Ramazan ayının sonlarına yaklaşılan bu günlerde bayram menüleri şimdiden oluşturulmaya başlıyor.
Genellikle bayram boyunca tüketilen yemek ve tatlı miktarı ise günlük alınması gereken kalorinin çok üzerine çıkıyor. Özellikle hava sıcaklıklarının yüksek olduğu bölgelerde hafif ve serinletici tatlara sofralarda yer vermek hem kilo kontrolü hem de sağlığın korunması açısından önem taşıyor.
Memorial Antalya Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Berna Ertuğ, bayram beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Ramazan’da yavaşlayan metabolizmanızı harekete geçirin
Ramazan boyunca, uzun süren açlığın ardından iftarda birden yemek yemek metabolizma hızının yavaşlamasına ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olmuş olabilir.
Dolayısıyla bayramdan sonra düzenli beslenmeye geçildiğinde, bu şikayetlerin tekrar etmemesi için akşam yemeğinde çok yağlı yemekler yemekten kaçınmaya, porsiyon ölçülerin normal olmasına ve akşam yemeğinin çok geç saatlerde yenilmemesine dikkat edilmelidir.
Ara öğünler olmazsa olmaz!
Ramazan’da azalan öğün sayılarını, bayramdan sonra günlük beslenmeye ara öğünler ekleyerek artırmak, yavaşlamış olan metabolizma hızının yükselmesine yardımcı olacaktır.
Özellikle ara öğünlerde meyve, süt veya süt ürünleri, tahıllı ekmek, peynir, diyet bisküvisi gibi besinler tercih edilmelidir. Sağlıklı ve dengeli beslenme için tüketilen besinlerin çeşitliliği içerdikleri besin öğeleri ve miktarlarından dolayı önemlidir.
Özellikle bayram süresince de sebze ve meyve grubundan besinleri çeşitli tüketmeye çalışılmalıdır. Vitamin ve minareler sebze ve meyvelerin kabuklarında olduğundan ve günlük posa alımını da artıracağından, kabuklarıyla tüketilmesi önemlidir.
Günde en az 8-10 bardak su için
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel prensiplerinden olan ve Ramazan ayı süresince de dikkat edilen sıvı tüketimine özen gösterilmeye devam edilmelidir.
Özellikle ya mevsiminde, sıcak havaların yoğun olduğu bölgelerde susuz kalınması; yorgunluk, sersemlik hissi, deride kuruma, sıcaklık hissi ve sindirim sisteminde kabızlık gibi problemlere neden olabilmektedir.
Bu nedenle günlük su tüketiminin minimum 8-10 su bardağı, toplam sıvı miktarının ise 12-15 su bardağı yani ortalama 3 litreyi bulması gerekmektedir.
Ağır tatlılar yerine taze meyveli sunumlar yapabilirsiniz
Tatlı tüketiminde miktar, tüketim saati ve sıklığı önemlidir. Ramazan Bayramı’nda şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Ancak şerbetli tatlı tüketilecekse de küçük porsiyon ve bayram süresince en az sıklıkta olmasına özen gösterilmesi gerekmektedir.
Özellikle Antalya gibi sıcak havaların etkin olduğu bölgelerde, misafirlere ikram edilecek bayram tatlıları soğuk ve sütlü olacak şekilde hazırlanabilir. Tatlılar, küçük kaselere konularak veya küçük porsiyonlarla hazırlanabilir.
Ayrıca misafirlere tatlı yerine taze meyveler de ikram edilebilir. Şeftali ve elma ile az şekerli tatlılar yapılarak, kaymak yerine dondurmayla servis edilebilir. Tatlının yanında az şekerli limonata, komposto, vişne şurubu ikram edilebileceği gibi; değişik bir tat arayanların soğuk tarçınlı bitki çayları da seçenek olabilir.
Bayramla birlikte normal beslenme düzenine geçiş için 15 altın kural;
- Kahvaltı yapmadan güne başlamak metabolizmayı yavaşlatacağı için kahvaltıyı ihmal etmeyin.
- Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayın ve günde en az 3 öğün besin tüketin
- Su tüketiminiz azsa her öğününüzde 2 bardak su içmeyi deneyin
- Günlük tuz tüketimini, 6 gr yani 1 silme tatlı kaşığını geçirmeyin
- Etli ve kıymalı sebze yemeklerini etin yağıyla pişirin, yağ ilave etmeyin
- Besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak tüketin
- Kalp sağlığına faydalı Omega 3 yağ asitleri için haftada en az 2 kez balık tüketin
- Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüketmeye özen gösterin
- Günlük süt ve süt ürünleri tüketiminin en az 2,5 su bardağı olmasına dikkat edin
- Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketin
- Popüler diyetleri uygulamaktan kaçının
- Az az sık sık beslenerek kilo alımının önüne geçin
- Öğünlerin arasının en fazla 3 saat olmasına dikkat edin
- Standart porsiyon ölçülerinizin dışına çıkmayın
- Gıda etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin
