Sağlıklı yaşlanma, pahalı takviyelerden, mucize diyetlerden ya da aşırı disiplinli rutinlerden çok, her gün tekrarlanan basit alışkanlıklarla mümkün. Acıbadem Life Danışmanı Prof. Dr. İsmet Tamer, yeni yılı daha sağlıklı geçirmek isteyenler için bilimsel ve sürdürülebilir 5 alışkanlığa dikkat çekiyor.
Sağlıklı yaşlanmada amaç: Yaşamın sağlıklı kısmını uzatmak
Prof. Dr. İsmet Tamer’e göre sağlıklı yaşlanma genetikten çok daha fazlası ve doğru alışkanlıkları istikrarla uygulayan herkes için mümkün: “Asıl farkı yaratanlar; basit, bilim destekli ve sürdürülebilir seçimler. Hedef, yaşam süresinin sağlıklı kısmını uzatmak, yani 70’lerde, 80’lerde hatta 90’larda da aktif, bağımsız ve zihnen güçlü olabilmektir.”
Prof. Dr. Tamer, “Kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite, bazı kanser türleri ve hatta bunama riskinin önemli bir kısmı nasıl beslendiğimiz, ne kadar hareket ettiğimiz, nasıl uyuduğumuz ve stresle nasıl baş ettiğimiz ile şekilleniyor” diyerek 5 alışkanlığı sıralıyor.
1. Beslenmede devrim değil, sadeleşme
“Harvard T.H. Chan School of Public Health ve Nature Medicine’da yayımlanan geniş çaplı çalışmalar sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, kuruyemiş ve balık ağırlıklı; yani Akdeniz tipi beslenen bireylerin hem daha uzun hem de daha sağlıklı yaşadığını gösteriyor” diyen Prof. Dr. Tamer’in önerileri şöyle:
- Tabağınızın yarısı sebzelerden oluşsun.
- Paketli ürünleri azaltın; etiket okumayı alışkanlık edinin, içerik listesi uzunsa o üründen uzak durun.
- Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin: Baklagiller, balık, yumurta ve yoğurt iyi seçenekler.
- “Ne yememeliyim?” yerine “Ne ekleyebilirim?” diye sorun.
2. Kaslarınız biyolojik emeklilik yaşınızı belirler
Prof. Dr. Tamer, son yılların en önemli kavramlarından birinin kas sağlığı olduğunu belirtiyor: “Yaş aldıkça kas kaybı (sarkopeni) kaçınılmaz gibi düşünülür; oysa bu büyük ölçüde önlenebilir. Araştırmalar, haftada en az 2 gün yapılan direnç egzersizlerinin düşme riskini azalttığını, insülin direncini iyileştirdiğini ve hatta bilişsel fonksiyonları desteklediğini gösteriyor.”
Bunun için sürekli spor salonuna gitmek gerekmiyor. Evde vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, tempolu yürüyüş, merdiven çıkmak ve sandalyeden desteksiz kalkıp oturmak gibi hareketler de kasları çalıştırıyor. Prof. Dr. Tamer’in deyişiyle, “Kaslar, uzun yaşamın sessiz sigortasıdır.” Konuyla ilgili güçlü bacak kasları ve uzun yaşam yazımıza da göz atabilirsiniz.
3. Uyku: En ucuz ve en etkili gençlik iksiri
Kaliteli uykunun hücresel onarımın en yoğun olduğu zaman dilimi olduğunu belirten Prof. Dr. Tamer şöyle diyor: “Sleep Medicine Reviews’ta yayımlanan çalışmalar; yetersiz uykunun bağışıklık sistemini zayıflattığını, kilo alımını kolaylaştırdığını ve kalp hastalığı riskini artırdığını gösteriyor. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Yatmadan 1 saat önce ekranları kapatın. Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Nevresimlerinizi ve pijama-gecelik kıyafetlerinizi pamuklu kumaşlardan seçin. Unutmayın uyku bir lüks değil, biyolojik bir ihtiyaçtır.”
4. Stres: Görünmeyen ama yaşlandıran bir yük
“Kronik stres, vücutta sessiz bir yangın gibidir” diyen Prof. Dr. Tamer’e göre sürekli yüksek seyreden kortizol, bağışıklık sisteminden hormon dengesine kadar pek çok alanı olumsuz etkiliyor ve DNA’daki telomer kısalmasıyla, yani hücresel yaşlanmayla ilişkilendiriliyor. Stresi tamamen yok etmek mümkün değil; ancak stresle ilişki yönetilebiliyor. Prof. Dr. Tamer’in önerdiği 4 adım şöyle:
- Güne esneme egzersizleri ve olumlamalarla başlayın.
- Günde 5 dakika nefes egzersizi yapın.
- Öğünlerden sonra ya da odaklanmakta zorlandığınızda kısa yürüyüş molaları verin.
- Kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği birkaç dakikalık “kendinizle randevular” ayırın.
5. Yalnızlık sigara kadar tehlikeli
Prof. Dr. Tamer, yalnızlığın günümüzde sigara kadar riskli bir sağlık tehdidi olduğunu söylüyor: “Güçlü sosyal bağlara sahip bireyler; daha az depresyon, daha iyi kalp sağlığı ve daha uzun yaşam süresiyle ilişkilendiriliyor.” Bu nedenle kendinize iki soru sormanızı öneriyor: “Kiminle daha fazla vakit geçirmek istiyorum?” ve “Bana anlam veren şey ne?” Prof. Dr. Tamer’e göre kişinin kendine ait bir amacının olması, her sabah yataktan kalkmak için güçlü bir neden sunuyor: “Bu da sağlıklı yaşlanmanın en az beslenme kadar önemli bir parçasıdır.”
Prof. Dr. Tamer, sağlıklı yaşlanmanın bir anda alınan büyük kararlarla değil, her gün yapılan küçük seçimlerle inşa edildiğini hatırlatıyor: “Bugün bir tabak sebze eklemek, yarın 10 dakika daha yürümek, bu akşam biraz daha erken uyumak… Unutmayın, amaç kusursuz olmak değil; her yıl biraz daha iyi hissetmek.”
Sağlıklı yaşlanma hakkında sık sorulan sorular
Sağlıklı yaşlanma için takviye kullanmak gerekir mi?
Prof. Dr. İsmet Tamer’e göre sağlıklı yaşlanma pahalı takviyelerden ya da mucize diyetlerden ibaret değil; farkı basit, bilim destekli ve sürdürülebilir seçimler yaratıyor.
Kas kaybını önlemek için haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?
Prof. Dr. Tamer, haftada en az 2 gün yapılan direnç egzersizlerinin düşme riskini azalttığını ve insülin direncini iyileştirdiğini gösteren araştırmalara dikkat çekiyor.
Sağlıklı yaşlanma için uyku düzeni nasıl olmalı?
Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, yatmadan 1 saat önce ekranları kapatmak ve serin, karanlık, sessiz bir odada uyumak öneriliyor.
Görüş: Prof. Dr. İsmet Tamer, Acıbadem Life Danışmanı
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için mutlaka bir hekime başvurun.
Kaynaklar
