Sağlıklı yaşam ve beslenme dünyasında son dönemde oldukça popüler hale gelen aralıklı oruç (intermittent fasting), kilo vermek ve metabolik sağlığı iyileştirmek için harika bir yol.
Aralıklı Oruç nedir?
Aralıklı oruç, belirli saatlerde yemek yiyip geri kalan saatlerde aç kalmayı içeriyor. En yaygın uygulanan yöntemler arasında 16:8 (16 saat açlık, 8 saat yemek yeme) ve 5:2 (haftada 5 gün normal beslenme, 2 gün düşük kalori alımı) yer alıyor. Bu düzen sayesinde, vücut yağ yakımını artırır ve insülin direncini kırar.
Aralıklı oruç hangi hastalıklara uygun değildir?
Birçok kişi için faydalı olsa da, bazı sağlık durumlarına sahip kişiler için risklidir. Aralıklı orucun uygulanmaması gereken hastalıklar ve durumlar şunlardır:
- Yeme Bozuklukları (Anoreksiya, Bulimiya vb.): Yeme bozukluğu geçmişi olan kişilerde hastalığın yeniden tetiklenmesine neden olabilir. Yemek düzenine karşı aşırı takıntı geliştirebilirler.
- Diyabet Tip 1: Tip 1 diyabetli bireylerde, kan şekeri kontrolü oldukça hassastır. Uzun süreli açlıklar kan şekeri düşüklüğüne (hipoglisemi) yol açabilir, bu da tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
- Hamile ve Emziren Kadınlar: Hamilelik ve emzirme dönemlerinde vücudun artan besin ihtiyaçları vardır. Aralıklı oruç, bebeğin ve annenin ihtiyaç duyduğu besin maddelerini yeterince karşılayamama riskini taşır.
- Hipoglisemi Geçmişi Olanlar: Aralıklı oruç sırasında uzun açlık süreleri, kan şekerinin düşmesine yol açabilir. Hipoglisemi riski taşıyan kişilerde baş dönmesi, halsizlik ve bayılma gibi semptomlar görülür.
- Karaciğer ve Böbrek Hastalığı: Karaciğer veya böbrek hastalığı olan bireyler, vücutlarının enerji ve toksin yönetimi açısından özel diyetlere ihtiyaç duyar. Bu hastalıkların semptomlarını ağırlaştırır.
- Tiroid Problemleri: Hipotiroidi gibi tiroid fonksiyon bozukluğu olan kişiler, metabolizmalarının yavaşlamasına yol açar. Açlık dönemlerinden olumsuz etkilenirler. Oruç, bu hastalığı olan bireylerde hormon dengesini de bozar.
- Ciddi Kalp Hastalıkları: Kalp hastalığı olan bireyler, aralıklı oruç sırasında kan şekeri ve kan basıncında dalgalanmalar yaşayabilirler. Bu da kalp üzerinde ekstra stres yaratabilir.
Eğer bu hastalıklardan birine sahipseniz ya da kronik bir rahatsızlığınız varsa, aralıklı oruca başlamadan önce mutlaka Doktor veya Beslenme Uzmanı ile görüşmelisiniz.
Aralıklı oruç ve kilo yönetimi
Açlık süresi boyunca vücut, enerji kaynağı olarak karbonhidratları değil, yağları kullanmaya başlar. Bu da ketozis adı verilen bir süreçle yağların yakılmasını sağlar. Yani, yağlar enerjiye dönüşür ve fazla kilolar erir.
Ayrıca, açlık dönemlerinde vücut otofaji sürecine girer. Bu, hücrelerin kendi kendini onarması anlamına gelir. Hasarlı hücreler temizlenir, vücut yenilenir ve böylece yaşlanma süreci yavaşlar. Kronik hastalıklara karşı da güçlü bir koruma sağlar.
Aralıklı oruç uygularken dikkat edilecek noktalar
Öncelikle Beslenme uzmanı ile görüşün ve size uygun olup olmadığını değerlendirin. Beslenme uzmanınız size uygun modeli belirleyerek ihtiyacınıza yönelik programınızı oluşturup denetleyerek sürecin başarıyla geçmesini sağlayacaktır.
- Dengeli Beslenme Şart: Yemek yediğiniz saatlerde dengeli ve besleyici gıdalar tüketin. Yoksa vücudunuz gereken vitamin ve mineralleri alamaz.
- Bol Su İçin: Açlık dönemlerinde susuz kalmayın. Su içmeyi ihmal etmeyin.
- Hızlı Kilo Verme: Hızlı kilo vermek yerine sağlıklı ve sürdürülebilir bir hızda kilo vermeye odaklanın. Bunun için bir beslenme uzmanıyla görüşmek en doğrusudur.
Aralıklı oruç hakkında bilimsel kanıtlar
Yapılan araştırmalar, bu yöntemin sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi olduğunu kanıtlıyor. 2019’da The New England Journal of Medicine‘da yayımlanan bir incelemeye göre, metabolik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde etkili. Bu çalışma, kan şekeri ve insülin seviyelerinin düştüğünü, kalp sağlığının iyileştiğini açıkça gösteriyor.
Ayrıca, hücresel yenilenme ve iltihaplanma süreçlerine de olumlu katkı sağlıyor. Vücuttaki iltihaplanmayı azaltıyor ve yaşlanmayı geciktiriyor. Yani uzun vadeli sağlık hedefleriniz için bu yöntemi rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
Aralıklı Oruçla Metabolik Sağlığınızı İyileştirin Ancak bu beslenme modelini uygularken, mutlaka bir beslenme uzmanıyla birlikte hareket edin. Çünkü her bireyin metabolizması farklıdır ve kişiye özel bir plan oluşturmak önemlidir.
