Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için 10 etkili kural nedir?

Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için etkili yollar: Güne proteinle başlamak; sebzede yoğurt, ette salata tüketmek; sıvı yerine sert besinler tüketmek; bakliyatları soğuk tüketmek ve dahası…

kalıcı kilo vermek

Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için 10 etkili kural nedir?

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman bağışıklık sistemini güçlü tutmanın ve kalıcı kilo vermek için 10 etkili kuralı anlattı, önemli öneriler ile uyarılarda bulundu.


Güne mutlaka proteinle başlayın!

Beslenme şeklinizi düzene koymak için güne öncelikle sağlıklı bir kahvaltıyla başlamalısınız. Kahvaltıda tüketeceğiniz; peynir, yumurta, yoğurt ve süt gibi proteinden zengin besinler uzun süre tokluk sağlayarak sürekli atıştırma alışkanlığınızı baskılamaya katkı sağlayacaklar. Protein alımı aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya da yardımcı olacak.

Sebzede yoğurt, ette salata

Evde olduğumuz süreçte geç kahvaltı nedeniyle çoğumuzun atladığı öğle öğünü; genellikle öğleden sonra kan şekerinin düşmesine ve bunun sonucunda oluşan açlık nedeniyle pratik lezzetli atıştırmalıklara yönelmemize veya akşam öğününe fazla yüklenmemize neden oluyor. Bu durum kilo almaya yol açtığı için; sebze yemeğinin yanında yoğurt ve et gibi proteinin yanında ise salatayla planlayacağınız öğle öğünü sizi tok tutarak kilo artışından koruyacaktır.

Tropikal yağlardan faydalanın

Avokado ve hindistan cevizi gibi iyi yağlardan zengin besinler sizi hem tok tutar hem de kalp-damar sağlığınıza fayda sağlar. Kalıcı kilo vermek için haftada 1-2 gün, kahvaltıda yarım avokado tüketmeniz veya ara öğünde kahvenize 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklemeniz, beslenme programınızı renklendirmesinin yanı sıra tokluk da sağlayarak kilo vermenize katkıda bulunacaktır. Ancak yine de doymuş yağlardan zengin olan bu besinleri kalp-damar sağlığınızı korumak için abartmadan tüketmeye özen gösterin.

avokado yumurta

Gerçek mi yoksa duygusal açlık mı?

Olumsuz duygulardan kurtulmak amacıyla normalden fazla yemek anlamına gelen ‘duygusal yemek’ birçoğumuzun ortak problemi. Özellikle pandemide dışarı çıkamamak, hareketsizlik, sürecin belirsizliği gibi endişe veya stres yaratan durumlar nedeniyle yemek yeme miktarınız arttıysa, bunun önüne geçmenin ilk yolu, duygu durumunuz ve yemek yeme arasındaki bağlantıyı keşfetmek olacaktır. Eğer bunun farkına varırsanız olumsuz duyguların ardından yemek yemek yerine yürümek ve müzik dinlemek gibi farklı aktiviteler yaparak duygusal yemenin önüne geçebilirsiniz.

Tatlı isteğinize savaş açın

Tatlı yemek hem kan şekerinde oluşturduğu dalgalanmalar hem de keyif verici özelliği nedeniyle bir kısır döngü oluşturmasının yanı sıra alışkanlık da yapıyor. Eğer tatlı isteğinizin altında yatan etken kan şekerinizdeki dalgalanmalar ise öğün atlamamak, öğünlerde (et, tavuk, yoğurt, yumurta vs) protein kaynaklarını tüketmek kan şekerinizi dengede tutacak ve tatlı isteğini önleyecektir. Tekrarlayan davranışlar alışkanlık oluşturur. Dolayısıyla eğer tatlıyı keyif için tüketiyorsanız birkaç gün uzak durmayı deneyin. Tatlı isteğinizin yavaş yavaş yok olduğunu gözlemleyeceksiniz.


Açlık ve susuzluk sinyallerine dikkat!

Yapılan çalışmalar; su tüketimi yeterli olmayan kişilerin daha yüksek beden kitle indeksine sahip olduğunu gösterdi. Bunun önemli nedenlerinden biri, açlık ve susuzluk sinyallerinin çoğu zaman birbiriyle karışmaları nedeniyle susuz kaldığımızda bir şeyler yeme isteğimizi veya susama hissini yüksek kalorili, şekerli içeceklerle giderme eğilimimizin olması. Bu nedenle her gün yeteri kadar su içtiğinizden emin olmalısınız. Günlük olarak kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin. Açlık ve susuzluk hissi birbirine nasıl karıştırılır?

Sıvı yerine sert besinler tüketin

Son yıllarda sıvı beslenme adeta trend oldu. Ancak yapılan çalışmalar, sıvı beslenmenin katı beslenmeye göre daha çok acıktırdığını ve sıvı gıda tüketiminin ardından kişilerin daha çok kalori tükettiğini gösterdi. Yiyecekleri çiğnemenin doygunluğa ulaşmayı kolaylaştırdığı da yine çalışmalarda ortaya kondu. Bu nedenle blenderden geçirilen sıvı formdaki besinler yerine, çiğnenebilir formdaki besinleri tercih edin.

cesar salata

Beslenme programınız rengarenk olsun

Covid-19 tehdidinin devam ediyor olması nedeniyle tek silahımız olan bağışıklık sistemimize yatırım yapmamız şart. Vücudunuzun güçlü bir dirence sahip olması için özellikle kayısı, böğürtlen, çilek, yeşil biber, domates gibi meyve ve sebzelerin antioksidan özelliklerinden faydalanın.

Kalıcı kilo vermek için bakliyatları soğuk tüketin

Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagillerde bulunan nişasta, pişirme işleminden sonra soğutulduğunda dirençli nişasta haline geliyor, yani vücudumuzda sindirimi zorlaşıyor.

Dirençli nişasta hem daha uzun süre tokluk sağlıyor hem de bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısının artmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle özellikle yaz aylarında piyaz ve mercimek salatası gibi soğuk tüketilen bakliyatlar hem kilo vermenize, hem de günlük protein ihtiyacınızı karşılayarak bağışıklık sisteminizi korumaya yardımcı olacaktır.

Kalıcı kilo vermek için düzenli egzersiz olmadan olmaz


Egzersiz vücutta serotonin maddesini salgılattığı için olumsuz duyguların yönetilmesine, dolayısıyla duygusal yemenin önlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca kilo vermenin temel şartı olan alınan ve harcanan kalori arasındaki farkı oluşturmak için de düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu sayede karantina döneminde aldığınız kiloları çok daha kolay verebilirsiniz.

Kilo vermeye yardımcı olan besinler hangileri?


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.