Pelvik taban egzersizleri, geçmişte daha çok doğum yapmış kadınlara önerilse de bugün ileri yaşlarda yaşam kalitesini artırmak amacıyla hem kadınlara hem erkeklere öneriliyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Asiye Gülsüm Kakı’ya göre squat ve Kegel gibi egzersizler pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar kontrolünü destekleyebiliyor. Kakı, nefes egzersizlerinin de stresi azaltarak özellikle fibromiyalji hastalarında ağrıların hafiflemesine katkı sağlayabildiğini söylüyor.
Pelvik taban egzersizleri kimlere öneriliyor?
Kakı, “Özellikle squat gibi egzersizlerin hem kalça kaslarını hem de pelvik taban kaslarını güçlendirdiği bilinmektedir” diyor. Kegel egzersizlerinin geçmişte daha çok doğum sonrası rahim ve pelvik bölgenin toparlanması amacıyla önerildiğini hatırlatan Kakı, “Ancak günümüzde bu egzersizlerin ileri yaşlarda yaşam kalitesini artırmak amacıyla hem kadınlara hem de erkeklere önerildiği görülüyor” diye konuşuyor.
İdrar kontrolünü nasıl destekliyor?
Kakı’ya göre pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, karın içi basınç ile pelvik taban basıncının dengelenmesine yardımcı oluyor: “Böylece mesane üzerindeki basınç daha iyi kontrol edilir ve idrar kaçırma riski azalır. Bunun yanı sıra rahim sarkmasının önlenmesine de katkı sağlar.”
Erkeklerde ise yaş ilerledikçe prostat büyümesine bağlı sık idrara çıkma şikayetleri görülebiliyor. Kakı, pelvik taban egzersizlerinin prostatın neden olduğu bazı olumsuz etkilerin azaltılmasına ve sık idrara çıkmanın kontrol altına alınmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. İdrar kaçırmayla ilgili yaygın yanlışlar için idrar kaçırma hakkında doğru bilinen yanlışlar yazımıza da göz atabilirsiniz.
Nefes egzersizleri ağrıyı azaltabilir
Kakı’ya göre fiziksel egzersizlerin yalnızca beden değil, beyin sağlığı üzerinde de olumlu etkileri var ve nefes egzersizleri bunların arasında önemli bir yere sahip. Fibromiyalji hastalarında kronik stresin, hipotalamus-hipofiz-adrenal eksenindeki değişiklikler ve otonom sinir sisteminin sempatik bölümündeki aşırı aktivasyon nedeniyle ağrıları artırabileceğini belirten Kakı, “Kişi stresle baş etmeyi öğrendiğinde ağrıya karşı duyarlılığında da azalma görülebilir. Nefes egzersizleri bu süreçte oldukça değerli bir yöntemdir” diyor.
Nefes egzersizi nasıl yapılır?
- Burundan nefes alarak akciğerleri tamamen doldurun.
- Bu sırada karın kaslarını gevşetin ve diyaframı etkin kullanın.
- Nefesi, alma süresinin yaklaşık iki katı sürede verin; örneğin bir saniyede alınan nefesi iki saniyede bırakın.
Kakı’ya göre bu yöntem akciğerlerin daha etkin boşalmasını sağlıyor, kişinin gevşemesine yardımcı oluyor ve ağrı düzeyinin azalmasına katkıda bulunabiliyor.
Sık sorulan sorular
Pelvik taban egzersizleri ne işe yarar?
Dr. Asiye Gülsüm Kakı’ya göre pelvik taban kaslarını güçlendirerek mesane üzerindeki basıncın kontrolüne yardımcı oluyor, idrar kaçırma riskini azaltıyor ve rahim sarkmasının önlenmesine katkı sağlıyor.
Erkekler pelvik taban egzersizi yapabilir mi?
Evet. Kakı’ya göre bu egzersizler prostat büyümesine bağlı sık idrara çıkma şikayetlerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabiliyor.
Hangi egzersizler pelvik tabanı güçlendirir?
Kegel egzersizleri ve squat, pelvik taban kaslarını güçlendirdiği bilinen egzersizler arasında.
Nefes egzersizi ağrıya iyi gelir mi?
Kakı’ya göre stresi azaltarak özellikle fibromiyalji hastalarında ağrıya duyarlılığın azalmasına katkı sağlayabiliyor.
