Vejetaryen beslenme çeşitleri neler? Veganlar protein ve vitamin eksikliği nasıl karşılayabilir? Yumurtanın alternatifi Aquafaba nedir? Vejetaryen ve vegan beslenme, başta obezite olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına karşı olumlu etkiler göstermekle birlikte, metabolizmamız için elzem olan bazı mikro besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasını zorlaştırıyor.
Vejetaryen ve veganlar için sağlıklı beslenme önerileri
Vejetaryen ve vegan beslenmeye olan ilgi son yıllarda dünya genelinde hızla artış gösteriyor. Sağlık veya etik gibi nedenlerle tercih edilen bu beslenme ve yaşam tarzı, Türkiye’de de özellikle kentsel nüfus arasında yayılıyor.
Euromonitor tarafından geçen yıl açıklanan, 2016-2017 yılları arasında vejetaryen nüfusun en fazla arttığı ülkeler sıralamasında Türkiye’nin 7’nci sırada yer alması da bu ilgiyi gösteriyor.
Peki, vejetaryen ve vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar neler? Nişantaşı Hastanesi’nden Diyetisyen M. Berrin Ak, vejetaryen ve vegan beslenmeye özel ipuçları paylaştı.
İşte vejetaryen beslenme çeşitleri:
Vejetaryen beslenme; et tüketilmemesi ve süt, süt ürünleri, yumurta gibi sekonder hayvansal ürünlerin tercihe göre tüketilmesine göre farklı gruplara ayrılıyor:
Lakto Vejetaryenlik: Hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerinin tüketilmesidir.
Ovo Vejetaryenlik: Hayvansal kaynaklı besinlerden yalnızca yumurta tüketilmesidir.
Lakto-Ovo Vejetaryenlik: Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme tipi olup bitkisel kaynaklı besinlerin yanında süt ve yumurta da tüketilmesidir.
Polo Vejetaryenlik: Et olarak sadece kümes hayvanlarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipidir.
Pesko Vejetaryenlik: Et olarak balık ve diğer deniz canlılarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipidir.
Semi Vejetaryenlik: Yumurta ve süt ürünlerine ek olarak sınırlı miktarda tavuk ve balığın da tüketildiği, geçiş özelliğinde olan bir vejetaryen beslenme tipidir.
Veganlık: En katı vejetaryen beslenme tipidir. Veganlar sadece bitkisel kaynaklı besinleri tercih eder, hiçbir şekilde et, süt, yumurta, bal tüketmezler. Bunun yanı sıra yün, deri, ipek gibi hayvanlardan elde edilen kıyafetleri de kullanmadıklarından, veganlık beslenmenin ötesinde, bir yaşam tarzı olarak kabul edilir.
“Vejetaryen ve veganların sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmaları gerekiyor”
Son yıllarda yapılan çalışmalar, vejetaryen vegan beslenmenin başta obezite olmak üzere, kardiyovasküler ve gastrointestinal hastalıklar, Tip2 diyabet ve kanser gibi hastalıklara karşı olumlu etkisini ortaya koydu.
ABD’de yapılan bir araştırmada da bilinçli beslenen vejetaryen ve veganların, hayvansal kaynaklı besin tüketenlere göre yaşam sürelerinin daha uzun olduğu tespit edilmiştir. Ancak bu beslenme türü pek çok hastalığa karşı koruyucu etki sağlamasına rağmen, hayvansal kaynaklarda bulunan ve B12, demir, çinko, kalsiyum gibi insan metabolizması için elzem olan bazı mikro besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasını da zorlaştırıyor. Bu da B12 vitamin eksikliği, osteoporoz, anemi gibi sağlık problemlerine yol açabiliyor. Dolayısıyla vejetaryen ve veganların mutlaka sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmalarını öneriyoruz.
Vejetaryen ve veganlar için sağlıklı beslenme önerileri:
Diyetisyen M. Berrin Ak, vejetaryen/vegan beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri söyle sıraladı:
• Vejetaryen/vegan beslenmede en önemli sorun, protein ve B12 eksikliğidir. Lakto, ovo ve lakto-ovo vejetaryenler, yumurta ve süt ürünleri tükettiğinden protein ve B12 vitamini eksikliği konusunda ciddi sağlık sorunları yaşamazlar. Fakat veganlarda ciddi eksiklikler görülebilir. Dolayısıyla vegansanız; soya fasulyesi, soya içecekleri, soya kıyması, kinoa, karabuğday, yağlı tohum, sebze, tahıl ve kuru baklagilleri beslenmenize dahil edin.
• Haftada bir hem B12 vitamini hem de protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz Shiitake (Şitaki) mantarı tüketin. Gerekiyorsa yüksek oranda protein, B vitamini ve demir gibi birçok vitamin ve mineral içeren spirulina gibi besin takviyeleri kullanın.
• Yeterli kalsiyum alabilmek için beslenmenizde koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahin, tofu, kurutulmuş incir gibi doğal kalsiyum kaynaklarına yer verin. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya ve pirinç sütü, kahvaltılık gevrek gibi yiyecek ve içecekler tüketin.
• Kahvaltılık gevrekler ve soya sütü, D vitamini için de faydalıdır ancak bu vitamin için mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın.
• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan soya, kabak çekirdeği, ceviz, kivi, kanola yağı, keten tohumu ve semizotu tüketmeye özen gösterin.
• Vejetaryen veganlar için beslenmede demir eksikliği genellikle kaçınılmaz olduğu için tofu, mercimek, ıspanak, susam, barbunya, kuru kayısı, pekmez, kinoa ve amarantı beslenme programınıza dahil edin. C vitamini demirin emilimini kolaylaştırır. Dolayısıyla demirden zengin besinler tüketirken yanında portakal, mandalina gibi C vitamini içeren besinler olmasına dikkat edin. Demir emilimini engellediği için yemek esnasında ve yemeğin hemen sonrasında çay ve kahve içmeyin.
• Uzun vadede vejetaryen/vegan beslenmenin yalnızca fiziksel sağlığa değil, ruh sağlığına da iyi geldiğini unutmayın. Vejetaryenseniz veya vejetaryen olmayı düşünüyorsanız ilerde herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmamak için bir diyetisyenden destek alın.
• Vegan hamileler nasıl beslenmeli?
Yumurtanın alternatifi: Aquafaba nedir?
Nohut gibi kuru baklagillerin kaynatıldığı su olan aquafaba, vegan tariflerde yumurta akı yerine kullanılıyor. Bir yumurta yerine üç yemek kaşığı aquafaba kullanarak vegan mayonez, krema, makaron, hamur işi ve kek gibi yiyecekler hazırlanabilir. Ancak aquafaba yalnıza işlevsel olarak yumurta akı yerine geçer, yumurtanın besin değerlerine sahip değildir.
