Corona salgını nedeniyle evde hareketsiz kalmamak gerektiğine dikkat çeken uzmanlar evde yapılabilecek egzersizler konusunda önerilerde bulundu.
Evde yapılabilecek egzersizler: Evde egzersiz yapmak bize ne sağlar?
Liv Hospital Ulus Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Hülya Şirzai evde yapılacak egzersizleri ve bize sağlayacak faydalarını anlattı.
Evde egzersiz yapmak bize ne sağlar?
• Kas kuvvetini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırır.
• Kiloyu azaltır ve korur.
• Kardiyovasküler hastalık ve tromboz riskini azaltır.
• Kan yağ ve glikoz düzeylerini düşürür.
• Psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltir.
• Kemik mineral yoğunluğunu arttırır.
• Bazı kanser tiplerini ve kronik ağrıyı azaltır.
• Yakın hafızayı arttırır ve dikkat süresini uzatır.
• Depresyon sıklığını azaltır, iyilik halini artırır.
• İmmün fonksiyonlarda düzelme, inflamatuar belirteçlerde azalma sağlar.
• Bütün mortalite ve morbidite nedenlerinde azalma sağlar.
Evde yapılabilecek egzersizler neler?
• Sabah uyandığınızda ev içinde odalar arasında tempolu yürüyüş yapın. Evinizin veya apartmanınızın merdivenleri uygun ise merdiven inip çıkma, ip atlama ya da dans etme gibi aktiviteler yapın. İyi bir aerobik yani dayanıklılık egzersizleri ile devam edin.
• Sizi dik tutmaya yarayan kasları güçlendirmek için hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde sırtı dümdüz tuttuğunuz plank egzersizi yapın. Yani kollarınızı, omuz genişliğinde açıp topuklarınızın üzerinde durun.
• Sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturup kalkarak tamamen denge ile ilgili squat egzersizi yapın.
• Evde kolaylıkla yapabileceğiniz diğer çok bilinen karın ve üst gövde kaslarınızı çalıştıran mekik hareketi yapın.
• Spor aletleriniz varsa onları da kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu aletleri kullanmadan önce ve sonrasında sabunlu su veya evinizdeki dezenfektanlar ile mutlaka silin, bu işlem sonrasında ellerinizi sabun ile yıkamayı ihmal etmeyin. Böylelikle kendinizi ve çevrenizdeki virüsün bulaşmasından koruyabilirsiniz.
Ev düzeni yaşlının sağlık durumuna göre olmalı
Gençlerde olduğu gibi yaşlılarda da düzenli egzersizin pek çok yararı var. Özellikle bu yaşadığımız süreçte yaşlı sağlığımız bizim için daha ön plana geçti. Evde düşme riskini en aza indirmek gerekiyor. Düşmeye neden olabilecek çevresel ve kişiye özel faktörler düzeltilerek, yaşlıların daha sağlıklı bir şekilde ve daha güvenli ortamlarda yaşaması sağlanmalıdır. O halde kişinin sağlık hikayesi, kişisel hedefleri, egzersiz özellikleri ve spesifik egzersiz gereksinimlerini yanında yapılması gereken yaşam tarzı değişiklikleri ile beraber düşünerek egzersiz türüne karar vermek gerekir.
Yaşlılar evde hangi egzersizleri yapabilir?
• Denge, yürüme, kuvvet ve fiziksel fonksiyonları geliştirici egzersiz programları uygulanabilir.
• Yürümede zorlanıyorsanız, dizlerinizde ağrı varsa sandalyede oturarak ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın, sandalyeye oturun ve ayaklarınızı sallayın. 5-15 dakika bu şekilde kalın, bu hareketi günde üç defa tekrar edin.
• Ayağınızı bir tabure üzerinde dinlendirin, dizinizi hafifçe kaldırarak tabureye 5-10 saniye bastırın, sonrasında bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinizden yukarı çekin, ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın, aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın.
• Ayaklarınızın arasına bir kitap veya rulo havlu koyarak, dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, aynı hareketi dizlerin arasına havluyu koyarak baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. En son otururken sırasıyla ayakuçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin. Bu hareketleri günde 3 kez 10’ar defa tekrar edin.
Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli?
• Şimdi ve gelecekte sağlığımızı korumak, yaşam kalitemizi artırmak için egzersizler düzenli ve sürekli yapılmalıdır.
