Hipertansiyon, yani yüksek tansiyon, dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir sağlık sorunudur. Kontrol altına alınmadığında kalp krizi, felç ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Hipertansiyonu yönetmenin en etkili yollarından biri doğru beslenme ve düzenli egzersiz yapmaktır. Batıgöz Sağlık Grubu Balçova – İzmir şubesinde Kardiyoloji Uzmanı olarak hizmet veren Uzm. Dr. Yusuf Altınkaynak, bu konuda önemli bilgiler verdi.
Uzm. Dr. Yusuf Altınkaynak, yüksek tansiyonla mücadelede sağlıklı beslenmenin büyük bir rol oynadığını belirtmektedir. Tuz tüketimini sınırlamak, işlenmiş gıdalardan uzak durmak ve potasyum açısından zengin gıdalar tüketmek tansiyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Özellikle meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarını tercih etmek gereklidir.
Haftada 150 dakika egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite de hipertansiyonla mücadelede önemli bir faktördür. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak, örneğin yürüyüş, koşu veya yüzme, tansiyonu düşürmede etkili olabilir. Kuvvet antrenmanları da genel sağlık için faydalıdır ve tansiyon kontrolüne katkıda bulunur.
Stresi yönetmek de hipertansiyonla mücadelede kritik bir unsurdur. Stres, tansiyonun yükselmesine neden olur. Bu nedenle, yoga, meditasyon ve derin nefes egzersizleri gibi stres yönetimi tekniklerini öğrenmek ve uygulamak önemlidir.
Sigara ve aşırı alkol tüketiminden uzak durulmalı
Uzm. Dr. Yusuf Altınkaynak, “Sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi, yüksek tansiyon riskini artıran faktörlerdir. Sigara içiyorsanız, bırakmak için profesyonel destek almanızı öneririm. Ayrıca, alkol almamak veya tüketimini sınırlı tutmak da önemlidir. Aşırı alkol tüketimi tansiyonu yükseltebilir.” dedi.
Düzenli doktor kontrollerini ihmal etmemek gereklidir. Kan basıncınızı düzenli olarak ölçtürmek ve doktorunuzun önerilerine uymak, hipertansiyonu yönetmede büyük önem taşır.
Hipertansiyonla mücadelede doğru beslenme ve düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra stres yönetimi, sigara ve alkol tüketiminin kontrol altında tutulması ve düzenli doktor kontrolleri büyük önem taşır.
Hipertansiyon için DASH diyeti
Dash diyeti; özellikle tuz alımını azaltma, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif açısından zengin besinleri tercih etme üzerine odaklanarak kan basıncını düşürmeyi amaçlar. DASH diyeti, Amerika Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilmiş bir diyet türüdür.[1]
Tuz Alımını Azaltma
Dash diyeti yapanların günlük tuz alımını sınırlaması gerekir. Bu diyette ideal olarak, günde 2,300 miligramdan daha az sodyum alımını hedeflemek şarttır. Daha etkili bir kontrol için bazı durumlarda bu miktarı 1,500 miligrama kadar düşürebilirsiniz.
Meyve ve Sebze Tüketimi
Dash diyeti yapanlar, günlük beslenmenin büyük bir kısmını meyve ve sebzelerle tamamlaması gerekir. Özellikle farklı renkte ve çeşitli meyve ve sebzeleri tercih etmek gerekir. Ayrıca potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin besinler de sıklıkla tüketilmelidir.
Düşük Yağlı Protein Kaynakları
Dash diyeti yapanlar öncelikli olarak; tavuk, balık, kuru baklagiller, fındık, tohumlar ve yağsız et gibi düşük yağlı protein kaynaklarını tercih etmelidir. Özellikle kırmızı et alımını sınırlamak ve yağ içeriği düşük olan kaynakları tercih etmek gerekir.
Düşük Yağlı Süt ve Süt Ürünleri
Dash diyeti esnasında yağsız veya düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edilmelidir. Bu diyette kalsiyum alımını desteklemek için süt ürünlerini diyetinize ekleyebilirsiniz.
Tam Tahıllar
Dash diyeti yapan kişilerin; kepekli tahıllar, yulaf, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahılları tercih etmesi gerekir. Rafine edilmiş tahıllar yerine, besin değeri daha yüksek olan tam tahılları tercih etmek önemlidir.
Düşük Yağlı ve Düşük Şekerli İçecekler
Tüm bunların yanı sıra dash diyeti yaparken şeker içeriği düşük içecekleri tercih etmek gerekir. Bununla birlikte alkol tüketimini de sınırlandırmak önemlidir.
İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
İşlenmiş gıdalardan ve hazır gıdalardan uzak durmak şarttır. Bunun yanı sıra konservelerdeki tuz miktarına dikkat etmek de gerekir.
Dengeli ve Çeşitli Beslenme
Dash diyetinde çeşitli besin gruplarından yeterli miktarda beslenmeye özen göstermek önemlidir. Sebze, meyve, protein, tam tahıl ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir diyet oluşturmak her açıdan yararlı olacaktır.
Bilindiği gibi her bireyin beslenme ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle DASH diyetini uygularken kişisel sağlık durumunu, yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite düzeyini göz önünde bulundurmayı ihmal etmemek gerekir. Özellikle dash diyetini uygulamadan önce bir diyetisyenle iletişime geçmek atılacak en doğru adımdır.
DASH beslenme planını takip ederken, şu yiyecekleri seçmek önemlidir:
- Doymuş ve trans yağ oranı düşük
- Potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve protein açısından zengin yiyecekler
- Sodyum oranı düşük besinler
Diyetinize belirli yiyecekleri, özellikle potasyum ve magnezyum içerenleri dahil etmek, kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.[2, 3]
İşte yüksek tansiyon için en iyi yiyecekler:
- Narenciye meyve çeşitleri
- Somon ve diğer yağlı balıklar
- Yeşil yapraklı sebzeler [4]
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Baklagiller
- Orman meyveleri
- Amarant [5]
- Zeytinyağı
- Havuç
- Yumurta [6]
- Domates
- Brokoli
- Yoğurt
- Baharatlar
- Kivi
- Yağsız etler
Kaynaklar:
- Following the DASH Eating Plan | NHLBI, NIH
- Oparil S, Acelajado MC, Bakris GL, Berlowitz DR, Cífková R, Dominiczak AF, Grassi G, Jordan J, Poulter NR, Rodgers A, Whelton PK. Hypertension. Nat Rev Dis Primers. 2018 Mar 22;4:18014. doi: 10.1038/nrdp.2018.14. PMID: 29565029; PMCID: PMC6477925. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6477925/
- Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):793-803. doi: 10.3945/an.117.017178. Erratum in: Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):163-164. doi: 10.1093/advances/nmx015. PMID: 29141965; PMCID: PMC5683007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5683007/
- Jovanovski E, Bosco L, Khan K, Au-Yeung F, Ho H, Zurbau A, Jenkins AL, Vuksan V. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clin Nutr Res. 2015 Jul;4(3):160-7. doi: 10.7762/cnr.2015.4.3.160. Epub 2015 Jul 31. PMID: 26251834; PMCID: PMC4525132. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4525132/
- Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):793-803. doi: 10.3945/an.117.017178. Erratum in: Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):163-164. doi: 10.1093/advances/nmx015. PMID: 29141965; PMCID: PMC5683007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5683007/
- Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507. doi: 10.3390/nu15030507. PMID: 36771213; PMCID: PMC9920838. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920838/
