Yılbaşı menüleri ne kadar zengin ve kalorili yiyeceklerle planlanmış olursa kilo ve mide problemleri de o kadar kaçınılmaz oluyor. Yılbaşı ve yeni yılın ilk günleri için sağlıklı tarifler…
İştahınızı akşama saklamayın!
Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Sena Nazlı, yeni yıl akşamı ve yeni yılın ilk günleri için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. Yılbaşı akşamı, rahat yemek yiyebilmek için gün içinde hiçbir şey yememek doğru bir yaklaşım değildir. Uzun süre aç kalmak, kan şekerinin gün sonuna doğru normalde olduğundan daha düşük seyretmesine sebep olmaktadır. Bu durum da akşam yemek masasına oturulduğunda daha fazla yemek yeme isteği ile sonuçlanmaktadır.
Yeni yılda bağırsaklarınızı da mutlu edin
Uzun süre aç kalmak lif alımına engel olacağından bağırsakların düzgün çalışmasını da önlemektedir. Bu durum, bütün gün rahatsızlık vererek, akşam yemeğinde de kişinin kendini kontrol etmekte zorlanmasına sebep olmaktadır. Sabah aç karnına 1 çay bardağı ılık su içerisine biraz limon,1 çay kaşığı organik bal ve 1 tatlı kaşığı taze dövülmüş (havan yardımı ile) keten tohumu eklenerek içilmelidir.
Bu karışımın ardından güne lif alımını artıracak, kan şekerini daha dengeli seyretmesini sağlayacak ‘Bağırsak dostu omlet’ ile devam edilebilir.
Bağırsak dostu omlet tarifi
Malzemeler:
2 adet yumurta
2-3 adet mantar
1 çay kaşığı kimyon
1 adet yeşil biber
2 yemek kaşığı kefir
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tadımlık dil peyniri
1 çay kaşığı ucu ile tuz, karabiber, pulbiber
Yapılışı:
Ayrı bir kapta kefir, yumurta, kimyon, karabiber, pulbiber ve tuzu iyice karıştırın.
Mantarları, yeşil biberi incecik dilimleyin, zeytinyağında soteleyin. Isıyı orta ateşe getirerek kefirli karışımı tavaya dökün.
Omlet olmaya başladığında dil peynirini üzerine atın ve pişirmeye bırakın. Omletin daha şişkin olması için üzerini kapatarak pişirin.
Süt ve süt ürünlerini tokluk verir
Gün içinde aralarda çeşitli karbonhidratlar ile süt ve süt ürünlerini tercih ederek küçük atıştırmalıklar tüketilmesi, akşam saatlerinde daha dengeli bir kan şekerine sahip olunmasını sağlamaktadır. Bu da sofradaki sağlıksız gıdalara yönelimin azalmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca süt ve süt ürünlerinin içindeki proteinler tokluk hormonu salınımını artırmaktadır.
Örneğin; peynir ile 2-3 adet kepekli galeta, ayran ile kepek ekmeğinde beyaz peynirli tost, sütlü kahve ile 2-3 adet gün kurusu, kefir ile 5-6 adet çiğ badem/çiğ fındık ya da 2 adet tüm ceviz gibi alternatifler tercih edilmelidir.
Yılbaşı yemeğine kadar 1.5 litre su tüketmiş olun
Vücudu aç bırakmak kadar, susuz bırakmak da akşam saatlerinde aşırı yeme davranışının gelişmesine neden olmaktadır. Bu sebeple akşam yemeğine kadar su tüketimine önem verilerek, 1-1.5 litre suyun mutlaka içilmiş olması gerekmektedir.
Su içme de güçlük yaşayan kişiler, suyun tadını değiştirip, aroma vererek bu sorunu aşabilmektedirler.
Yeni yıl için renkli su tarifi
– Yarım limon (dilimlenmiş)
– 2 adet taze nane yaprağı
– 1 çorba kaşığı taze rendelenmiş zencefili cam sürahiye ilave edilip, üzerine su koyulur. Bu şekilde farklı bir aroma sağlanan su akşam yemeğine kadar içilmelidir. Bazen denenen farklı yöntemler, motivasyon sağlayıp, kişinin olumlu bir davranış kazanmasına katkı sağlayabilmektedir.
