Stres yönetimi, stresi hayattan tamamen silmeye çalışmak yerine onunla kurulan ilişkiyi değiştirmeye odaklandığında daha etkili olabiliyor. Hızlı yaşam temposu, belirsizlikler ve artan sorumlulukların stresi hayatın kaçınılmaz bir parçası haline getirdiğini belirten Psikolog Duygu Yılmaz, “Stresin kendisinden çok, kişinin onu nasıl algıladığı ve nasıl karşıladığı ruhsal ve fiziksel sağlığı doğrudan etkiliyor” diyor.
Yılmaz’a göre bilinçli farkındalık (mindfulness) ve Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR) uygulamaları, kişinin stresi daha erken fark etmesine, otomatik tepkilerini yönetmesine ve psikolojik dayanıklılığını güçlendirmesine katkı sağlayabiliyor.
Stres döngüsü nasıl güçleniyor?
Belirsizlik dönemlerinde zihnin çoğu zaman en olumsuz senaryolara yöneldiğini vurgulayan Yılmaz, süreci şöyle anlatıyor: “Bu düşünceler stres düzeyini artırıyor. Artan stres ise tehdit algısını güçlendirerek kişinin kendisini olumsuz düşünce döngüsü içinde bulmasına neden olabiliyor. Bu süreçte bireylerde işleri erteleme, sosyal yaşamdan uzaklaşma, hareketin azalması ve günlük yaşamdan geri çekilme gibi davranışlar görülebiliyor. Ancak tam da bu davranışlar, iyi oluşu destekleyen kaynaklardan uzaklaşılmasına neden olarak stres döngüsünü daha da güçlendirebiliyor.”
Stres yönetimi için bilinçli farkındalık
Psikolog Duygu Yılmaz, mindfulness yaklaşımının düşünceleri mutlak gerçekler olarak kabul etmek yerine onları fark etmeyi öğrettiğini söylüyor: “Bedensel duyumları, duyguları ve davranışları yargılamadan gözlemleyebilmeyi öğretiyor. Böylece kişi stresin ilk sinyallerini daha erken fark ederek daha bilinçli seçimler yapabiliyor. Yoğun bir iş gününde yalnızca nefese odaklanmak, ayakların yere temasını hissetmek ya da omuz ve çenedeki gerginliği fark etmek bile stresin bedendeki etkilerini tanımaya yardımcı olabiliyor. Bu kısa farkındalık molaları, otomatik tepkiler ile bilinçli kararlar arasında önemli bir alan oluşturuyor.”
Bilinçli farkındalığın temel unsurlarını mindfulness nedir başlıklı yazımızda ayrıntılı olarak ele almıştık.
Sekiz haftalık MBSR programı neleri kapsıyor?
Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR, bu alandaki en yaygın bilimsel uygulamalardan biri olarak öne çıkıyor. Yılmaz programı şöyle özetliyor: “Sekiz haftalık program; mindfulness meditasyonları, beden taraması, nefes farkındalığı, nazik hareket egzersizleri ve günlük yaşam uygulamalarını içeriyor. Program, bireye stressiz bir yaşam vaat etmiyor. Bunun yerine stres ortaya çıktığında bedenindeki değişimleri, düşünce kalıplarını, duygularını ve otomatik tepkilerini fark ederek daha sağlıklı baş etme becerileri geliştirmesini hedefliyor.”
Yılmaz’a göre kişinin yalnızca “Nasıl sakinleşebilirim?” sorusunu değil; “Bedenim bana ne söylüyor?”, “Zihnim hangi düşünce kalıplarına yöneliyor?” ve “Kendime nasıl davranıyorum?” sorularını da sorması farkındalık sürecini güçlendiriyor.
Profesyonel destek ne zaman gerekir?
Mindfulness uygulamalarının her durumda tek başına yeterli olmayabileceğini hatırlatan Yılmaz, “Yoğun kaygı, depresyon, panik atak, travma sonrası stres belirtileri veya günlük yaşamı ciddi şekilde etkileyen ruhsal yakınmalar yaşayan kişilerin mutlaka bir ruh sağlığı uzmanına başvurmasını öneriyoruz. Travma öyküsü bulunan bireylerde ise farkındalık çalışmalarının kişinin ihtiyaçlarına göre planlanması önem taşıyor” diyor.
Yılmaz’a göre gerçek iyi oluş, stresi tamamen ortadan kaldırmak değil; onunla daha bilinçli, dengeli ve şefkatli bir ilişki kurabilmekten geçiyor: “Yaşamın belirsizlikleri hiçbir zaman tamamen ortadan kalkmasa da, bireyin bu belirsizlikler karşısındaki yaklaşımı değişebiliyor.”
Sık sorulan sorular
Stres tamamen ortadan kaldırılabilir mi?
Psikolog Duygu Yılmaz’a göre stres modern yaşamın kaçınılmaz bir parçası; amaç onu yok etmek değil, onunla kurulan ilişkiyi değiştirmek. Etkili stres yönetimi de buradan başlıyor.
MBSR nedir?
Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen, meditasyon, beden taraması, nefes farkındalığı ve nazik hareket egzersizlerini içeren sekiz haftalık bir stres azaltma programı.
Gün içinde hangi kısa farkındalık egzersizleri yapılabilir?
Birkaç dakika yalnızca nefese odaklanmak, ayakların yere temasını hissetmek ya da omuz ve çenedeki gerginliği fark etmek kısa farkındalık molası olarak uygulanabilir.
Mindfulness her stres sorununda yeterli mi?
Hayır. Yoğun kaygı, depresyon, panik atak ya da travma sonrası stres belirtilerinde bir ruh sağlığı uzmanına başvurulması öneriliyor.
