Besinler ruhumuza nasıl etki ediyor? Zayıflatan yiyecekler

Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. İşte ruhumuzu besleyen yiyecekler…

Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. İşte ruhumuzu besleyen yiyecekler...

Aşk, kahve, kitap, şarap, yağmur, battaniye, deri ceket… “Sonbaharda başlayan aşklar bitmez” diye yazıyordu bir kitapta. Hem aşık olmak istersin hem de yalnız kalmak… Ancak sonbaharın gelmesiyle birlikte güneş ışınlarından yararlanma süresi kısalır, iş temposu yoğunlaşır, evde geçirilen zaman uzar ve hastalılara yakalanma riski artar. Sonbahar yoğunluğu ve stresi ile geliyor. Peki hazır mıyız? Yaz tatili bitti diye karamsarlığa kapılıp depresyona girmek yerine ‘Nasıl sağlıklı geçirebiliriz?’ sorusuna cevaplar aramalıyız. İşte size besinler ve ruhumuza etkisi…

Besinler duygu durumumuzu etkiliyor

Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. Aynı zamanda açlık ve tokluk durumumuzun da psikolojik olarak etkisi vardır. Uzun süre aç kaldığımızda kan şekeri düşer, sinirli ve halsiz olabiliriz. ‘Ne yiyeceğim? sorusuna mantıklı cevap veremeyebiliriz. Ara öğün ve glisemik indeks bu durumda oldukça önemlidir. Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinde dengesizliklere neden olur.

breakfast-1391953_960_720

Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır

Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir. Aynı zamanda Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir.

Kalsiyum: RDA’nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır. 1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar.

brokoli

Yeterli seviyede selenyum ve B vitamini almak gerekiyor

Selenyum ve B vitaminleri yetersiz tüketildiğinde huzursuz ve endişeli hissedebiliriz. Bu nedenle kuru yemişleri, tam tahılları ve koyu yeşil sebzeleri tüketmeye dikkat etmemiz gerekir. Günde en az 5 porsiyon sebze veya meyve tüketilmelidir. Sebzeler, antioksidan ve posa kaynağıdır. Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Örneğin 1 bardak bezelye yaklaşık 6 g lif içerir.

sandwich-933033_960_720

Tirozin içeren besinler ise daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar

Et, tavuk, balık ve yumurta tirozin içerir. Ancak Fast-food ürünlerinin pek çoğunda fazlaca yağ bulunur. Bunların dışında tuz katkı maddeleri, kolesterol ve özellikle doymuş yağ miktarı fazladır. Fast-food olarak tüketilen besinler, A ve C vitamini ile kalsiyum yönünden yetersiz olup posa içeriği de düşüktür. İyi protein kaynağı olarak öğününe göre değişmek üzere et, tavuk, balık, süt, yumurta ve peynir tüketilmelidir. Fırında veya ızgarada pişmiş et, tavuk veya hindi ile sandviçler yapabilirsiniz.

red-currant-174282_960_720

Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir

Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. ancak meyve suyuna dikkat etmek gerekir. Genellikle sağlıklı olarak algılanır. ‘Doğal meyve suyu’ dediğimizde doğal ve meyve iki sağlıklı kelime yan yana gelmesi öyle düşünülmesine neden olabilir. Ancak söylendiği kadar masum değil. Meyve suyunun fazla kalori ve şeker içermesi sağlığı tehdit eder. Marketlerde bulunan %100 doğal meyve suyu diye etiketlenmiş bile olsa sağlıksız. Hatta gazlı içeceklerden daha zararlı bile olabilir. Bir kutu gazlı içecek ve 550 ml karışık meyve suyunun dağılımına bir göz atalım:

Meyve suyu, koladan daha kalorili

Gazlı içecek: 150 kalori ve şeker 40 gram (10 küp şeker).

Karışık meyve suyu: 155 kalori ve şeker 36 gram (8 küp şeker).

Yani meyve suyu daha fazla kalori içerir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır.

bitter-chocolate-230307_960_720

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin; iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler

Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve tripptofen içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Günde %70 oranında kakao içeren 20 g bitter çikolata tüketebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gün egzersiz size iyi gelecektir. Gün ışığından yararlanmak için dışarıda zaman geçirmeyi de deneyebilirsiniz.

Son olarak; Sonbahar stres değil, sağlık getirsin!

Ne yersen O’sun: Mutlu ve mutsuz yiyecekler hangileri?

PAYLAŞ
Önceki yazı2017 ÖTV zammı açıklandı!
Sonraki yazıMeltem Şahin’in Negative Pleasure sergisi Mixer’de
Perihan Kılıç; 1992 yılında İstanbul’da doğdu. 2011 yılında Vefa Anadolu Lisesi’nden; 2015 yılında İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldu. Üniversite öğrenimi süresince UPS Voleybol Kulübü ve Galatasaray Spor Kulübü’nde sporcu beslenmesi üzerine çalışmalar yaptı. Türk Diyabet Cemiyeti, Bezmi Alem Tıp Fakültesi, Florence Nightingale Hastaneler Grubu, TÜDOV Özel Diyabet Hastanesi ve Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nde uzun dönemli stajlar yaptı. Diyetkolik.com şirketinde menü planlama ve kalori hesaplama konusunda tecrübe edindi. ‘’Obezite Ve Astım; Omega 3-Yağ Asitlerine Karşı Nutrigenetik Cevaptaki Rolünün Araştırılması’’ konulu bitirme tezi ile üniversite hayatını başarı ile noktaladı. Perihan Kılıç; mesleği ile ilgili birçok seminer ve kongreye katılmıştır. En önemlileri diyabette beslenme, sporcu beslenmesi ve bariyatrik cerrahi sonrası beslenme konuları üzerinedir. Tip 1 diyabette beslenme ve karbonhidrat sayımı eğitimini başarı ile tamamlamıştır. Okan Üniversitesi’nde düzenlenen sempozyumda konuşmacı olarak yer almıştır. Türkiye Obezite Araştırma Derneği’nin dergisinde makaleler yazmıştır. Halen birçok dergide ve internet sitesinde uzmanlık yazıları yayınlanmaktadır. Mezuniyetinden itibaren özel bir spor merkezinde sporcu diyetisyeni olarak çalışmıştır. Bu süreçte özellikle sağlıklı zayıflama ve ağırlık çalışan kişilerin beslenme planlaması konusunda başarı sağlamıştır. Perihan Kılıç; Taksim ve Etiler’de bireysel ve kurumsal beslenme danışmanlığı hizmeti ve Momentum Pilates’te sporcu beslenmesi ve sağlıklı zayıflama konularında bireysel danışmanlık hizmeti vermeye devam etmektedir. Online Diyet Bölümü koordinatörlüğünü yapmaktadır.