Binlerce yıldır Akdeniz havzasının vazgeçilmezi olan ve Homeros’un “sıvı altın” olarak tanımladığı zeytinyağı, son dönemde bilim dünyasının da ilgi odağında. Yapılan kapsamlı araştırmalar, zeytinyağı tüketiminin özellikle demans riskini azaltmada önemli rol oynadığını gösteriyor.
🌿 Zeytinyağı demans riskini azaltıyor
LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Uzm. Dr. İrem Önlen, beynimizin yaklaşık yüzde 60’ının yağ asitlerinden oluştuğunu ve bu nedenle sağlıklı yağların hayati öneme sahip olduğunu belirtiyor. Zeytinyağının, özellikle Akdeniz diyeti kapsamında tüketildiğinde beyin sağlığını koruduğunu ifade eden Önlen, şunları söylüyor:
“Yüksek miktarda polifenol içeren sızma zeytinyağı, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak beyin hücrelerini koruyabiliyor. Ayrıca zeytinyağında bulunan polifenoller ve oleik asit, beyin hücreleri arasındaki bağlantıları (sinapsları) güçlendirebilir ve sinaptik plastisiteyi artırabilir. Bu durum öğrenme ve hafıza gibi bilişsel süreçleri olumlu yönde etkiler.”
Yaklaşık 92 bin kişiyi kapsayan geniş çaplı bir çalışma, günde yaklaşık bir yemek kaşığı (7 gram) zeytinyağı tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla demansa bağlı ölüm riskinde %28 azalma yaşadığını ortaya koydu.
🧠 Zeytinyağının beyin fonksiyonlarına etkileri
Zeytinyağının düzenli tüketiminin özellikle bilişsel performans üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. Akdeniz diyeti ile birlikte uygulandığında yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatıyor. Bunun en önemli nedeni, zeytinyağının içeriğindeki antioksidan ve anti-inflamatuar bileşikler olarak biliniyor. Bu bileşikler, nöroprotektif özellikleri sayesinde beyin hücrelerini koruyor ve hafıza fonksiyonlarını güçlendiriyor.
🥗 Sağlık için zeytinyağı nasıl tüketilmeli?
Diyetisyen Zehra Elban ise zeytinyağını sağlıklı tüketmenin püf noktalarını şöyle sıralıyor:
- Salatalarda kullanın: Hazır soslar yerine zeytinyağı ve limon karışımını tercih edin.
- Sote ve yemeklerde tercih edin: Sebze, et veya tavukları sotelemek ya da yemeklerde sağlıklı bir seçenek olarak kullanın.
- Tam tahıllı ekmeklerle tüketin: Zeytinyağına sirke veya baharat ekleyerek tam tahıllı ekmekle sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın.
- Sağlıklı soslarda kullanın: Humus, pesto gibi ev yapımı sos ve ezmelerinizde zeytinyağı kullanın.
- Dip sos ve marinasyonda tercih edin: Et, tavuk gibi yiyecekleri marine etmek için kullanabilirsiniz.
- Tatlı tariflerinde deneyin: Kek, kurabiye gibi hamur işi tariflerinde zeytinyağı kullanımı lezzetli ve sağlıklı bir alternatif oluşturabilir.
🍈 Kaliteli zeytinyağı nasıl anlaşılır?
Zeytinyağının kalitesi, hem sağlık üzerindeki etkileri hem de tat açısından büyük fark yaratır. Ancak market raflarında çok sayıda ürün varken, gerçek kaliteli bir zeytinyağını ayırt etmek her zaman kolay değildir.
İşte dikkat edilmesi gereken temel kriterler:
■ Etiket bilgisi
Zeytinyağının etiketinde “soğuk sıkım”, “sızma” ve “natürel” ibareleri yer almalı. Asit oranı %0.8’in altında olan yağlar, “natürel sızma zeytinyağı” olarak kabul edilir ve kalite göstergesidir.
■ Şişeleme tarihi ve ambalaj
Zeytinyağının şişeleme tarihi mutlaka belirtilmeli. Tüketim için en ideal süre, üretimden itibaren 18 aydır. Koyu renkli cam şişelerde satılan ürünler, ışığa karşı daha iyi korunur ve oksidasyonu önler.
■ Tat ve koku
Kaliteli zeytinyağı, meyvemsi bir koku ve boğazda hafif bir yakıcılık hissi bırakır. Ağızda taze ot, badem ya da yeşil elma gibi aromalar hissedilmesi kalitesine işaret eder.
■ Laboratuvar analizi ve güvenilir markalar
Gıda analiz laboratuvarlarında yapılmış kalite kontrolleri olan, denetlenmiş markaların ürünleri tercih edilmeli. Ayrıca coğrafi işaretli ve yerel üreticilerden alınan zeytinyağları daha yüksek kaliteye sahip olabilir.
Kaynaklar:
- Samieri, C., Féart, C., Proust-Lima, C., & Barberger-Gateau, P. (2013). Olive oil consumption and cognitive decline: The Three-City Study. Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(1), 5–10.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-012-0089-7 - Martínez-Lapiscina, E. H., et al. (2013). Mediterranean diet improves cognition: The PREDIMED-NAVARRA randomised trial. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 84(12), 1318–1325.
https://jnnp.bmj.com/content/84/12/1318 - Scarmeas, N., et al. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Annals of Neurology, 59(6), 912–921.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.20854 - Valls-Pedret, C., et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094–1103.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2293082
