Amerikan Kalp Vakfı Dergisi’nde yayımlanan araştırmaya göre; 6 saatten az uyumak, kanser ve Alzheimer riskini artırıyor.
6 saatten az uyumak kanser ve Alzheimer riskini artırıyor! Araştırmaya göre, orta yaş grubundaki, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet hastası veya kalp sorunu olan insanlar, 6 saatten az uyumaları halinde yüksek oranda kanser hatta erken yaşta hayatlarını kaybetme riskiyle karşı karşıya.
Özellikle altı saatten daha az uyuyan yüksek tansiyon veya diyabet hastaları, altı veya daha fazla saat uyuyan insanlarla karşılaştırıldığında iki kat daha fazla kalp hastalığı veya inme riski taşıyor.
Yeteri kadar uyku alamayan kalp hastaları, diğer insanlara oranla üç misli daha fazla kansere yakalanıp ölme riski ile karşı karşıya.
Pennsylvania Tıp Fakültesi’nde görevli Profesör Julio Fernandez-Mendoza yönettiği araştırmanın sonuç bölümünde, “Bizim çalışmamız, normal uyku düzenine sahip olabilmenin, bu sağlık koşullarında ve riskleri taşıyan bazı insanlar için koruyucu özellik yaratabileceğini gösteriyor.” dedi.
Profesör Julio Fernandez-Mendoza, bununla birlikte kesin yargıya varmak için daha kapsamlı ve detaylı bir araştırmanın gerekli olduğuna dikkat çekti.
Diğer yandan, aşırı yemek yemekle, uykusuzluk arasında önemli bir bağ olduğu tespit edilmiş; bilim insanları düzenli ve yeterli uyuyanların daha az yemek yediğini duyumuştu.
Daha derin bir uyku için öneriler
İngiliz bilim insanı, nörobilimci ve Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams (Neden Uyuruz: Uyku ve Rüyaların yeni bilimi) kitabının yazarı Matthew Walker, uykusuzluğun yol açabileceği sonuçların bizi şaşırtacağını söylüyor:
“Rutin olarak altı ya da yedi saatten az uyumak, bağışıklık sisteminizi bozarak kanser riskinizi ikiye katlar. Yeterli uyumamak, Alzheimer’a sebep olan faktörlerin de başında geliyor.”
1- Yatak Odasında Dijital Detoks
Amerikan Hastanesi‘nden Dr. Seçil Bahar, uykuya dalmayı ve deliksiz uyumayı kolaylaştırmak için yatak odalarında sessizliğin ve karanlığın çok önemli unsurlar olduğuna dikkat çekiyor. Pek tabii, mavi ışık yayan her türlü elektronik cihaz da odada bulunmaması gerekenler listesinde.
Cep telefonu ve tabletlerin yaydığı ışınlar, uykunun temel hormonu olan melatoninin salgılanmasını engelliyor. Ayrıca cep telefonlarındaki sosyal medya uygulamaları, mesajlar ve işle ilgili mailleşmeler, zihni meşgul edip uyumayı güçleştiriyor. Her türlü elektronik aygıt, odanın dışında bırakılmalı.
Televizyon ve laptop’lardan bir şeyler izleyerek uyuyakalmak; stres, korku ve merak gibi duygular uyandıracağından iyi bir fikir değil. Elektroniklerden yayılan mavi ışığın cildimizin yaşlanma sürecini de hızlandırdığı düşünülünce, en azından uyku sırasında dijital detoks yapmak en doğru karar.
2- Çalar saate dönüş
Peki cep telefonu yatak odasının dışında kaldı ise nasıl uyanacağız? İdeal bir dünyada kendiliğinden veya daha da iyisi, istediğimiz zaman uyanabiliriz belki, fakat günümüz yaşam stilinde büyük çoğunluk için alarmsız bir hayat mümkün değil.
Dr. Seçil Bahar, ışıklı olmayan ve sessiz çalışan çalar saatleri cep telefonu alarmına tercih etmemiz gerektiğini söylüyor. Walker da, sabahları uyanabilmek için çeşitli çalar saatler aldığını, hatta bir tanesinin aynı zamanda kağıt öğütme makinesi olduğunu ve hazneye koyduğu 20 Dolarlık banknotu kurtarmak için saat çalar çalmaz kalktığını anlatıyor.
Alarm bir kez çaldığında uyanmanın, kalp ve sinir sistemi sağlığı için önemli olduğunun da altını çiziyor: “Alarm çaldığında, kalbinizi uyarmak yeterince zararlı değilmiş gibi, art arda snooze tuşuna basarak, kardiyovasküler sisteme kısa süre içinde defalarca tekrarlanan bir şok yaşatmış oluyorsunuz. Bunu haftanın en az beş günü tekrarladığınızı düşündüğünüzde, kalbinizin ve sinir sisteminizin ömrünüz boyunca yaşadığı stresi anlayabilirsiniz.”
3- Öğleden sonra kısa uyku
Uzmanlar, gün içerisinde uyunan uykunun vücut ritmini bozduğu gerekçesiyle ideal olmadığını söylese de, araştırmaların antropolojik, biyolojik ve genetik kanıtları gece uzun, öğleden sonra ise kısa bir uykudan oluşan bifazik uykunun, insanın doğal ritmine uygun olduğunu gösteriyor.
