Erken menopoz ile vücudumuzdaki değişimler nelerdir? Sağlıklı beslenme ile alınabilecek önlemler var mıdır? Menopoz dönemi beslenme ve diyet önerisi…
Kadınların yaşamlarında dönüm noktalarından biri olan menopoz, hormonal değişikliklerin başladığı, kadınların doğurganlık dönemini sona erdiren bir süreçtir. Menopoz, birçok semptomu beraberinde getirse de “kemik sağlığı” üzerinde ki etkisi özellikle önemlidir. Genellikle 45-55 yaşları arasında gerçekleşirken bazı kadınlarda menopoz belirtileri daha erken yaşlarda başlayabilir. Erken yaşta menopoz, genellikle 40 yaşından önce gerçekleşen menopozdur.
Bu yazıda, erken yaşta menopozun kemik sağlığı üzerine olumsuz etkilerine ve kemik sağlığını korumak için hangi besinlere odaklanmamız gerektiğine değineceğim.
Östrojen seviyelerinin düşmesi, kemiklerin kalsiyum kaybetmesine ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir. Neyse ki, beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirerek menopozun kemik sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmak mümkündür.
Erken yaşta menopozun nedenleri
Erken yaşta menopozun birkaç farklı nedeni olabilir. Genetik faktörler, doğuştan gelen bazı kromozom anomalileri veya otoimmün hastalıklar erken menopoza yol açabilir. Ayrıca, bazı medikal tedaviler, kemoterapi veya radyoterapi gibi kanser tedavileri de kadınlarda erken menopoza neden olabilir. Yumurtalıkların cerrahi olarak alınması veya hormonal dengenin bozulmasına neden olan bazı hastalıklar da erken menopoza yol açabilir.
Erken menopozun kemik sağlığı üzerindeki etkileri:
Kemik erimesi Riski: Menopoz, östrojen hormonunun azalmasıyla ilişkilidir. Östrojen, kemik yoğunluğunu korumada önemli bir role sahiptir. Erken yaşta menopoz, östrojen seviyelerinin beklenenden daha erken azalmasına neden olur ve bu da osteoporoz riskini artırır. Osteoporoz, kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesi durumudur.
Kırık Riski: Osteoporozlu bireyler, kemiklerinin kırılma riski altındadır. Erken yaşta menopoz, kemik yoğunluğundaki azalmadan dolayı kırık riskini artırır. Özellikle kalça, omurga ve el bileği gibi bölgelerde kırıklar daha yaygın olabilir.
Kemik mineral Kaybı: Menopoz döneminde kemiklarin yapısındaki mineral ve bileşikler hızla kaybolur. Erken yaşta menopoz, kemik kaybının daha erken başlamasına ve ilerlemesine neden olabilir. Kemik kaybı, kemiklerin zayıflamasına ve kırıklara yol açar.
Erken Menopoz ve kemik sağlığını koruma yolları:
Dengeli Beslenme: Sağlıklı bir beslenme düzeni, kemik sağlığını desteklemek için önemlidir. Kalsiyum, D vitamini, protein, magnezyum ve diğer önemli besin maddelerini içeren bir beslenme planı izlemek kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, balık, yumurta ve kuru yemişler gibi kalsiyum ve diğer besinler açısından zengin gıdalar tüketmek faydalıdır. Daha detaylı şöyle örneklendirebilirim:
Kalsiyum: Kalsiyum, kemiklerin temel yapı taşıdır ve menopoz döneminde yeterli miktarda alınması önemlidir. Süt ürünleri, peynir, yoğurt, badem ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin besinleri diyetinize dahil etmek, kemik sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için beslenme uzmanıyla görüşerek size uygun takviyeleri de düşünebilirsiniz.
D Vitamini: D vitamini, kalsiyumun emilimini destekler ve kemik sağlığı için önemlidir. Güneş ışığı, D vitamini sentezini teşvik ederken, somon, sardalya, yumurta sarısı ve D vitamini takviyeleri gibi kaynaklarla alımını artırabilirsiniz.