Önce gözünüz doymalı
Masaya oturulduğu zaman yapılması gereken ilk şey göz doygunluğuna ulaşmaya çalışmak olmalıdır. Göz doygunluğuna ulaşılınca yemek yemek daha kontrollü ve yavaş şekilde olmaktadır. Bu sebeple tabak önce çoğunluklu olarak yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ile doldurulmalıdır. Bu durum hem lif alımını artırmakta, hem de süt ürünlerindeki proteinden yararlanıp tokluk hormonunun salgılanmasına yardımcı olmaktadır.
Tuzsuz kuruyemiş ödemi azaltır
Yağ yakan yağlar da içeren kuruyemişlerin sağlığa pek çok faydası olsa da aslında küçük hacimde yüksek enerji içeren gıdalardır. Bu sebeple kontrollü tüketmekte fayda vardır.
5-6 adet çiğ badem, 5-6 adet çiğ fındık veya 2 adet tüm ceviz, 1 tatlı kaşığı zeytinyağına(45kcal) eş değer kalori içermektedir. Porsiyon kontrolü kadar, tüketilen kuruyemişlerin tuz oranları da önemlidir; bu sebeple kuruyemişlerin tuzluları yerine, çiğ olanlarını tercih etmek ertesi gün oluşacak olan ödemin azalmasına katkı sağlamaktadır.
Karbonhidrat miktarına dikkat edin
Genelde yılbaşı sofralarında ana yemek olarak hindi eti yenilmektedir. Hindi etini yerken yanında pilav tercih edilirse, yenilen diğer yemeklerdeki karbonhidrat miktarında dikkatli olmak gerekmektedir. Bunlar, ekmek ve türevleri, börek çeşitleri, çorba şeklinde sıralanabilir.
Yeni yılın ilk günü zinde olmak için…
Sabah kalkınca, mideyi rahatlamak adına zencefil çayı tercih edilebilir. Mide rahatsızlığı hissedilen her an midenizi bastırmak adına kuru gıdalar olan ekmek, galeta gibi karbonhidrat kaynaklarına başvurulması, farkında olmadan gereğinden fazla kalori alımına neden olmaktadır.
Taze zencefil çayı
15- 20 gram taze zencefili iyice yıkadıktan sonra sert kabuğunu temizleyin. 1 fincan kaynamış su içerisine ince ince dilimlenmiş zencefili atın; bekleyin. Süzüp, içebilirsiniz. Tatlanması için içerisine 1 adet ince kesilmiş limon dilimi koyabilirsiniz.
-Sindirim sistemini biraz daha rahatlatmak adına kahvaltı dışında çiğ sebze yenmemelidir.
-Kafein alımını 2 gün boyunca en az düzeyde tutulup; su alımına önem verilmelidir.
-Günlük su tüketimini normal miktarından 1 litre kadar daha artırılmalıdır.
-Öğünlerde sıvı alımına destek olmak adına, kalorisi az, unsuz mevsim sebzelerinden yapılmış çorbalar tüketilmelidir.
Unsuz sebze çorbası
Malzemeler:
1 adet kırmızı biber
1 adet sivri biber
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı zerdeçal
6 su bardağı sıcak su
2 yemek kaşığı bulgur
1 demet semizotu
1 diş sarımsak
Tuz
Karabiber
Pul biber
Yapılışı:
Zerdeçal-zeytinyağı-biberleri ekleyin kaynar suyu dökün, kaynamaya bırakın.
Kaynamaya başladığı anda bulgurları ilave edin. Baharatları ekleyin. Ardından semizotunu ekleyin. Semizotunun pişmesine yakın rendelenmiş sarımsağı ekleyerek çorbayı karıştırın.
Bunlara dikkat edin!
-Kişinin tansiyon problemi yok ise günde 2 fincan yeşil çay ile de sıvı alımına destek sağlayabilmektedir.
-Ara öğünlerde mutlaka yoğurt, ayran gibi süt ürünleri ile C vitamininden zengin 1 porsiyona denk gelecek şekilde portakal ya da mandalina gibi meyveler tercih edilmelidir.
-Öğle ve akşam yemeklerinin herhangi birinde sebze çorbasının yanında fırında pişirilmiş mevsim sebzeleri ile harmanlanan et, köfte, tavuk ya da balık yenilebilir.
-Öğle ve akşam yemeklerinin herhangi birinde sebze çorbasının yanında, etsiz- az yağlı mevsiminde bir sebze yemeği ile yoğurt tercih edilmelidir.
