Gece geç saatlerde yemek, uykumuzu dolasıyla yaşam kalitemizi olumsuz etkiliyor. Özellikle kafein, şeker içeren besinlerin uykuya dalmayı zorlaştırdığının altını çizen uzmanlar, yeme saatleri ve uyku ilişkisi üzerine önemli ipuçları veriyor. Bilimsel çalışmalara göre yatmadan önce tüketilebilecek besinler neler?
Uyku, hayatımızda beslenme, nefes alma, boşaltım kadar önemli fizyolojik bir gereksinim… Vücudumuzun ihtiyacı olan birçok kimyasal madde genellikle uyku sırasında üretiliyor. Büyüme uyku sırasında gerçekleşiyor; savunma, sinir, kas ve iskelet sistemlerinin yeni güne hazırlanması sağlanıyor. Uyku sırasında adeta bir “temizlik” yapılarak vücudun fonksiyonlarını olumsuz olarak etkileyen birçok faktör vücuttan uzaklaştırılıyor. Bu nedenle uyku yaşam kalitemizi ve iyilik durumumuzu da doğrudan etkiliyor.
Gece geç saatlerde yemek, sadece kilo alımına neden olmakla kalmıyor; vücudun biyolojik saatini ve uyku düzenini de olumsuz etkiliyor. “Bunun en büyük sebebi sindirim sisteminin gece boyunca dinlenmeye geçmesi” diyen Yataş Uyku Kurulu Üyesi, Dr. Dyt. Çağatay Demir, şöyle devam ediyor:
“Yemek yedikten sonra vücut, sindirimi tamamlamak için enerji harcar ve bu süreç uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca bazı yiyeceklerin içerdikleri kafein ve şeker gibi maddeler nedeniyle uykusuzluğa katkıda bulunabilecekleri bilinmektedir. Bu nedenle geç saatte yemek yememek, yenecekse de hafif ve sindirimi kolay öğünler tercih etmek uyku kalitesini olumlu etkiler.”
Geç saatte yenildiğinde uykuya dalmayı en çok geciktirecek besinlerin fast food ve kızarmış yemekler, şekerli besinler, kafein içeren içecekler ve protein olduğunu belirten Dr. Dyt. Çağatay Demir, bu besinlere dair şunları söylüyor:
Fast food ve kızarmış yemekler: Yüksek yağlı ve özellikle trans yağ içeren yiyeceklerin vücuda zararlar sık sık gündeme geliyor. Ancak bu yiyecekler aynı zamanda uyku döngüsünü ve kalitesini de oldukça olumsuz etkiliyor. En azından akşam öğünlerinde bu tarz besinleri tüketmeyin.
Şeker krizi: Eğer gün içinde dengeli beslenilmediyse şekerli besinlerin akla gelmesi olağandır. Basit karbonhidratlı besinleri yediğinizde daha hızlı açlık oluştuğu için akşam yemeğinde tüketilen bu tarz besinler hızlı açıklamaya neden olabilir. Bu da uykuya geçiş sürecini olumsuz etkiler. Bu nedenle gün içinde ve özellikle akşam yemeğinde dengeli tabaklar oluşturun ve tüketilecek karbonhidrat çeşidini iyi seçin.
Kafein: Kaliteli bir uyku için en az 5 saat öncesinden kafein içeren bir şey tüketmemeye özen gösterin.
Proteinler: Akşam yemeğinde tek başına protein tüketilirse sindirimi uzun süren besinler oldukları için kaliteli uyku açısından çok iyi bir tercih yapılmamış olur. Akşam öğününde lifli bir karbonhidrat çeşidi ve sebzeler tüketilirse uyku kalitesi artar. Aynı zamanda yatmadan 1 saat önce içeceğiniz bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku sürenizi ve kalitesini olumlu etkiler.
Uyku kalitesi için 8 besin önerisi:
Bilimsel çalışmalara göre yatmadan önce tüketilebilecek besinlerden bazıları şöyle:
Badem: Bademin uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olabileceği belirtiliyor. Bunun nedeni, bademin diğer bazı fındık türleri ile birlikte melatonin hormonunun kaynağı olmasıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanması için sinyal verir.[1] Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın %19’unu yalnızca 1 ons içinde sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk sorunu yaşayanlar için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. [2]
Hindi: Hindinin, bazı insanların neden yemekten sonra yorulduğunu veya uykululuğu teşvik ettiğini düşündüğünü açıklayan birkaç özelliği var. En önemlisi melatonin üretimini artıran amino asit triptofan içerir.[3] Hindideki protein aynı zamanda yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce makul miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanma da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğuna dair bilimsel kanıtlar bulunmaktadır.[4]
Papatya çayı: 2011 yılında 34 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldıkları ve gece uyanmalarının daha az olduğu bulunmuştur.[5]
Kivi: Uyku kalitesini artırma potansiyelleri üzerine yapılan araştırmalara göre kivi yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir. 4 haftalık bir çalışmada 24 yetişkin, her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketti. Araştırmanın sonunda katılımcılar, yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana kıyasla %42 daha hızlı uykuya daldılar. Ek olarak, gece boyunca uyanmadan uyuyabilme yetenekleri %5 oranında artarken, toplam uyku süreleri de %13 arttı.[6]
Yağlı balıklar: Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonunun uyku kalitesini artırma potansiyeli vardır, çünkü her ikisi de serotonin üretimini artırdığını göstermiştir. Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somonu yiyen erkeklerin, tavuk veya sığır eti yiyen erkeklere göre yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldıkları görüldü.[7] Bu etkinin D vitamininin bir sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakilerin D vitamini düzeyleri daha yüksekti ve bu da uyku kalitesinde önemli bir iyileşmeyle bağlantılıydı.
Ceviz: Yapılan araştırmacılara göre ceviz yemek uyku kalitesini artırıyor, çünkü cevizlerin melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu belirtiliyor. Cevizin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunuyor. Vücutta DHA’ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlıyor. DHA serotonin üretimini artırıyor[8].
Çarkıfelek çayı: Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykuyu artırabilir, bu nedenle yatmadan önce içilmesi faydalı olabilir. 7 günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çiçeği çayı içti. Çay içtiklerinde, içmedikleri zamana kıyasla uyku kalitelerini önemli ölçüde daha iyi değerlendirdiler[9].
Kaynaklar:
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
- Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, Yang T. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec;9(3):148-155. doi: 10.2174/1574362410666150205165504. PMID: 26005400; PMCID: PMC4440346.
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0. PMID: 24791913; PMCID: PMC4008810.
- St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038.
- Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1472-6882-11-78. PMID: 21939549; PMCID: PMC3198755.
- Hsiao-Han Lin, Pei-Shan Tsai, Su-Chen Fang, Jen-Fang Liu. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011;20 (2):169-174
- Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Frøyland L, Thayer JF, Pallesen S. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75. doi: 10.5664/jcsm.3714. PMID: 24812543; PMCID: PMC4013386.
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.17252. Epub 2012 Jul 20. PMID: 22826693; PMCID: PMC3402070.
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
