Sürekli yorgun hissetmenizin nedeni kaliteli bir şekilde dinlememeniz olabilir. New York Times, uzmanlara uyku yoksunluğunun nasıl fark edileceğini sordu.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok yetişkin için uyku yoksunluğu, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı etkileyebilen yıl boyu süren bir sorun. Araştırmalar, kronik yetersiz uykunun kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon ve metabolik sorunlar riskini artırdığını ve sizi enfeksiyonlara daha yatkın hale getirebileceğini gösteriyor. Bazı uzun vadeli çalışmalar uyku eksikliğini depresyon, anksiyete ve diğer ruh sağlığı bozukluklarıyla da ilişkilendiriyor. Öte yandan, yeterince uyumak stresi azaltabilir, dikkati keskinleştirebilir ve hatta bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir.
Olumsuz sağlık etkileri yaşamak için her gece çok fazla uykusuz kalmanız gerekmez. Uzmanlar, bir kişi sürekli olarak iyi çalışması için gerekenden 15 dakika bile daha az uyuyorsa, bunun uyku yoksunluğu olarak kabul edilebileceğini söyledi.
Uyku yoksunluğu ne kadar yaygın?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre ideal olarak yetişkinler her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemeli. Ancak ABD’li yetişkinlerin yaklaşık 3’te 1’i günde yedi saatten az uyuyor. Araştırmalar, yetersiz uykunun son yıllarda daha yaygın hale geldiğini, bunun kısmen Amerikalıların daha uzun saatler çalışması ve uyuyabilmeyi etkileyebilen mavi ışık üreten bilgisayar ve telefonlarda daha fazla zaman geçirmelerinden kaynaklandığını gösteriyor. Mavi ışık, güneş ışınları gibi, bizi uyanık tutmak için tasarlanmış beyin reseptörlerini harekete geçiriyor.
Düşük kalitede dinlenme
Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde nöroloji profesörü olan Dr. Charlene Gamaldo, “Giderek daha fazla bağlandıkça, bu giderek daha büyük bir sorun haline geliyor” dedi. Gamaldo, genel olarak konuşmak gerekirse, uzmanların bir kişinin ihtiyaç duyduğundan daha az uyuduğunu ya da birkaç ay boyunca haftada birkaç gün yeterli kalitede uyumadığını düşündüklerini söyledi. Gamaldo, biyolojik saatiniz için ideal olan zaman aralığında (çoğu insan için bu zaman aralığı gece 11 ile sabah 7 arasıdır, ancak değişiklik gösterebilir) yeterince uyumamanın daha düşük kalitede dinlenmeye yol açarak uyku yoksunluğuna neden olabileceğini söyledi. Uyku apnesi ve uykusuzluk gibi bazı tıbbi durumlar da uyku yoksunluğuna yol açabilir.
Uyuşukluk ve yoksunluk arasındaki fark nedir?
Uzmanlar, tıbbi bir değerlendirme olmadan, uyku yoksunluğunu ve bazı semptomları basit uykulu halden ayırt etmenin zor olabileceğini söyledi. Eğer az uyuduysanız, iş yerinde başınızı masanıza koymak isteyebilir veya gece televizyon izlerken kendinizi uyuklarken bulabilirsiniz. Kendinizi daha sinirli de hissedebilirsiniz. Ancak bunlar genellikle bir sonraki gece iyi bir uyku çektikten sonra geçer. Gamaldo, ara sıra kötü bir gece uykusu çekmenin endişe edilecek bir durum olmadığını ifade etti.
Uykusuzsanız, uyku ihtiyacı daha acil hissedilebilir. Ve daha uzun süreli uykusuzluk daha ciddi sonuçlara yol açabilir. Konsantrasyon ve kısa süreli hafıza sorunları yaşayabilirsiniz, bu da iş performansınızı etkiler. Kalıcı sinirlilik, ilişkilerde çatışmalara yol açabilir. Ayrıca daha sık ya da araba kullanırken olduğu gibi riskli anlarda uykuya dalabilirsiniz.
Rochester, Minnesota’daki Mayo Clinic’te uyku uzmanı olan Dr. Eric Olson, uykusuz kalıp kalmadığınızı ölçmenin bir yolunun, hafta sonu veya tatil gibi iş veya diğer sorumluluklarınızın olmadığı günlerde ne kadar uyuduğunuzu hesaplamak olduğunu söyledi.
Uzmanlar, bu şekilde uyumanın ebeveynler de dahil olmak üzere bazı insanlar için zor olabileceğini belirtiyor. Bu size gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ve normal uyku rutininizin yetersiz kalıp kalmadığını anlamanızı sağlayabilir. Yeterince uyuyor ancak yine de kronik olarak yorgun hissediyorsanız, doktorunuz uyku kalitenizi etkileyebilecek aksaklıkları tespit etmek için EEG kullanarak bir uyku testi önerebilir.
Ne yardımcı olabilir?
Bu sorunun cevabı kötü uykunuza neyin sebep olduğuna bağlı. Uykusuzluk çeken hastalar için bilişsel davranışçı terapi yardımcı olabilir. Uyku apnesi olan kişiler CPAP makinesi kullanmanın yanı sıra düzenli egzersiz yapmaktan ve kafein ve alkolden kaçınmaktan fayda görebilir. Sebep ne olursa olsun uzmanlar, kişinin uyku sorununu ortadan kaldırmak yerine maskeleyebilecek reçetesiz uyku yardımcılarının kullanılmamasını tavsiye ediyor.
Olson, reçeteli uyku haplarının ara sıra uykusuzlukla mücadele eden insanlara yardımcı olabileceğini, ancak günlük kullanım için tavsiye edilmediğini söyledi. O ve diğer uzmanlar, bazen uyku için reçete edilen ancak bağımlılık yapabilen benzodiazepinlerin kullanılmasına veya uyumanıza yardımcı olması için antihistaminiklere güvenilmesine karşı da uyardı.
Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde dahiliye uzmanı olan Dr. Sarah Lou Clever, davranışsal stratejilerle başlamayı önerdi.
Dr. Clever, “Cep telefonunuzun mavi ışığını bir kitapla değiştirmek, yatmadan önce beyninizi yeniden etkinleştirmek yerine sakinleşmenize yardımcı olabilir” ifadelerini kullandı.
Yatmadan önce esneme hareketleri ve hafif egzersizler yapmak uykunun hem kalitesini hem de süresini artırabilir. Bazı araştırmalar meditasyonun uykusuzluk ve yorgunluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Dr. Clever ayrıca hastalara uyku için yeterli zaman ayırmalarını tavsiye ediyor ancak kendisinin bile bunu yapmakta zorlandığını kabul ediyor. Doktor, “Uyku, insanların öncelik vermesi gereken şeylerden biri” dedi.
