“Diyet yapıyorum ama kilo veremiyorum! Su içsem bile yarıyor! Metabolizmam yavaş çalışıyor, kilolu olmak benim kaderim” diyenlerden misiniz? Son dönemde bu yakınmalarla diyetisyen yolunu tutanların sayısında belirgin bir artış var. Peki nedir bu metabolizma, kilo yönetimde nasıl bir etkisi var? Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Özlem Araz, metabolizma hızını artırmak isteyenlere önemli tüyolar verdi.
Metabolizma; Bazal Metabolizma Hızı (BMH), fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi (diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji) olmak üzere üç ana birleşenden oluşur. Bütün bu bileşenlerin toplamı günlük enerji gereksinmemizi gösterir. Aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olması durumunda kilo artışı olur.
Sık diyet yapmak metabolizma hızını yavaşlatıyor
Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Özlem Araz, metabolizma hızının en büyük belirleyicisinin bazal metabolizma hızı olduğunu belirtiyor. Araz, “Bazal Metabolizma Hızı, 24 saat içinde hiç hareket etmeden, dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir ve günlük harcanan enerjinin yüzde 60 ile 70’ini oluşturur” diyor. Diyetisyen Araz, kişinin çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı değil, kendisini hazır hissettiğinde diyet yapması gerektiğinin altını çiziyor ve ekliyor; “Kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuzda diyet yapın. Çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.”
Diyetisyen Araz, metabolizma hızıyla ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı:
Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler
Yaş ve cinsiyet: Büyüme döneminde vücut dokularının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma daha hızlıdır. Büyüme tamamlandıktan sonra bazal metabolizma hızı düşmeye başlar. Yaş ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı yüzde 2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Kadınların metabolizma hızı erkeklerinkinden düşüktür.
Vücudun cüssesi ve bileşimi: Bireyler arasındaki BMH farklılığının yüzde 80’i yağsız kütle oranındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH de artmaktadır. Erkek ve kadının vücut bileşimi farklıdır. Kadınların yağ kütlesi erkeklerinkinden fazladır.
Gebelik durumu: Gebelik döneminde metabolizma hızı yüzde 22-33 oranında artar.
Endokrin sistemin özellikleri: Endokrin sisteminde, özellikle tiroid bezinden salgılanan hormonlar BMH’ı arttırır. Bu nedenle ‘hipertiroidizm’ denilen hormon fazlalığı durumlarında BMH hızlı, aksi durumda yavaştır. Böbrek üstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun fazla olması metabolizmayı yavaşlatır. Pankreastan salgılan insülin hormonunun fazlası metabolizmayı yavaşlatır.
Stres durumu: Stres sırasında epinefrin hormonunun salınımı arttığından metabolik hız yüksektir. Fakat stres anında kortizol üretimi de aşırı artar ve bu kronik bir hal alırsa, sağlık için zararlı olduğu kadar vücut kompozisyonunu da olumsuz yönde etkiler. Yüksek kortizol değeri iştahı artırmanın yanı sıra, depresyon ve hafızada zayıflama, kas kütlesi, libido ve kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Kortizol hormonunun fazlalığı, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikiminin ve şişmanlığın nedenidir.
Ateşli hastalıklar: Ateşli hastalıklarda hücre çalışmasının artması BMH’yı arttırır. Vücut ısısının bir derece yükselmesi BMH’da yüzde 7 artışa yol açar. Kanserde de metabolizma hızlanır.
Kas tonusu: Kas tonusu (bir kasın gerilmeye karşı gösterdiği direnç) bireyler arasında farklılık gösterir. Mutlak dinlenme anında bazı kişilerin kasları daha hareketlidir. Öfke, coşku, düşünme gibi durumlarda kas tonusu fazladır. Tedirgin kişilerin BMH’sı rahat kişilere göre daha yüksektir.
Ağır fiziksel aktivite: Ağır fiziksel aktiviteden sonra kaslar tam dinlenme durumuna geçmez. Bu nedenle fiziksel hareketlerden hemen sonra ölçülen bazal metabolizma hızı yüksektir.
Diyet içeriği: Diyetin bileşimi de bazal metabolizmayı etkiler. Diyette protein miktarı yükseldiğinde BMH artar.
Uyku: Uyku durumunda bazal metabolizma hızında azalma olur. Uyku sırasında ölçülen BMH uyanıkken ölçülenden yüzde 10 daha düşüktür.
Uzun süreli açlık: Uzun açlık durumlarında vücut daha az enerji harcamaya alışmaktadır. Ayrıca hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetlerle, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızla kiloların verilmesi gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Bu bireyler fazla yemeye başlayınca daha hızlı kilo alırlar.
Genetik faktörler: Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücutta aşırı yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde genetik yapısı ile ilgili olduğunu göstermiştir. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.
Adet dönemleri: Adet kanaması döngüsü (mensturasyon) de metabolik hızı etkiler. Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta önce en düşük, mensturasyondan hemen önce en yüksek düzeydedir.
Metabolizma hızımı nasıl artırabilirim?
• Dengeli beslenme: Güne kahvaltıyla başlayın, öğün atlamayın.
• Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.
• Yeterli protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi (vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.
• Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın: Bazı dönemlerde bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın. Çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
• Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
• Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz, metabolizma hızınızda o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
• Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katınız.
• Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, karabiber, zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırır.
• Günde 2-3 fincan kahve tüketin: Kahve tüketimi metabolizmayı hızlandırır (hamilelikte, reflü / gastriti olanlarda, çarpıntısı olan kişilerde önermiyoruz.)
• Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür.
Bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızını ‘biyoelektrik empedans analizi’ ile ölçüyoruz. Biyoelektrik empedans analizi, yağsız doku kitlesi ve yağın elektriksel geçirgenlik farkına dayalı bir analiz yöntemidir. Ölçüm öncesinde kişinin en az 2 saat öncesinde hiçbir şey yememiş ve içmemiş olması, testten 12 saat öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olması, alkol ve kafein içeren içecek ve yiyecekleri tüketmemiş olması test sonuçlarının doğru olarak değerlendirilmesi açısından önemlidir. Formülle yapılan hesaplamalar doğru sonuç vermemektedir.
