Sağlık

“Tech neck” nedir? Telefon kullanımının yol açtığı boyun ağrısı ve duruş bozuklukları

Yazar:

9 Eylül 2025

Telefon ve bilgisayar başında geçirilen uzun saatler, modern çağın salgını “Tech neck” sendromunu tetikliyor. Bu durum, sadece basit bir boyun ağrısına değil, zamanla boyun düzleşmesi gibi kalıcı duruş bozukluklarına da yol açabiliyor. Uzmanlar, ergonomik önlemler ve basit egzersizlerle bu sinsi tehlikeden korunmanın mümkün olduğunu belirtiyor.

“Tech neck” nedir? Sürekli ekrana bakmanın yol açtığı 5 tehlike

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, telefonu elde tutarken başı öne eğmenin boyun kaslarına 5 ila 8 kat daha fazla yük bindirdiğini vurguluyor. Akı, “Tech neck”in artık hipertansiyon ya da diyabet gibi kronik bir rahatsızlık olarak kabul edilmesi gerektiğini ve tedavisinde sabırlı olmanın ve egzersizi bir yaşam biçimine dönüştürmenin şart olduğunu belirtiyor.

📌 Öne çıkanlar

🔺 “Tech Neck” Nedir?: Teknoloji kullanımı sırasında (telefon, tablet, bilgisayar) başın sürekli öne eğik durması sonucu ortaya çıkan boyun ve omurga problemleridir.
🔺 Sadece Boyun Ağrısı Değil: Bu durum zamanla boyun düzleşmesi, kamburluk gibi kalıcı duruş bozukluklarına, gerilim tipi baş ağrılarına ve hatta kol ve ellerde uyuşmaya neden olabilir.
🔺 Domino Etkisi: Omurga bir bütündür. Boyundaki bir sorun, sırt ve bel ağrılarına, omuz, kalça ve diz eklemlerinde dengesizliklere yol açabilir.
🔺 Psikolojik Bağlantı: Sürekli öne eğik ve içe kapanık bir duruşun, beynimize olumsuz sinyaller göndererek özgüveni düşürdüğü ve depresif bir ruh halini tetikleyebileceği yönünde çalışmalar bulunmaktadır.
🔺 En İyi İlaç Egzersiz: Tedavinin temeli, kasları güçlendirerek doğal bir korse oluşturmaktır. Günde 10-15 dakikalık basit egzersizler ve ergonomik düzenlemeler, şikayetleri ciddi oranda azaltır.

🔎 En çok merak edilenler: Tech Neck

🔹 “Tech Neck” tam olarak ne anlama geliyor?
“Teknoloji boynu” anlamına gelen bu terim, teknolojik cihazları kullanırken başın sürekli öne eğilmesiyle boyun omurlarına binen yükün artması ve buna bağlı olarak gelişen kas-iskelet sistemi sorunlarını tanımlar.
🔹 En yaygın belirtileri nelerdir?
En sık görülen belirti boyun ve omuz ağrısıdır. Bunu sırt ağrıları, gerilim tipi baş ağrıları, boyun tutulması, kollarda uyuşma ve karıncalanma izleyebilir.
🔹 Boyun düzleşmesi “Tech Neck” yüzünden mi olur?
Evet, en önemli nedenlerinden biridir. Normalde hafif “C” şeklinde bir kıvrıma sahip olan boyun omurgası, sürekli öne eğilme nedeniyle bu doğal kıvrımını kaybederek düzleşir. Bu durum, disklere binen yükü artırır.
🔹 Sadece ofis çalışanları mı risk altında?
Hayır. Telefonu yoğun kullanan gençler, evde hasta bakımı yapanlar, uzun süre araç kullananlar ve hatta televizyon karşısında yanlış pozisyonda oturanlar da dahil olmak üzere, başını uzun süre öne eğik tutan herkes risk altındadır.
🔹 Tedavi edilmezse ne olur?
Tedavi edilmeyen “Tech Neck”, kronik ağrılara, kalıcı duruş bozukluklarına (kamburluk), eklem kireçlenmelerine ve sinir sıkışmalarına yol açarak yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürebilir.

