Yetersiz uyku, uzun sürdüğünde dikkat ve hafızayı zayıflatıyor, öğrenme kapasitesini düşürüyor. İstanbul Atlas Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Özgür Bilgin Topçuoğlu, gündelik yaşamdaki pek çok alışkanlığın beyin sağlığı üzerinde doğrudan etkisi olduğunu belirtiyor. Topçuoğlu’na göre yüksek şeker içeren işlenmiş gıdalar da odaklanma güçlüğü ve beyin sisine yol açıyor.
“Günlük yaşam alışkanlıkları beyin sağlığını etkiliyor. Anlık kısa vadeli etkilenmeler de olabiliyor, uzun vadeli etkilenmeler de olabiliyor. Temennimiz uykusuzluk ve kötü beslenme gibi olumsuz davranışların kısa vadeli etkiler yapması. Düzenli egzersiz yapmak, uyku hijyenini sağlamak gibi iyi alışkanlıklarımızın da uzun vadeli etkiler yapmasını isteriz” diyor Prof. Dr. Topçuoğlu.
Yetersiz uyku demans riskini artırıyor
Topçuoğlu, beyni yoran ve daha hızlı yaşlanmasına neden olan alışkanlıkların başında uykusuzluğun geldiğini söylüyor: “Yetersiz uyku, kısa vadede dikkat, hafıza ve öğrenme kapasitesini etkilerken; uzun vadede kronik uykusuzluğun demans riskini artırdığını biliyoruz. Fiziksel olarak hareketsizlik, kısa vadede enerji düşüklüğü ve zihinsel yorgunluk gibi sonuçlarla kendini gösterirken; uzun vadede yine bilişsel fonksiyonlarda gerileme ve nöron bağlantılarının zayıflaması gibi etkiler ortaya çıkabiliyor.”
Yetersiz uyku hangi beyin bölgelerini etkiliyor?
Topçuoğlu’na göre uykusuzluk özellikle üç bölgeyi etkiliyor:
- Hipokampüs: Hafıza merkezi. Etkilendiğinde hafıza oluşumu ve bilgilerin uzun süreli belleğe aktarılması bozuluyor. “Çünkü kısa bellekteki bilgilerin uzun süreli belleğe aktarılması, derin uykuda gerçekleşen bir hadisedir.”
- Prefrontal korteks: Dikkat ve karar verme gibi yüksek entelektüel fonksiyonların kontrol edildiği alan. Etkilendiğinde dikkat ve odak sorunları ortaya çıkabiliyor; problem çözme ve karar verme yetilerinde aksamalar yaşanabiliyor.
- Amigdala: Duygusal ve dürtüsel kontrolü sağlayan alan. “Aşırı uyarılıyor. Abartılı duygusal reaksiyonlar ve dürtüsel tepkiler ortaya çıkabiliyor. Dolayısıyla kişinin toplumsal uyumu da azalıyor.”
Uykuda beynin temizlik sistemi devreye giriyor
Topçuoğlu, uykunun gün içinde saatler yetmediğinde feragat edilecek bir şey gibi görüldüğünü, oysa uyku sırasında beyin için çok önemli işlemlerin gerçekleştiğini vurguluyor: “Uyku sırasında glimfatik sistem dediğimiz özel sistem devreye giriyor, özellikle gün boyunca beyinde biriken toksinleri siliyor. Uyku sırasında beyin hücrelerinin arasındaki boşluklar genişliyor ve beyin omurilik sıvısı bu boşluklardan akarak gün içinde biriken toksinleri, amiloid beta gibi zararlı proteinleri temizliyor. Özellikle derin uyku evresinde aktif oluyor.” Bu süreç bellek oluşumuna ve sinir hücrelerinin onarımına da yardım ediyor. Konuyla ilgili glimfatik sistem yazımıza da göz atabilirsiniz.
