Obezite, diyabet, kalp ve damar hastalıkları gibi bir dizi kronik hastalığın temelinde kan şekerindeki değişikliklere karşı vücudun iç dengesini koruyamaması yatıyor.
Bu sebeple kan şekeri üzerinde etkili olan besinlerin neler olduğunu bilmek, vücudumuz için yarar ve zararlarını öğrenmek bu hastalıklardan korunma sürecinde çok önemli. Türkiye’nin lider toplu yemek ve destek hizmet firması Sofra/Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Nilay Coşkun, vücudun ihtiyacı olan şekeri doğru besinlerden alarak olası sağlık sorunlarının önlenebileceğini belirtiyor.
Kan şekerini, vücudumuza besinlerle aldığımız glikoz oluşturuyor. Glikoz ise karbonhidrat dediğimiz besinlerin en küçük parçası. Yemek yediğimizde kan şekerimiz artış gösteriyor ve bir süre sonra vücudun dengesini koruması sebebiyle düşmesi bekleniyor. Burada önemli olan ise kan şekerinin ne kadar hızla ve ne miktarda arttığı.
Nilay Coşkun, kan şekerindeki ani yükseliş ya da düşüşlerin yediğimiz karbonhidratların çeşidine göre değişiklik gösterdiğini belirtiyor ve ekliyor: “Kan şekerindeki ani değişiklikler birçok hastalığı da beraberinde getirebilir. Bu noktada kan şekerini dengede tutacak doğru besinlerin tüketimi çok önemli. Kan şekerini ani yükselten karbonhidratlar arasında hazır şeker, tatlılar, bal, reçel, beyaz ekmek, patates vb. besinler yer alıyor. Buna karşılık kan şekerini yavaş yükselten karbonhidratlar ise; tam tahıllı besinler, baklagiller, sebzeler, süt ve türevleri. Bu besinlerin tüketimine dikkat ederek kronik birçok hastalıktan korunmak mümkün.”
Glisemik indeksi yüksek beslenme şekli kronik hastalıkları beraberinde getiriyor!
Glisemik indeksi yüksek beslenme şekli kronik hastalıkların görülme sıklığını artırıyor. Glisemik indeks, karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade ediyor. Bununla birlikte hazır şekerin kullanılımı glisemik indeksi yükseltirken sebzeler, baklagiller, tam tahıllı besinler gibi yüksek posalı yiyeceklerin menüde bulunması besinlerin sindirim süresini uzattığı için glisemik indeksi düşürüyor. Diğer bir yandan yavaş yemek yemek de yine emilimi yavaşlatacağından glisemik indeksi düşürmekte yardımcı oluyor.
|
Glisemik İndeks Aralıkları: |
Örnekler |
|
|
Düşük |
0 – 55 |
Barbunya, nohut, kuru fasulye, mercimek, fındık, elma, portakal (çoğu meyve ve sebze), makarna, kepekli ekmek. |
|
Orta |
56 – 69 |
Beyaz şeker, esmer pirinç, şeker kamışı, çavdar ekmeği, muz (ham), dondurma, fırında patates. |
|
Yüksek |
>70 |
Şeker, patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş meyve suları, muz (olgun), karpuz, krakerler, mısır cipsi, mısır gevreği. |
Hiç karbonhidrat yemesem olur mu?
Bu bir çözüm değil, hatta hayati fonksiyonları tehlikeye sokan bir durum. Özellikle beynimizin ve vücudumuzun başlıca enerji kaynağı glikozdur. Yediğimiz hemen hemen birçok besinin içerisinde karbonhidratlar bulunuyor. Vücudumuzun günlük ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin en iyi kaynakları olan meyveler, sebzeler ve tahılların içerisinde dahi doğal olarak bir miktar şeker bulunuyor. Düşük glisemik indeksli bir beslenme şekliyle bu besinlerin tüketimi, sağlık problemlerine sebep olmadığı gibi vücut fonksiyonlarının da devamlılığını sağlıyor.
Sağlıklı bir yaşam için hazır şeker kullanımını kısıtlayın
Çoğunlukla uzak durulması önerilen şeker kullanımı, hazırlama ve işleme sırasında besinlere sonradan eklenen şeker alımıdır. Bu besinler günlük şekerin alımında artışa sebep olduğu için birtakım sağlık problemlerini de beraberinde getiriyor. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli unsur hazır şekerin kullanımının kısıtlanması. Uzak durulması gereken başlıca şeker kaynakları ise şu şekilde; kolalı-gazlı içecekler, hazır sebze suları, şekerlemeler, çikolata, gofretler ve barlar, dondurma çeşitleri, kek, kurabiye, bisküvi gibi hamur işleri, reçel, marmelat, krem çikolata ve ezmeler, hamur ve sütlü tatlılar.
Şeker tüketimini azaltmak için bu önerilere kulak verin!
- İlave şeker içeren yiyecek ve içeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Şeker içeren içecekler yerine suyu tercih edin.
- Karbonhidrat gereksinmesinin karşılanmasında; tam tahıllar, kuru baklagiller, taze sebze ve meyveleri tercih edin.
- Gazlı içecekler yerine süt, ayran veya taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
- Çay, kahve gibi içeceklere şeker ekliyorsanız, eklediğiniz şeker miktarını aşamalı olarak azaltın.
- Kek, bisküvi, kurabiye gibi besinler yerine, yağ, tuz ve şeker miktarı düşük tam tahıl ürünlerini kullanmaya özen gösterin.
- Ekmeğin üzerine reçel, marmelat, şurup vb. sürerek tüketme alışkanlığınız varsa, bu alışkanlığınızdan vazgeçin veya tükettiğiniz miktarı azaltın.
- Ambalajlı yiyecek ve içeceklerin besin etiketlerinde yer alan ürünün ‘şeker’ veya ‘karbonhidrat’ içeriğine yönelik bilgileri kontrol edin.