Protein: Protein, kemiklerin yapısını korumak ve yenilenmesini desteklemek için gereklidir. Menopoz döneminde protein alımına özen göstermek önemlidir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, fasulye, mercimek, yoğurt ve badem gibi protein açısından zengin besinleri tüketerek ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltabilir ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Somon, uskumru, chia tohumu, keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri içeren besinleri düzenli olarak tüketmeye çalışın.
Düzenli Egzersiz: Kemik sağlığını korumak için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Ağırlık taşıma egzersizleri, kemik yoğunluğunu artırır, kemikleri güçlendirir ve osteoporoz riskini azaltır. Yürüyüş, koşu, dans gibi yük taşımayan aerobik egzersizler de tercih edilmesi gerekir, elbette genel sağlık için faydalıdır.
Sigara ve Alkolün Sınırlanması: Sigara içmek ve aşırı miktarda alkol tüketmek kemik sağlığına zarar verir. Sigara içmek, östrojen seviyelerini azaltarak kemik yoğunluğunu düşürebilir. Alkol, kemik yapısını bozabilir ve kemik kaybını hızlandırabilir. Bu nedenle, sigara içmekten ve aşırı alkol tüketmekten kaçınılması hatta olabildiğince azaltılması önemlidir.
Düzenli Kontroller: Erken yaşta menopoz geçiren kadınlar, kemik sağlığını izlemek için düzenli olarak doktor kontrollerine gitmelidir. Doktorunuz, kemik yoğunluğu testi gibi değerlendirmeler yaparak kemik sağlığınızı takip edebilir ve gerektiğinde tedavi önlemleri alabilir.
Toparlayacak olursam; Erken yaşta menopoz, kemik sağlığını olumsuz etkileyebilen bir durumdur. 45-55 yaş civarında döngüleri kesilen kadınlara göre erken menopoza giren kadınlarda, osteoporoz riski ve kemik kaybı gibi sorunlarla karşılaşma olasılığı daha da artar. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve düzenli kontrollerle kemik sağlığını takip etmek, bu etkileri azaltabilir.
Dengeli beslenme, düzenli egzersiz yapma, sigara ve alkol tüketimini sınırlama gibi önlemler, erken yaşta menopozdan kaynaklanan kemik sağlığı sorunlarıyla başa çıkmada yardımcı olabilir. Diyetisyeniniz ile iletişim halinde olmak ve tavsiyelerine uymak da önemlidir. Unutmayın, erken yaşta menopoza rağmen sağlıklı kemikler için önlemler almak mümkündür.
Menopoz dönemi beslenme ve diyet önerisi “ÖR”
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi veya tam buğday gevreği üzerine doğal yoğurt veya süt ekleyerek hazırlanan bir kase müsli.
- Taze meyve dilimleri veya meyve salatası.
- Ceviz veya badem gibi sağlıklı yağlar içeren bir avuç fındık.
Ara Öğün:
- Taze sebze dilimleriyle birlikte humus veya avokado ezmesi.
- Yeşil çay veya bitki çayı.
Öğle:
- Izgara tavuk veya balık filetosu.
- Çeşitli yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata (marul, roka, ıspanak, brokoli vb.).
- Tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları.
Ara Öğün:
- Bir avuç kuru meyve ve fındık karışımı.
- Bir adet tam tahıllı kraker veya bir dilim tam buğday ekmeği.
Akşam:
- Fırında sebzelerle birlikte ızgara somon veya hindi.
- Tam tahıllı bulgur pilavı veya quinoa.
- Fesleğen soslu domates salatası.
Ara Öğün:
- Yoğurt veya yoğurtlu meyve smoothie’si.
- Chia tohumu veya keten tohumu ekleyebilirsiniz.