Domino taşı gibi birbirine bağlı

Saatlerce aynı pozisyonda kalındığında boyun kasları ve disklerinin aşırı yüklenmeye maruz kalarak zorlanacağını vurgulayan Prof. Dr. Akı, omurganın bir bütün olduğunu belirtiyor.

“Omurga bir çadır direği gibidir; buradaki bir sorun akciğer, kalp, mesane ve bağırsak gibi organlara da yansır. Örneğin sırt bölgesindeki eğrilikler akciğer kapasitesini azaltır, beldeki eğrilikler mesaneye baskı yapar, bağırsak dolaşımını bozar. Vücuttaki kas-iskelet sistemi bir domino taşı gibi birbirine bağlı.” – Prof. Dr. Semih Akı

🚶‍♀️ Tedavi ve korunma: En iyi pozisyon, bir sonraki pozisyondur

“Tech Neck” tedavi edilmezse, kas ve bağ kısalması, eklem hareketlerinin azalması ve boyun düzleşmesi gibi ciddi sıkıntılarla karşılaşılabileceğini vurgulayan Akı, asıl çözümün hareket ve egzersizde yattığını belirtiyor. Günlük 10–15 dakikalık egzersizlerin şikayetleri azaltarak yaşam kalitesini artıracağını açıklayan Akı, en temel kuralı şöyle özetliyor: “En uygun pozisyon, bir sonraki pozisyondur yani sürekli hareket etmek genel sağlık için çok kıymetlidir.”

Tedaviyi destekleyici diğer yöntemler ise şunlardır:

Fizik tedavi programları
Kayropraktik veya manuel terapi yöntemleri
Kas spazmını azaltmaya yönelik enjeksiyonlar
Kısa süreli ilaç kullanımı
Egzersizle desteklenmesi şartıyla kısa süreli korse kullanımı

Pilates, yüzme, tempolu yürüyüş ve bisiklet sürme omurga kaslarını çalıştırarak en doğal korumayı sağlayan aktiviteler arasında yer alıyor.

🖥️ Ofis ve ev için ergonomi rehberi: “Tech Neck”ten korunmanın püf noktaları

Doğru duruş alışkanlıkları ve ergonomik bir ortam, “Tech Neck” sendromunu önlemenin en etkili yoludur. İşte dikkat etmeniz gerekenler:

Monitör Yüksekliği: Bilgisayar ekranınızın üst kenarı, göz hizanızda veya çok hafif aşağısında olmalıdır. Ekranı görmek için başınızı öne veya aşağıya eğmek zorunda kalmamalısınız.
Telefon Kullanımı: Telefonunuza bakmak için başınızı eğmek yerine, telefonunuzu göz hizanıza kaldırın.
Sandalye Ayarı: Otururken ayaklarınız yere tam basmalı, dizleriniz kalça hizanızda veya biraz daha aşağıda olmalıdır. Belinizi destekleyen bir sandalye kullanın.
Mola Verin (Pomodoro Tekniği): Her 30-45 dakikada bir mola vererek ayağa kalkın, yürüyün ve basit esneme hareketleri yapın. Bu, kasların statik kalmasını önler.

🧘‍♀️ Masa başında 5 dakikada yapabileceğiniz basit boyun ve sırt egzersizleri

Gün içinde vereceğiniz kısa molalarda yapacağınız bu basit egzersizler, kaslarınızı rahatlatır ve ağrıları önler:

Çene Geri Çekme (Chin Tuck): Dik oturun ve karşıya bakın. Başınızı geriye doğru hareket ettirerek gıdınızı oluşturun. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bırakın. (5 tekrar)
Kürek Kemiği Sıkıştırma: Kollarınızı yanlara serbest bırakın ve omuzlarınızı düşürmeden kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. 5 saniye tutup bırakın. (10 tekrar)
Boyun Esnetme: Sağ elinizle başınızın sol tarafından tutarak, başınızı yavaşça sağ omzunuza doğru esnetin. 15-20 saniye bekleyin ve diğer taraf için tekrarlayın.

