Emzirme döneminde bebeğin gelişimi için en sağlıklı ve ideal besinleri tüketmeye çalışan anneler nasıl beslenmeli? İşte doğum sonrasında, “ya sütüm kesilirse”, “acaba sütüm yetiyor mu” endişelerine çözüm olabilecek tüyolar…
Bu dönemde annelerin vücutlarının süt salgılamak için ek 300-500 kaloriye daha ihtiyacı olduğunu söyleyen Emsey Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Evnur Saray, annelerin beslenme programlarını süt artırıcı gıdalarla zenginleştirmeleri gerektiğine dikkat çekti.
Annelere nasıl beslenmesi gerektiğine dair önerilerde bulunan Dyt. Evnur Saray, kolay ve pratik süt artırıcı tarifler de paylaştı.
Kadınlar için hamilelik ve sonrasında bebeğine kavuştuğu zamanlar en özel dönemlerden biridir.
Bu dönemde endişe ve kaygıları artan anneler özellikle “Bebeğim için doğru besleniyor muyum?” sorusunu kendisine sıkça sorar. Evnur Saray, bebeğin gelişimi için annelerin bilinçli bir diyet programı izlemesi gerektiğini belirtti.
Dyt. Evnur Saray, emzirme dönemini hem kendi hem de bebeğinin sağlığı için en ideal şekilde geçirmek zorunda olan annelerin beslenme programında; yeterli sıvı tüketiminin ve beslenme yoncasına uygun dağılımla gıdalar bulunmasının önemli olduğunu belirtti. Saray, “Anne eğer sağlıksız beslenirse bebeğin ihtiyacı olan anne sütünün kalitesi düşer ve bu da bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişimini olumsuz etkileyebilir. Ayrıca dengesiz beslenme annenin sütünün azalmasına ve hatta kesilmesine de neden olabilir” dedi.
Dyt. Evnur Saray’dan emzirme dönemi için annelere beslenme tüyoları:
1. Değişik besin gruplarından beslenmeye ve öğün aralarında sağlıklı atıştırmalar yapmaya özen gösterin.
2. Süt artışında en önemli kaynak sıvı tüketimidir. Günde 2,5-3 litreye yakın su tüketmeye dikkat edin. Her emzirme sırasında bir bardak, yani 200-250 ml su için. Su tüketimi haricinde; Rezene, ıhlamur, papatya, ısırgan ve anason gibi bitkilerin çaylarının tüketiminin de süt artışına olumlu etkisi olacaktır.
3. Kafein alımına dikkat edin. Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve, kola gibi içeceklerdeki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir.
4. Sigara içmemeye dikkat edin. Araştırma sonuçlarında, nikotinin sütü azalttığı ortaya konmuştur. Tamamen bırakamıyorsanız, içtiğiniz miktarı en aza indirgeyin ve zaman olarak bebeği emzirdikten hemen sonrayı seçin.
5. Çiğ sebze ve meyve, kuru baklagiller, bulgur, süt gibi besinler gaz yapabilir. Bu da emzirme sırasında bebeğe gaz geçişi olarak yansıyabilir. Bu yüzden gaz yapan besinleri dikkatli tüketmelisiniz.
6. Yeterli miktarda protein alımı önemlidir. Özellikle haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.
7. B12 vitamini süt verimliliği için önemlidir. En iyi kaynağı ise, yağsız kırmızı et ve yumurtadır.
8. Kalsiyumun yeterli alınması, annenin kemik sağlığı için önemlidir. Kadınlardaki osteoporoz riski unutulmamalıdır. Gaz yapmıyorsa süt ve peynir tüketimi artırılmalıdır.
9. Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir. Yeşil yapraklı sebzelerin bol tüketilmesi folik asit açısından kritiktir.
10. B vitamini tüketimi de yeterli olmalıdır. Bunun için tam buğday, gaz yapmıyorsa bulgur ve kuru baklagiller tercih edilebilir.
Kırmızı et, fındık ve badem
11. Magnezyum ve çinko her kadın için yaşamın her döneminde önemlidir. En iyi kaynaklarından bazıları kırmızı et ile fındık ve bademdir.
12. Demir eksikliğiniz varsa, pekmez veya kuru üzüm yanında C vitamini içeren bir taze meyve tercih etmelisiniz.
13. Tatlı yemek isterseniz, gaz yapmayacak şekilde sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
14. Süt; protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından ideal dengeye sahiptir ve emzirme döneminde süt tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Gaz yaparsa, laktozsuz sütleri veya sindirim farklılığı açısından keçi sütünü tercih edilebilirsiniz. Ayrıca yapılan araştırmalar yoğurda eklenerek kullanılabilen probiyotik ve prebiyotiklerin hem annenin hem de bebeğin kabızlık riskini ortadan kaldırdığını ve bağırsak dengesini sağladığını kanıtlamıştır.
15. Gebelik sonrasında eski vücut ağırlığınıza dönmek için acele etmeyin. Bebeğinizi emzirdiğiniz sürece zayıflamak amacıyla çok düşük kalorili diyetler yapmayın. Ancak emziriyorum diye gerekenden fazla enerji almanızda doğru değildir. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir. Bu konu ile ilgili mutlaka diyetisyeninize başvurun.
Emzirme döneminde olan anneler için önerilen günlük besin miktarları:
| Besin grupları | Normal tüketim | Emziklilikte yapılacak ek tüketim oranı |
| Süt ve süt ürünleri | 1-2 porsiyon | 2 porsiyon ek |
| Protein
(Et ve et ürünleri, |
2 porsiyon | 1 porsiyon ek |
| yumurta, | ||
| kuru baklagiller) | ||
| Taze sebze ve meyve | 3-5 porsiyon | 2 porsiyon ek |
| Tahıllar | ||
| (pirinç, bulgur, makarna | hiç ya da 1-2 porsiyon | 1 porsiyon ek |
| ekmek) | 3-6 dilim | hiç ya da + 1 dilim |
| Yağ | 30-35 gram | 5 gram ek |
| Şeker | 30-50 gram | 5 gram ek |
Dyt. Evnur Saray, emzirme döneminde annelerin sütünün artırılması için kolay ve hızlı hazırlanabilir tarifler önerdi.
Süt artıran smoothie tarifi
Malzemeler:
- 1 su bardağı laktozsuz süt
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 1 yemek kaşığı tahin
- 1 çay kaşığı çörek otu
- ½ muz
Yapılışı: Bütün malzemeleri blender’dan geçirip içebilirsiniz. Afiyet olsun…
Süt artıran çay tarifi
Malzemeler:
- 1 yemek kaşığı rezene
- 1 tatlı kaşığı anason
- 1 yemek kaşığı ısırgan
- 1 yemek kaşığı ıhlamur
- 1 tatlı kaşığı tane kimyon
Yapılışı: Malzemeleri kaynamış suyun içinde demlendikten sonra süzdürüp içebilirsiniz. Afiyet olsun…
Süt artıran hurma topları tarifi
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Süslemek için Hindistan cevizi
- 6 adet iri hurma
- 5-6 adet badem
- 5-6 adet ceviz
- 2 çay kaşığı kakao
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1/4 çay bardağı süt
Yapılışı: Hurmaları yumuşaması için 10 dakika ılık suda bekletin. Yulaf ezmesi, badem, ceviz, kakao, tarçın ve çekirdeklerini çıkardığınız hurmaları rondo’ya koyun. Küçük parçalar haline gelene kadar çekin. Üzerine sütü ilave edip, ceviz taneleri gibi şekillendirin.