İşlenmiş gıdalar ve yüksek şeker: Haz tuzağı
Kötü beslenmenin de beyni olumsuz etkilediğini belirten Topçuoğlu, “Özellikle yüksek şeker içeren işlenmiş gıdalar, odaklanma güçlüğü ve beyin sisi oluşumuna yol açıyor. İşlenmiş gıdaların tümü, beyin için yüksek risk oluşturuyor. Çünkü bunlar çok yüksek şeker, yüksek oranda tuz ve düşük kaliteli yağlar denilen trans yağ içeriyor. Bu da beynimizin ödül mekanizmasını bozarak bağımlılık yaratıyor” diyor.
Cips, şeker ve fast food gibi ürünlerin dopamin salınımını aşırı düzeyde uyardığını söyleyen Topçuoğlu, buna “haz tuzağı” dendiğini açıklıyor: “Uzun vadede dopamin reseptörleri duyarsızlaşıyor. Dolayısıyla motivasyon ve ruh hali bozuluyor; inflamasyon ve oksidatif stres, sinaptik bağlantıları zayıflatıyor.” Topçuoğlu, kafeterya tipi besinlerle yapılan hayvan deneylerinde hipokampüste yapısal bozulma gözlendiğini de aktarıyor. Beslenmenin beyne etkisi için beyin sisi ve beslenme yazımızı da okuyabilirsiniz.
Yetersiz su tüketimi beyni nasıl etkiliyor?
Topçuoğlu, su tüketiminin de beyin sağlığı için önemli olduğunu vurguluyor: “Yetersiz su içmek, beyin hücrelerinin hacmini küçültüyor, elektrolit dengesini bozuyor ve toksinlerin temizlenmesini engelliyor. Bu da hafıza, dikkat, konsantrasyon ve ruh hali üzerinde doğrudan olumsuz etki yapıyor.” Topçuoğlu’na göre özellikle yaşlılar ve çocuklar susuzluğa karşı çok hassas; demans hastaları az su içtikleri için bile ciddi kötüleşme yaşayabiliyor.
Beyin sağlığını korumak için 4 öneri
- Her gün açık havada 20 dakika yürüyün: Egzersiz, BDNF (beyin kökenli nörotrofik faktör) artırıcı özelliği, stresi azaltan ve kan akışını düzelten etkisiyle uzun vadede uyku düzenini de etkiliyor.
- Uyku düzeninizi yoluna koyun: Gerekirse yardım alın; kronik uykusuzluk bazen ilaç tedavisi ve hekim yardımı gerektiren düzeylere gelebiliyor.
- Sosyal izolasyondan kaçının: Beyin ne kadar çok uyaran alırsa kendini yenileme, çalışma ve fonksiyon görme yetilerini o kadar korur.
- Sağlıklı ve dengeli beslenin: Eksiği olan kişiler D vitamini ve omega 3 gibi takviyeler de alabilir.
Yetersiz uyku ve beyin sağlığı: Sık sorulan sorular
Yetersiz uyku hafızayı neden etkiler?
Prof. Dr. Topçuoğlu’na göre kısa bellekteki bilgiler derin uykuda uzun süreli belleğe aktarılıyor. Uykusuzluk hafıza merkezi hipokampüsü etkilediğinde bu aktarım bozuluyor.
Glimfatik sistem nedir?
Uyku sırasında, özellikle derin uyku evresinde devreye giren ve gün boyunca beyinde biriken toksinleri, amiloid beta gibi zararlı proteinleri beyin omurilik sıvısı aracılığıyla temizleyen sistem.
Şekerli işlenmiş gıdalar beyne nasıl zarar verir?
Topçuoğlu’na göre bu gıdalar dopaminerjik ödül mekanizmasını bozuyor, bağımlılık yaratıyor, enflamasyonu artırıyor ve hafıza ile bilişsel işlevi zayıflatıyor.
Görüş: Prof. Dr. Özgür Bilgin Topçuoğlu, Nöroloji Anabilim Dalı Başkanı, İstanbul Atlas Üniversitesi Tıp Fakültesi
Kaynaklar