Milenyumdan önce Yunanistan’da, öğle uykusu alışkanlığının bırakılması için yüksek bir baskı ortamı vardı. Harvard Üniversitesi Toplum Sağlığı bölümünden araştırmacılar, bu radikal değişimin sonuçlarını gözlemlemek için yaşları 20 ile 83 arasındaki kadın ve erkeklerden oluşan 23 bin Yunan yetişkini, kalp sağlığına odaklanarak gözlemledi. Sonuçlar tıpkı Yunan trajedilerindeki gibi kalp kırıcıydı, fakat literal olarak!
Kalp sağlığı sorunsuz bireylerle yapılan bu araştırmanın sonucunda, öğle uykusunu bırakanların kalp rahatsızlığından ölme riskinin yüzde 37 oranında arttığı ortaya çıktı. İnsanoğlu için içgüdüsel bir alışkanlık olan bifazik uykuyu bırakmak, ömrümüzü kısaltıyor.
Siestanın günümüzde halen norm olduğu Yunan Ikaria adasında erkeklerin 90 yaşına ulaşma ihtimalinin Amerikan erkeklerine göre dört kat yüksek oluşunu şaşırtıcı bulmadığını da ekliyor.
Ayrıca gündüz uykusunun kalp sağlığını korumak dışında marifetleri de var: Hafızanın güçlenmesi ve kas yorgunluğunun azalması. Hatta dünyaca ünlü atlet Usain Bolt’un, dünya rekoru kırmadan önce ve altın madalya kazandığı Olimpiyatlar’dan evvel siesta yaptığı biliniyor.
4- Yorgun Uyananlar
Sekiz saat ve ideal ortamda uyudunuz, ancak uyandığınızda sahip olmayı umduğunuz enerji ortada yok mu? Dr. Seçil Bahar, dinlenememe ve uyku alamama halinin fizyolojik sebebinin, çoğu zaman uykuda nefes durması olarak tanımlanan uyku apnesi gibi nefes problemleri olabileceğini söylüyor.
Kişi yeterli süre uyuyor gibi görünse de, uyku apnesi olduğunda yeterince derin, verimli ve dinlendirici uyuyamaz. Bu kişilerde horlamaya ve yatak partnerinin hastanın uyku sırasındaki nefes durmasını fark etmesine sık rastlanır. Uyku apnesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere pek çok sistemik rahatsızlığa yol açabilir. Şüpheniz varsa mutlaka bir uyku merkezine başvurarak polisomnogra, yani uyku testi yaptırın.
5- Akşam kahvesi sorunsalı
Kahvenin uykuyu biraz ötelediğini hepimiz biliyoruz. Peki ya akşamları kafeinsiz kahve tercih etsek? Walker, kafeinin aslında uykuyu açmadığını ve beyindeki uyku sinyalini, aynı kulaklarımızı parmaklarımızla tıkayarak sesleri durdurduğumuz gibi bloke ettiğini söylüyor.
Kahvenin yarı ömrünün (ilaçların etki süreleri anlatılırken, etkisinin yarılandığını belirtmek için kullanılan bir terim) ortalama beş ile yedi saat olduğunu belirten Walker; “Örneğin akşam yemeğinden sonra diyelim 19:30 gibi bir fincan kahve içtiniz. Gece yarısından sonra 01:30’da kafeinin yarısı hâlâ aktif şekilde sisteminizde dolaşıyor olabilir.
Yani beyninizi o saatte, akşam yemeğinden sonraki kahvenin sadece yarısından kurtarmış olursunuz. Çay, enerji içecekleri, bitter çikolata, dondurma, kilo kaybını destekleyen haplar ve bazı ağrı kesicilerin yanı sıra uykuya rahat dalmayı önleyebilen faktörler arasında kafeinsiz kahve de var.
Kafeinsiz kahvenin bir fincanında normal bir kahvenin kafein miktarının yüzde 15 ile 30’u arasında kafein var. Yani akşam saatlerinde birkaç fincan kafeinsiz kahve içerseniz, uykunuza kafeinli kahve ile aynı zararı verir.
6- Sıcak Banyo Serin Vücut
Banyoya sabah yerine akşam girdiğinizde, yatağın sizi mıknatıs gibi kendine çektiğini fark ettiniz mi? Dr. Bahar, yatmadan yarım saat ya da bir saat önce duş almanın, uykuya dalmayı kolaylaştıracağını söylüyor. Ancak bunun sebebi akan suyun altında rahatlamak veya sıcak suyla ısınmak değil; hatta tam tersi, vücudun serinlemesi.
Uyku için ideal oda sıcaklığının kimilerine başta serin gelecek olsa da, 18.3 derece olduğunu vurgulayan Walker, sıcak suyla yıkanıp uyumanın vücudumuzdaki etkisini şöyle anlatıyor: “Sıcak banyo yapmak kanı cildin yüzeyine çeker, bu da sıcaktan kızarma etkisi yaratır. Banyodan çıktığınızda yüzeydeki genişlemiş damarlar iç ısınızı yayar, böylece vücut ısınız düşmüş olur. Yani aslında vücudunuz serinlediği için daha hızlı uyursunuz.”
Kaynak: Amerikan Kalp Vakfı Dergisi (Journal of the American Heart Association) Ekim, 2019
