Yaz mevsimine denk gelen Ramazan ayında, artan hava sıcaklıkları nedeniyle, oruç tutanların beslenmesine daha çok dikkat etmesi gerekiyor. İftar ve sahur kaç öğün olmalı?
24 saatlik günün %75’ini aç geçiren metabolizmayı canlandırmak, kilo kontrolünü sağlamak ve bireyin kendini bedenen ve ruhen daha iyi hissetmesi için, beslenmenin bireye özel planlanması önem kazanıyor. Beslenme kuralları ve önerileri kişiden kişiye farklılık gösterse de, bazı belli başlı noktalar herkes için ortak öneme sahip. DoktorTakvimi.com üyelerinden Diyetisyen Nilhan Esim ve Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Seniha Selen Acar, Ramazanda sağlıklı beslenme ile ilgili, herkesin dikkat etmesi gereken önerilerde bulundu.
Normal koşullarda günlük beslenmemiz, ara öğünlerle beraber 4-6 öğüne kadar çıkabilirken Ramazan ayında bu, 2 ana öğüne düşüyor. Öğün sayısının azlığı göz önüne alındığında, özellikle Ramazan ayında yanlış besinler tüketildiği zaman metabolizma yavaşlıyor ve kilo almak da kaçınılmaz oluyor. DoktorTakvimi.com üyelerinden, Beslenme Uzmanları Nilhan Esim ve Seniha Selen Acar, metabolizmayı yavaşlatmadan oruç ve beslenmeyi yönetebilmek için; neyi, ne zaman ve hangi ölçüde yemeniz gerektiğine dair önemli bilgiler paylaştı.
Sahura mutlaka kalkın
Sahura uyanmak çok önemli. Sahurda gün içindeki enerjiyi düşürmeden, verdiği tokluk süresi yüksek olan süt, yoğurt, yumurta, tuzsuz peynirler, tam tahıllar, lifli meyve ve sebzeler, ceviz-badem-fındık gibi besinler tüketilebilir. Salatalık gibi su içeriği yüksek olan çiğ sebzeler yoğunlukta olmak üzere, tuz içeriği düşük olan lor peyniri ve örnek bir protein olan yumurtayı tüketmek, sizi gün içerisinde daha zinde tutacaktır. Diyetisyen Nilhan Esim’e göre, sahur öğünü tüketilir tüketilmez hemen uyku haline geçilmemeli, en azından 30 dakika kadar uyanık kalınmalı. Ezan okunmadan 15 dakika önce ise ufak bir ara öğün yapmak, metabolizmayı canlı tutmaya yarıyor.
Sahurda bir bardak süt ağız kuruluğunu önler
Sahurda içilmesi gereken su miktarı konusunda uzmanlar, vücudunuzun sesini dinleyerek midede şişkinlik hissi yaratmayacak doğru miktarı ayarlamanızı öneriyor. Sıvıların öğünler sırasında değil de öğün aralarında tüketilmesi, sindirim enzimlerinizin daha aktif çalışabilmesini sağlıyor. Beslenme Uzmanı Seniha Selen Acar, şekersiz olmak kaydıyla 3 bardak açık çay veya 1 fincan yeşil çay içmenin, özellikle kilo vermek isteyenler için metabolizmanın çalışmasını olumlu yönde etkilediğine dikkat çekiyor. Ek olaraksa, normalde süt içtiğinizde size herhangi bir rahatsızlık yaşatmıyorsa, sahurda içeceğiniz 1 bardak süt, sizi ertesi gün yaşayacağınız ağız kuruluğundan büyük oranda koruyor.
Orucunuzu su ile açıp üzerine hurma yiyebilirsiniz
İftarda, uzun süre aç kalan midenin yükünü arttırmamak için oruç, su ve bir kaç hurmayla açılabilir. Daha sonrasında ise çorba, yoğurt, salata gibi midede yer kaplayan besinler öneriliyor. Orucu açtıktan 15-20 dakika sonra başlanması tavsiye edilen ana yemekte ise; kırmızı/beyaz et ya da etli kurubaklagil/sebze yemekleri gibi proteinden zengin yemekler, yanında bol salata, yoğurt veya ayranla tüketilebilir. Arzu edenler, bir dilim ramazan pidesi de yiyebilir.
Haftada 1-2 kez güllaç ya da sütlü tatlı
İftarla sahur arasındaki zamanı ara öğünlere bölmek metabolizma açısından son derece faydalı. Bu ara öğünlerde meyve, bitki çayları, kuru yemişler, kefir gibi metabolizmaya faydalı, antioksidan etkiye sahip besinlerin alınması tavsiye ediliyor. Tabi ki iftar sofralarının vazgeçilmezi tatlıları da unutmamak gerek. Tatlı ve/veya meyvenin iftardan 2 saat sonra tüketilmesi öneriliyor. Meyve yerken yanına süt/ yoğurt ya da ceviz/fındık/badem gibi kan şekerini yavaş yükselten besinler eklenebilir. Tatlıya gelince… Uzmanlar, Ramazanda genellikle sütlü tatlıların tercih edilmesini öneriyor. Porsiyon kontrolünü sağlamak kaydı ile haftada 1-2 kere güllaç veya diğer sütlü tatlıları afiyetle yiyebilirsiniz.
