tek doz olarak yaptıracağınız pnömokok aşısı, toplumda en sık görülen zatürre etkenlerinden olan bir bakteriye karşı uzun yıllar koruyuculuk sağlayabilir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Kış hastalıklarından korunmanın en önemli yollarından birisi de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinden geçmektedir. Dengeli beslenme, kaliteli uyku, düzenli egzersiz, temiz hava almak ve stresten uzak kalmak güçlü bir bağışıklık sistemi için önem taşımaktadır. Antioksidan ve probiyotik tüketimi de bağışıklık sistemi için gereklidir. Bu nedenle mevsim geçişlerinde vitamin ve mineral deposu olan sebze ve meyve grubuna özellikle önem vermek, vitamin ve mineralleri doğal ve doğru kaynaklardan almak gerekmektedir.
Doktor önerisi olmadan bitkisel ürün ve vitamin alınması başka hastalıklara neden olmaktadır. Bu nedenle vitamin tabletleri yerine dengeli ve düzenli beslenme tercih edilmelidir. Kış aylarında açılan iştahınız fazla kilo almanıza neden olabilir. Bu nedenle ideal kilonuzu korumanız gerekmektedir.
