Türkiye’de 3 kişiden biri, uyku bozuklukları sorunuyla mücadele ediyor. Kimimiz horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenler yüzünden sağlıklı uyuyamamaktan şikayet ederken kimimiz ise uykuya dalmakta sorun yaşıyor.
Gün içinde ofiste, hatta direksiyon başında uyuklayanlar ise iş kaybının dışında tehlikeli kazalar yaşama riski taşıyor. Siz de yatakta döne döne sabahı edenlerdenseniz, alacağınız bazı önlemlerle uykusuzluk probleminizden kurtulabilirsiniz.
Gün boyu yorulan vücudun ve yıpranan sinir sisteminin, yenilenmesi ve dinlenmesi için kendini bakıma aldığı bir zaman dilimi olan uykunun iyi şekilde geçirilmesi, ruhsal ve bedensel dengenin korunması için büyük önem taşıyor. Oysa ki gece deliksiz bir uyku çekmek bazılarımız için tam anlamıyla bir hayal. “Rahat bir uyku için odanızın toplu ve sessiz olmasına özen gösterin. Uykunuz geldiği zaman yatağa gidin, karanlıkta uyumaya dikkat edin” diyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Nöroloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Emir Ruşen, rahat bir uykuya yardımcı olacak tüyoları paylaştı:
Sağlıklı uyku için ne yapmak gerekiyor?
Sabahları dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız, gündüz saatlerini uykunuz gelmeden enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız, dalgınlığınız, bir konuya odaklanma sorununuz, unutkanlığınız, sinirli bir haliniz yoksa, kendinizi halsiz hissetmiyorsanız, gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız sağlıklı bir uykunuz var demektir.
Uykuya dalamama sorunu
En sık görülen uyku bozukluğu uykuya dalmaktır, diğer bir şekli ise gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi gibi sorunlar da yaşanabilir. Bu sıkıntıları yaşayan kişiler, kişiler sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar. Gergin, sinirli olurlar. Dikkat dağınıklığı, unutkanlık, direksiyon başında uyuklama ve gün içinde baş ağrıları olur; ‘yetersiz uyku’ problemiyle boğuşurlar. Bazen birkaç tip uykusuzluk bir arada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması; uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedavi uygulamak açısından büyük önem taşır.
Uyku için ideal süre nedir?
Ortalama 7 – 7.5 saat uyumak, yetişkin yaştaki insanlar için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Çocukluk çağında uyku süresi uzun iken, yaşla beraber uyku süresi kısalır.
Sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız. Gece 1 – 2 saat uyumuş olsanız bile, sabah aynı saatte kalkın! Bir süre sonra, günler içinde, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır.
Uykuyu kovalamak
Yapılan diğer bir hata da yatakta uzun süre kalmaktır. Ancak uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz, uykuya dalmanız daha da zorlaşır. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız, o da sizden o kadar kaçar. Bu yüzden uykunuzun tekrar gelmesini sağlamak için; yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak ve hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak işe yarayacaktır.
Sağlıklı bir uyku için bunlara dikkat!
- YATAK ODANIZ DAĞINIK OLMASIN: Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın ve sadeleştirin.
- YATAK ODANIZDA TELEVİZYON BULUNDURMAYIN: Yatak odasında sürekli TV izlemek uykunun kalitesini ve periyodunu bozar.
- UYKUNUZ GELMEDEN YATMAYA GİTMEYİN: ‘Artık uyumak gerekiyor’ düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.
- KARANLIKTA UYUYUN: Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yattıktan hemen sonra ışıkları söndürün.
- AYNI SAATTE UYANIN: Her gün yataktan aynı saatte kalkın.
- YATMADAN ILIK BİR BANYO YAPIN: Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşettiğinizin farkına varın, hoşunuza giden bir yerde olduğunuzu hayal edin, ya da ılık bir banyo yapın.
- SABAHLARI SPOR YAPIN: Kısa süreli bile olsa, her gün sabah saatlerinde düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersizin dinlendirici bir uyku sağlamaya yararı vardır.
- ODANIN ISISINI AYARLAYIN: Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın. Ne çok sıcak ne de soğuk olmamasına özen gösterin.
- YATAK ODANIZ SESSİZ OLSUN: Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
- AYAKLARINIZI SICAK TUTUN: Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.
- SAAT VE TELEFON DIŞARI: Ses çıkaran saat ve cep telefonu gibi aletleri yanınıza almayın.
- KAHVEYİ ABARTMAYIN: Gün içinde çok fazla çay, kola ve kahve içmeyin.
- SÜT VE YASEMİN ÇAYI: Yatmadan birkaç saat önce yasemin çayı, ıhlamur içilip yanında birkaç hafif bisküvi alınabilir; zira yatmadan önce aç olmak da uykuya dalışı olumsuz etkiler.
- DOĞRU YATAK VE YASTIK: Yatağın kalitesi, konforu çok önemlidir. Kişinin durumuna göre yatak ve yastık seçilmeli (sert veya yumuşak ama mutlaka konforu kişiye uygun olmalı).
