Taş Devri döneminde mağara adamının avlanma ritüeline benzetilen ve hızlı kalori yakmak isteyenlere çarpıcı antrenman önerileri sunan HIIT Modeli nedir?
Popülerliği gün geçtikçe artan “High Intensity Interval Training – Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” (HIIT) modelini Master Trainer Tuğrul Çağrı Yılmazer Taş Devri döneminde mağara adamının avlanma ritüeline benzetiyor ve HIIT modelinin fabrika ayarlarımızda var olduğunu söylüyor.
Yılmazer; “Mağara adamı uzun bir süre avı için bir yürüyüş aktivitesi düzenler. Gözüne kestirdiği avı takip eder ve zamanı gelince akut bir koşu gösterir. Yakaladığında onunla birlikte mücadele edip bu avlanmayı gerçekleştirir ya da başarısız olursa tekrar yürüyüş yapar. Dolayısıyla avı için ritüelini yürüyüş ve koşu olarak aralıklarla ardı ardına gerçekleştirir.
HIIT modeli nedir? Nasıl yapılır?
HIIT modeli koşuya modelleyecek olursak bu model mağara adamının egzersiz modeliyle aynıdır. Koşu ve yürüyüşü biyomekanik olarak ele aldığımızda ise ikisi arasında çok ciddi farklılıklar vardır. Yürümede birbiri ardına adımlar atılır, önce topuk ardından parmak ucu gelir ve sonrasında ikinci adım atılır. Koşu da ise daha çok parmak ucuyla gidilmesi gerekir. Aksi taktirde koşarken topukları yere vurmak, diz ve omuz rahatsızlıklarına yol açabilir” diyor.
40 dakikalık koşu yerine HIIT modeli tercih etmenin iki avantajı olduğunu söyleyen Life Fitness Academy Master Trainer’ı Tuğrul Çağrı Yılmazer, “Birincisi EPOC yani egzersiz sonrası artan oksijen tüketimine bağlı olarak bazal metabolizma ortaya çıkar. İkincisi ise anaerobik sistemden dolayı egzersiz sonrasında karbonhidrat duyarlılığı düşer. 40 dakikalık bir spinning ya da koşu ritüelinde glikoza yönelim olur.
Bu tür bir antrenmanda ise böyle bir ihtiyaç ortaya çıkmaz. Aynı zamanda bu antrenmanı uygularken nabız aralığına dikkat edilmesi ve 220’yi geçmemesi gerekir. Çünkü antrenman süresi ve şiddeti kişiye göre değişir. Gidiş hızlı tempoda dönüş ise yavaş tempoda tükenene kadar bir antrenman uygulanabilir.
Tabii ki tek model bu değildir. 2 dakika yürüyüş 2 dakika tempolu yürüyüş gibi “postacı yürüyüşü” de ritüele dahil edilebilir ya da kendi vücut ağırlığınızı veya ekipman kullanımıyla da HIIT modellere gidilebilir. Kendi vücut ağırlığımızda da itmek çekmek zıplamak gibi doğamızda olan hareketler vardır.
Squat’ın ardından stabil bir “push up” ya da “plank” pozisyonuna geçerek nabız kontrolü sağlanmalıdır.
Burada kas ve eklem kabiliyeti dikkat edilmesi gereken bir unsurdur. Öncelikle bu kasları kullanmaya yönelik hakimiyet geliştirilmelidir. Egzersiz seçiminde ve antrenman süresinde de belirleyici unsur kişinin kabiliyetidir.
Antrenman modeline sadık kalarak 30 saniyeden 6 egzersiz olmak üzere 180 saniye ve ardından 90 saniye dinlenme gibi farklı egzersizler farklı şiddetlerde uygulanabilir. Doğru uygulanmayan egzersizler sakatlığa, şiddeti olması gerekenden yüksek antrenmanlar daha ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarır” diye belirtiyor.
