DASH diyetinin, yüksek tansiyon problemini tedavi etmek için geliştirilmiş bir beslenme planı olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Nimet Kültekin, “Diyetin temel ilkeleri tuzu düşük düzeyde tutup; toplam yağ, şeker, kolesterol ve doymuş yağlardan fakir; protein, potasyum, magnezyum, kalsiyumdan ve liften zengin bir beslenme oluşturmaktır” dedi.
Tansiyon yükselmesinin genetik ve çevresel faktörlerden etkilendiğini ifade eden VM Medical Park Ankara Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Nimet Kültekin, “Genetik faktörlere müdahale edemesek de beslenme, fiziksel aktivite, psiko-sosyal faktörleri içerdiği düşünülen çevresel faktörlere müdahale ederek yüksek tansiyon riskini azaltabiliriz” diye konuştu.
2025’te hipertansiyonlu oranı yüzde 29’a çıkacak
DASH diyetinin, yüksek tansiyon problemini tedavi etmek için geliştirilmiş bir beslenme planı olduğunu söyleyen Dyt. Kültekin, “Hipertansiyon tanısı alan bireylerin sayısı tüm dünyada gün geçtikçe artmakta ve ölümler için en başta gelen risk faktörü olarak değerlendirilmektedir. Dünyada yetişkinlerin 2000 yılında dörtte birinin hipertansiyonu olduğu ve bu oranın 2025 yılında yüzde 29’a çıkacağı tahmin edilmektedir” dedi.
DASH diyeti Akdeniz diyetine benziyor
Hipertansiyon hastalarının DASH diyetini uygulayabileceğine değinen Dyt. Kültekin, “Hipertansiyon ile mücadele için tanımlanan DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension – hipertansiyonu durduran diyet yaklaşımı) kan basıncını düşürmeye, kilo vermeye, böbrek taşı oluşumunun azaltılmasına, diyabet gelişiminin önlenmesine yardımcıdır. Akdeniz diyetine benzer bir diyet olan DASH diyeti, bütün dünyada kabul görmüş bir beslenme düzenidir” ifadelerini kullandı.
Tuz düşük düzeyde tutulmalı
Beslenme planın nasıl olması gerektiğinden bahseden Dyt. Kültekin, “Diyetin temel ilkeleri tuzu dolayısıyla sodyumu düşük düzeyde tutup; toplam yağ, şeker, kolesterol ve doymuş yağlardan fakir; protein, potasyum, magnezyum, kalsiyumdan ve liften zengin bir beslenme oluşturmaktır. Diyetin sebze ve meyve, tam tahıl, kurubaklagil, yağlı tohum, kümes hayvanı ve balıktan zengin; kırmızı et, işlenmiş et ürünü, sakatatlar, işlenmiş karbonhidrat, şekerli içeceklerden, paketli ürünlerden fakir olması gerekmektedir” şeklinde konuştu.
DASH diyeti beslenme planı
Dyt. Kültekin, DASH diyeti örneğini şu şekilde paylaştı:
Günde 4-5 porsiyon sebze: 240 g çiğ yeşil yapraklı sebze, 120 g pişmiş sebze 1 porsiyon sebze yerine geçmektedir. Sebzeler lif, vitamin ve minerallerle doludur. Dondurulmuş veya konserve yerine mevsiminde taze sebze yemeniz daha iyi olur.
Günde 4-5 porsiyon meyve: Meyveler de sebzeler gibi; lif, potasyum ve magnezyum gibi mineraller ve vitaminler yönünden zengindirler.120 g taze meyve, 60 g kurutulmuş meyve, 180 g meyve suyu 1 porsiyon meyveye örnek olarak verilebilir. Meyveler, yemeklerle ya da az yağlı yoğurt veya sütle birlikte ara öğün olarak tüketilebilir.
Günde 6-8 porsiyon tahıl: Ekmek, bulgur, pirinç ve makarna bu gruba girmektedir. 1 dilim tam buğday ekmeği, 120 g haşlanmış pirinç veya makarna veya 30 g kahvaltılık tahıl 1 porsiyon tahıl grubuna girmektedir. Bu diyette tam tahıllara yer verilmelidir. Çünkü bu besinler işlenmiş tahıllara göre daha fazla lif ve besin öğeleri içerir. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanılmalıdır.
Günde 2-3 porsiyon süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri düşük yağlı veya yağsız olarak tercih edilmelidir. Aksi takdirde yağ alımı fazla olabilmektedir. 240 g yağsız süt veya yoğurt veya kefir, 45-50 g peynir 1 porsiyon süt ve süt ürününe örnek olarak verilebilir.
6 porsiyondan az yağsız et, tavuk ve balık: Et ürünleri iyi birer protein, demir, çinko ve B vitamini kaynaklarıdır. Et, tavuk ve balığın yağsız olanları tercih edilmelidir. Balık seçiminde; somon ve ton balığı gibi omega 3 yağ asidi açısından zengin kalp dostlu balıklar tercih edilmelidir. Pişmiş et/tavuk /balık veya 1 yumurta 1 porsiyon ile eşdeğerdir.
Haftada 4-5 porsiyon kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller: 45 g sert kabuklu yemiş, 2 yemek kaşığı yağlı tohum (keten tohumu gibi), 120 g pişmiş kurubaklagil 1 porsiyona örnek olarak verilebilir.
Günde 2-3 porsiyon katı ve sıvı yağlar: 1 tatlı kaşığı sıvıyağ, 1 tatlı kaşığı tereyağı veya margarin 1 porsiyon yağa örnek verilebilir.
Haftada 5 porsiyondan az tatlı: 1 yemek kaşığı şeker veya 1 yemek kaşığı şeker içeren tatlı, 1 yemek kaşığı reçel, 240 g limonata 1 porsiyon tatlı ile eşdeğerdir.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN YASAKLAR:
DASH diyeti yaparken kaçınılması gereken yiyecekler ve içecekler olduğunu vurgulayan Dyt. Kültekin, “Uzak durulması gerekenler arasında şeker, kurabiye, cips, asitli ve gazlı içecekler, tuzlu kuruyemişler, hamur işleri, paketli atıştırmalıklar, hazır paketli makarna ve erişteler ve salata sosları yer almaktadır” diyerek sözlerini sonlandırdı.
Kaynak:
- DASH Eating Plan | NHLBI, NIH
- DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure – Mayo Clinic
- DASH Diet To Stop Hypertension – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
- DASH Diet | Heart and Stroke Foundation
- The DASH Diet: A Complete Overview and Meal Plan (healthline.com)
- Understanding the DASH diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia
- DASH Diet Foods for High Blood Pressure (Hypertension) (webmd.com)