• Her program ısınma, soğuma ve germe egzersizleri içermelidir.
• Yaşlılar egzersiz yaparken emniyetli olmasına ve yaralanma riski bulunmamasına dikkat etmelidir. Zevkli ve kolay uygulanabilir egzersizler seçilmelidir.
• Egzersiz yapılan ortamın ısısı, havalanması ve aydınlatılmasına dikkat edilmelidir.
• Teri emen, dar olmayan uygun giysiler ve ayakkabılar giyilmelidir. Yeterince sıvı alınmalı, dengeli beslenilmeli ve egzersiz yorulmadan yapılmalıdır.
• Egzersizlerin evde aile bireyleri ile birlikte yapılması daha faydalıdır.
Egzersiz yapmak şart!
Herbalife Spor Eğitmeni Emine Başarır, evde egzersiz yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiğini bizler için sıraladı.
Sağlıklı yetişkinseniz kalp hastalıkları ve inme riskinden korunmada ve genel kardiyovasküler sağlık için Amerikan Kalp Derneği’nin de (American Heart Association-AHA) önerdiği egzersizler var:
ünde en az 30 dakika, haftada en az 5 gün olmak üzere toplamda 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz ya da en az 25 dakika, haftada en az 3 gün olmak üzere haftada 75 dakika şiddetli egzersiz ya da orta ve şiddetli aerobik egzersizin birleşimi yanı sıra ek sağlık için haftada en az 2 gün orta-yüksek şiddette kas güçlendirme egzersizleri öneriliyor.
Fazla ya da yetersiz egzersiz yapmayın
Şu sıralar evde kalma süremiz uzun. Bu sebeple kişilerin egzersiz yapma düzeyinde inanılmaz bir artış var. Kulağa çok güzel geliyor fakat dikkat edilmesi gereken nokta şu; çoğu kişi evde egzersiz yaparken aşırıya kaçma eğilimi gösteriyor. Fazla ya da yetersiz egzersiz yapmak, sağlığınız için iyi olmayabilir ve fiziksel sıkıntıların yanında bağışıklık sisteminiz de bu dengesizlikten etkilenir. Hayatın her alanında en iyi sonuçları elde etmenin yolu dengeli olmaktır.
Kendi fitness seviyenizi doğru tespit edin
Evde egzersiz yaparken kendi fitness seviyeniz ve geçmişinizi, vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarını ve ilgi alanlarınızı doğru tespit etmeniz size fayda sağlar. Her zaman kolaydan zora, basitten karmaşığa giden bir yol izleyin. Evde kendinize haftalık bir fitness hareket planı yapabilirsiniz.
Haftada 3-4 gün hareket etmenizi sağlayacak bir plan oluşturun
Günlük egzersiz sürenizin 1 saati geçmemesi gerekir. Evde ekipmanım yok diye düşünmeyin. Sandalye, yastık, su veya deterjan şişeleri güzel birer ekipman olabilir. Yeni başladıysanız öncelikle yapabileceğiniz daha basit hareketlere ve birçok kas grubunu çalıştıran hareketler yerine izole hareketlere odaklanın.
Nabız atışlarınızı kontrol edin
Nabzınızı mutlaka kontrol edin. Nabız ölçen saatiniz ve ekipmanınız yok ise el bileğinden nabzınızı bularak 10 saniye boyunca sayın ve 6 ile çarpın. Nefes nefese kalmanız her zaman çok iyi antrenman yaptığınız anlamına gelmeyebilir, kardiyovasküler sistemin güçlenmesi biraz vakit alabilir. Nabız atışında güvenli suların çok dışına çıkmayın. Sıvı alımınıza dikkat alın. En önemlisi iyi dinlenin ve doğru beslenin.
Düzenli egzersiz yapmak kilonuzu kontrol edebilmeniz dışında birçok fayda sağlar
Düzenli egzersiz yaparsanız kesinlikle kendinizi daha mutlu ve iyi hissedersiniz, stres seviyeniz düşer. Enerjiniz yükselir. Konsantrasyonunuz ve dikkatiniz artar. Cildiniz güzelleşir. Düzenli egzersizin şu günlerde sağlayacağı en büyük fayda ise bağışıklık sisteminizi güçlendirmesidir.
Kaynak: American Heart Association. heart.org “How much physical activity do you need?” https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic
