Bu hafta sonu sınava girmeye hazırlanan öğrencilerde stres ve yoğun çalışma temposuna bağlı beslenme düzensizliği sıklıkla görülüyor.
Bu düzensizlik, aşırı kilo alımı kadar iştahsızlıktan kilo kayıplarına hatta mide bulantısı, kabızlık, ishal ve baş dönmesi gibi bazı sağlık problemlerine de yol açabiliyor.
Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Merve Yüksek, hem okul hem sınav başarısını doğrudan etkileyen beslenme tarzı konusunda öğrencilere ve ailelere önerilerde bulundu.
B grubu vitaminler strese karşı koruyor, zihinsel performansı artırıyor
Sınav dönemlerinde sağlıklı beslenme, konsantrasyonu artırarak başarıyı kaçınılmaz kılan faktörlerden biridir. Ayrıca bu süreçte ailelerin beslenme konusunda titiz olması ancak baskı yapmamaları önem taşır. Ailelerin sınava hazırlanan çocuklarının beslenmesinde dikkat etmesi gereken püf noktalar ise şu şekilde sıralanabilir:
- B grubu vitaminleri ve omega-3 yağ asitlerinden zengin bir beslenme strese karşı korur ve zihinsel performansı artırır.
- Tahıl ürünleri, süt ve türevleri, et, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerin tüketimi düzenli olmalıdır.
- Zengin omega-3 kaynağı balık, hafızayı güçlendirir, bilişsel fonksiyonları arttırır. Bunun için haftada 3-4 gün ise mutlaka balık tüketilmelidir.
- Sınava hazırlık dönemi boyunca her sabah 3-4 bütün ceviz tüketilmelidir.
Sınavdan 1 gün önce bunları yemeyin
Sınava girmesine kısa bir süre kala öğrenciler daha önce hiç yemeği gıdaları tüketmemelidir. Her zaman tüketilen ve sindirimi rahatsız etmeyen, alerji riski taşımayan besinler tercih edilmelidir.
Özellikle kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler ile lif içeriği yüksek bağırsakları fazla çalıştıran besinlerde yemek programından çıkarılmalıdır. Dışarıda yemek yemekten kaçınılmalı, açıkta satılan veya tavuk, mayonezli yiyecekler gibi çabuk bozulma riski olan gıdalardan uzak durulmalıdır.
Sınav öncesi örnek akşam yemeği
1- Menü:
- 100-150 gr (5 köfte kadar) kırmızı et veya 1 tabak etli sebze yemeği
- Yoğurt / ayran / cacık
- 1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya 5-6 kaşık sossuz az yağlı makarna
- Salata
2- Menü:
- Balık
- 2 dilim tam buğday/ çavdar ekmeği
- Salata
Gece:
- 1 porsiyon taze meyve ile 10-15 adet kavrulmamış badem/fındık veya 1 bardak süt
Sınava hazırlık dönemlerinde uzun saatler uyanık kalabilmek için tüketilen kahve, enerji içeceği, gazlı içecekler gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin fazla tüketimi, var olan stresi daha da arttırarak huzursuzluk, çarpıntı, uykusuzluk gibi problemler yaratabilir.
Stresi azaltmak ve uykuya rahat geçebilmek için C vitamini yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çaylarını tüketmek daha iyi bir tercihtir.
Sınava gitmeden önce güçlü bir kahvaltı yapın
Güne kahvaltı ile başlayanların başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin daha yüksek olduğunu yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bu yüzden de sınav öncesi kahvaltı oldukça önem taşır.
Ancak sınavlarda hiçbir besin başarıyı tek başına, mucizevi bir şekilde etkilemez. Bu yüzden sağlıklı beslenmeye sadece sınav sabahı değil, hazırlık sürecinde de dikkat edilmeli; çocuklara küçük yaşlardan itibaren bu alışkanlıklar kazandırılmalıdır.
Unlu gıdalar hemen acıktırır ve uyku haline neden olur
Aşırı stres nedeniyle sınav sabahı bazı aksilikler yaşanabilir. Böyle bir durumda mideyi çok yormadan çeşitli sağlıklı besinler azar azar tüketilebilir.
Sınav sabahı yapılan en büyük hatalardan biri de zihni açacağı düşüncesiyle şekerli ve hamurlu besinleri fazla tüketmektir. Sınav sabahı şekerli yiyecekler, çok yağlı hamur kızartmaları, börek, simit, açma gibi beyaz un içeren hamur işi yiyecekler tüketilmemelidir.
Yemek yedikten ortalama 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar. Bu tür glisemik indeksi yüksek olan ve basit şeker içeren yiyecekler sınav esnasında yarar sağlamanın aksine konsantrasyonun düşmesine ve uyku haline sebep olur.
Şarküteri ürünleri sınavda susuzluk nedeni
Sınav öncesi ve esnasında; şeker/çikolata yerine taze meyveler, kuru kayısı, üzüm, erik, incir, şekersiz kurutulmuş meyveler tercih edilmelidir. Ayrıca çok yağlı ve şekerli gıdalar bağırsakların bozulmasına da sebep olabilir. Sınav esnasında susamaya neden olacak sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.
Örnek kahvaltı – 1:
- 1 yumurta
- 2 dilim peynir
- 5 zeytin
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- Domates, salatalık, biber
- 1 taze meyve ya da 2-3 kuru kayısı
- 1 bardak süt (Önceden içme alışkanlığı yoksa verilmemelidir, sınav esnasında rahatsız edebilir)
Örnek kahvaltı – 2:
- 1 adet yumurta
- 1 adet tam tahıllı ekmeğe peynirli tost veya sandviç
- 3 bütün ceviz
- 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu
