En çok tercih edilen aralıklı oruç diyeti 16:8 metodu nedir? Nasıl yapılır? Kadınlara çoğunlukla neden 10:14 metodu öneriliyor?
Son dönemde popülerlik kazanan Aralıklı Oruç Diyeti, beslenme düzenini değiştirerek kilo kontrolü sağlama amacı güden bir yaklaşım olarak ön plana çıkıyor.
Aralıklı oruç diyetinin diğer diyetlere göre uygulanmasının daha kolay olduğunu ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit, “Vücut işlevleri ve stres durumları göz önünde bulundurulduğunda kadınlarda çoğunlukla 10:14 metodu öneriliyor.” dedi.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit, aralıklı oruç konusunu değerlendirdi.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit, Aralıklı Oruç Diyetinin, açlık durumları ile yemek yeme dönemlerinin belirli periyotlarla değiştiği bir diyet yaklaşımı olduğunu ifade ederek, “Aralıklı Oruç Diyetinde rutin beslenme programlarından farklı olarak, yenilen yemeğin kalorisi ve çeşidi değil, yenildiği zaman aralığı önemlidir.” dedi.
En çok tercih edilen aralıklı oruç diyeti 16:8 metodu
Pek çok farklı şekilde yapılabilen bu beslenme yaklaşımında, popüler birçok yöntem bulunmaktadır. En çok tercih edilen 16:8 metodudur. Kişinin 16 saat boyunca aç kaldığı, 8 saat boyunca besin alımının olduğu bir yöntemdir. Vücut işlevleri ve stres durumları göz önünde bulundurulduğunda kadınlarda çoğunlukla 10:14 metodu öneriliyor.
Uygulanması daha kolay…
Aralıklı Oruç Diyetinin diğer diyetlere göre uygulanmasının daha kolay olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit, “Özellikle gece açlığını desteklediği için daha az kalori alımını sağladığından ötürü kilo kaybına yardımcı oluyor. Bu diyetin temelinde aç kalınan dönemde, vücudun detoksifikasyon mekanizmasına destek olmak ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak da var.” dedi.
İstatistiksel olarak anlamlı bir üstünlüğü yok
Aralıklı oruç ile yapılmış klinik çalışmalarda bu diyetin kan şekerini ve kan basıncını düzenlemede, insülin duyarlılığını arttırmada, oksidatif stresi azaltmada birçok olumlu etkisi olduğu bildirilmiştir. Ancak diğer kalori kısıtlı diyetler ile karşılaştırıldığında zayıflama açısından, istatistiksel olarak anlamlı bir üstünlüğünün olmadığı görülmüştür.[1, 2]
Aralıklı Oruç Diyetini kimler uygulayabilir?
Aralıklı oruç yapmak isteyen sağlıklı bireylerin diyeti; bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır. Bu beslenme modelinin yanlış uygulanması; vitamin eksikliklerine, kas kayıplarına, enerji düşüklüğüne sebep olabilmektedir.
Ayrıca belli zamanlarda ve günlerde kısıtlayıcı beslenme tutumlarının, bireylerde özellikle ergenlerde yeme bozukluğuna sebep olabileceği unutulmamalıdır. Sonuç olarak Aralıklı oruç diyeti uygulanması kolay gibi görünse de uygulanırken dikkate alınması gereken birçok faktör vardır ve mutlaka uzman kontrolünde uygulanmalıdır.
Aralıklı oruç diyeti çeşitleri:
Takip edebileceğiniz çeşitli aralıklı oruç programları vardır. İşte en popüler olanlardan bazıları:
- 14:10 Aralıklı Oruç yöntemi: 14 saat oruç tutmayı ve 10 saatlik bir aralıkta yemek yemeyi içerir. Bu yöntem, kalori açığı yaratarak ve ketozisi teşvik ederek kilo vermede etkilidir. Yeni başlayanlar için harika bir giriş seviyesi oruç yöntemidir.
- Süre Kısıtlı Oruç: Bu yöntem, günde 16 veya 14 saat oruç tutmayı ve sırasıyla 8 veya 10 saatlik bir yeme aralığına sahip olmayı içerir.
- Gece Orucu: Bu yöntem, gece boyunca 12 ila 16 saat oruç tutmayı ve kahvaltıyla orucu açmayı içerir.
- Alternatif Gün Orucu: Bu yöntem günaşırı oruç tutmayı ve oruç olmayan günlerde normal beslenmeyi içerir.
- 5:2 Aralıklı Oruç: Bu yöntem, haftanın beş günü normal beslenmeyi ve birbirini takip etmeyen iki gün boyunca kalori alımının 500-600 kaloriyle sınırlandırılmasını içerir.
- 20:4 Oruç: Bu yöntem, 4 saatlik bir aralıkta tüm yiyeceklerinizi yemeyi ve geri kalan 20 saat² boyunca oruç tutmayı içerir.
- Haftanın 1-2 Tam Günü Oruç Tutmak: Bu yöntem, haftada bir veya iki kez 24 saat boyunca yemek yememeyi içerir.
Aralıklı oruç genellikle kilo vermek ve bazı kronik hastalıkları önlemek veya yönetmek için kullanılır. Ancak yeni bir diyet planına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Kaynaklar:
- Yuan X, Wang J, Yang S, Gao M, Cao L, Li X, Hong D, Tian S, Sun C. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Endocrinol. 2022 Mar 24;2022:6999907. doi: 10.1155/2022/6999907. PMID: 35371260; PMCID: PMC8970877.
- Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909.
- Aralıklı Oruç: Kilo Vermek için 7 Program – Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/intermittent-fasting-7510668.
- Aralıklı Oruç Programları | Hassas Beslenme. https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/schedules.
- Aralıklı Oruç Türü: Sizin için En İyisi Hangisi? – Gündelik Sağlık. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/types-intermittent-fasting-thing-best-you
- Beginners guide to 14:10 intermittent fasting, Simple.Life: Written by Trey Reck, Medically reviewed by Josie Porter, Published March 14, 2023
