İftar ile birlikte öğün sayısının 4 ila 5 arasında olması gerektiğine dikkat çeken uzmanlar her öğünde et, tavuk, balık grubu, süt ve yoğurt grubu, sebze meyve grubu ve tahıl gruplarının tüketilmesinin ideal olacağını vurguluyor.
Diyetisyen Nilay Topçam Zihnioğlu (Amerikan Hastanesi)
Ramazan ayı ile birlikte her evde sofralar ayrı bir özenle hazırlanır. Yemek çeşidinin bol olduğu sahurlar normal kahvaltıdan, iftarların ise akşam yemeğinden daha zengin ve özenle hazırlandığı sofralar kurarız. Bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarımız da değişir. Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini korumasıdır. Bunu sağlayabilmek için de yeterli ve dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi yeterlidir. Son yıllarda Ramazan döneminin yaz aylarına denk gelmesi açlık ve susuzluk süresini oldukça uzatıyor. Bu durum, kısıtlı zamanda sıvı ihtiyacının karşılanmasını daha da önemli kılıyor. Aynı şekilde vücudun besin ihtiyaçlarını karşılayabilmek için sahur yapma gerekliliği daha da önem kazanıyor.
İlk olarak öğün sayısı en az 3 olmak üzere 4-5 öğünü bulacak şekilde bir oluşturulmalı. Bununla beraber her öğünde dört temel besin grubu olan et/tavuk/balık grubu, süt/yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda tüketilmeli. Bunlara dikkat edilmediğinde sindirim problemleri, tansiyon problemleri, kan şekeri düzensizlikleri ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabiliyor. Öğün sayısının az olması, vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına bu da gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açabiliyor.
İftar hangi besinle başlamalı?
Günlük hayatta önerilen beslenme programlarında olduğu gibi Ramazan ayında da azar azar sık sık besin tüketilmeli. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalı. Sahurda tam tahıllı ekmek ile yapılan hafif bir kahvaltı veya çorba, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü uygun bir seçim olacaktır. Aynı zamanda sahurda su tüketimine de önem verilmeli ve sıvı alımına dikkat edilmeli. İftar çorba ile açılıp ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçmek hem doygunluk hissinin sağlaması hem de sindirim problemlerinin önlemesi açısından etkili olacaktır. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanıp, normal yemeğe ise saat 21.00 sıralarında geçilmesi uygun olacaktır.
İftar ile Sahur arasına ara öğün eklenmeli
Oruç boyunca mide çok boş kaldığından ve genelde kişiler bir anda çok yedikleri için sindirim problemleri ortaya çıkabiliyor. Bunu önlemek için iftar açarken yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasında ara öğün eklenmelidir. Yenilen yemeklerin ağır olmamasına az yağlı, yağda kızartılmadan yapılmış yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında tatlıya karşı da istek artmaktadır. Yemek sonrası sütlü tatlılar daha iyi bir seçim olacaktır. Özellikle Ramazan ayının vazgeçilmez tatlısı olan güllaç buna en uygun tatlı olarak tercih edilmelidir.
ÖRNEK MENÜ
SAHUR Tam tahıllı ekmek
Peynir veya 1 Yumurta
Zeytin
Salatalık-Domates
Meyva veya 1-2 çay kaşığı bal/reçel
VEYA
Süt
Tost
VEYA
Çorba
Tam tahıllı ekmeYoğurt
İFTAR Zeytin veya hurma veya peynir
Çorba
1 Porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği
Salata
Tam tahıllı ekmek veya pilav veya makarna veya börek veya pide
Yoğurt
ARA Meyva VEYA Meyva kompostosu
ARA Süt / yoğurt
*Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir.
Ramazan ayında neden sahura kalkılmalı?
Ramazan ayında stresle başa çıkmanın yolları
Oruç tutarken halsizlik nasıl önlenir? İftarda ne yenmeli?
Oruç nedir? İnsanlar neden oruç tutar?