“Tech Neck” sadece boynunuzu değil, tüm vücudunuzu etkiliyor!

Başın sürekli öne eğik durması, vücutta bir dizi zincirleme reaksiyonu tetikler. Bu “domino etkisi” şu sorunlara yol açabilir:

Gerilim Tipi Baş Ağrıları: Boyun ve kafa derisi kaslarının sürekli gergin kalması, başın arkasından ve şakaklardan yayılan kronik baş ağrılarına neden olur.
Omuz ve Sırt Ağrısı: Baş öne gittiğinde, omuzlar da onu takip ederek içe doğru döner ve sırt kamburlaşır. Bu durum, sırt ve omuz kaslarında sürekli bir ağrıya yol açar.
Çene Eklemi (TMJ) Sorunları: Başın öne eğik pozisyonu, alt çenenin pozisyonunu değiştirerek çene eklemine ekstra yük bindirir ve bu da çenede ağrı, tıkırtı ve kilitlenmeye neden olabilir.
Kollarda Uyuşma ve Karıncalanma: Boyun omurları arasındaki sinir kökleri, duruş bozukluğu nedeniyle baskı altında kalabilir. Bu durum, omuzlara, kollara ve ellere yayılan uyuşma, karıncalanma veya güçsüzlüğe (servikal radikülopati) yol açabilir.

😔 Duruşunuz ruh halinizi nasıl etkiliyor? “Tech Neck” ve depresyon ilişkisi

Beden ve zihin arasındaki ilişki, sanıldığından çok daha güçlüdür. “Embodied cognition” (bedenlenmiş biliş) olarak bilinen teoriye göre, fiziksel duruşumuz sadece sağlığımızı değil, aynı zamanda düşüncelerimizi ve duygularımızı da etkiler. Sürekli olarak öne eğik, omuzları çökük ve içe kapanık bir duruş sergilemek (tipik “Tech Neck” postürü), beynimize sürekli olarak “yenilgi”, “güçsüzlük” ve “olumsuzluk” sinyalleri gönderir. Araştırmalar, bu tür duruşların kortizol (stres hormonu) seviyelerini artırabildiğini ve depresif ruh halini tetikleyebileceğini göstermektedir. Buna karşın, dik ve açık bir duruş sergilemek, özgüveni artırır ve daha pozitif bir ruh halini destekler.

📱 Çocuklarda ve gençlerde “Text Neck” tehlikesi

Yetişkinlere kıyasla, kemik ve kas gelişimi devam eden çocuklar ve ergenler, teknoloji kaynaklı duruş bozukluklarına karşı çok daha savunmasızdır. Erken yaşta başlayan tablet ve akıllı telefon kullanımı, “Text Neck” (mesajlaşma boynu) olarak adlandırılan ve gelecekte ciddi omurga sorunlarına yol açabilecek alışkanlıkları yerleştirir. Ebeveynlerin bu konuda alabileceği önlemler şunlardır:

Ekran Süresini Sınırlayın: Özellikle küçük çocuklar için günlük ekran süresi sınırları belirleyin.
Ergonomik Alanlar Yaratın: Ders çalışırken veya oyun oynarken çocukların dik oturabileceği, ekranın göz hizasında olduğu masalar ve sandalyeler kullanmalarını teşvik edin.
Fiziksel Aktiviteyi Teşvik Edin: Çocukları düzenli olarak spor yapmaya, dışarıda oynamaya ve hareket etmeye yönlendirerek ekran başında geçirdikleri hareketsiz zamanı dengeleyin.
Örnek Olun: Ebeveyn olarak siz de kendi telefon kullanım alışkanlıklarınıza dikkat ederek çocuğunuza doğru bir model olun.