Sonbaharda bağışıklık sistemini güçlü tutmak, enfeksiyonların bu yıl erken kapıyı çaldığı bir dönemde her zamankinden önemli. Acıbadem Fulya Hastanesi Enfeksiyon Hastalıkları ve Klinik Mikrobiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Cihadiye Elif Öztürk, “Sonbahar ve kış aylarında bağışıklık sistemini güçlü tutmak, tek bir mucizevi besine veya takviyeye değil, bilimsel olarak kanıtlanmış bütünsel yaşam tarzı değişikliklerine dayanır. Vitamin ve mineral takviyelerini gelişigüzel kullanmak fayda yerine uzun dönemde çok ciddi zararlara yol açabilir” diyor.
Prof. Dr. Öztürk, tetkik yapılıp eksikler belirlenmeden ve doktor önermeden takviye kullanılmaması gerektiğini vurgulayarak bağışıklığı güçlendirmenin 7 püf noktasını anlattı.
1. Probiyotik ve prebiyotik besinler tüketin
Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmalar bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde kritik rol oynuyor. Öztürk’e göre bağışıklık hücrelerinin yaklaşık yüzde 70’i bağırsaklarda bulunuyor ve klinik çalışmalar düzenli probiyotik ve prebiyotik tüketiminin üst solunum yolu enfeksiyonlarının süresini ve şiddetini azalttığını gösteriyor. Ev yapımı yoğurt, kefir, turşu, şıra, soğan, sarımsak, pırasa, muz, lahanagiller ve pancar bu açıdan öne çıkıyor; bu besinler açısından risk grubunda olanların önce doktoruna danışması gerekiyor. Bağırsak florası ile bağışıklık arasındaki ilişkiyi mikrobiyota ve bağışıklık sistemi yazımızda ayrıntılı anlatmıştık.
2. Vitamin ve mineral eksikliklerinizi kontrol ettirin
D vitamini, C vitamini, çinko, demir ve B grubu vitaminler bağışıklık için önemli rol oynuyor; ancak bunların herkese aynı şekilde takviye olarak verilmesi gerekmiyor. Öztürk, özellikle D vitamini başta olmak üzere düzeylerin hekim değerlendirmesiyle belirlenmesini, eksiklik varsa uygun desteğin planlanmasını öneriyor. Yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler ve çeşitli sebze-meyveleri içeren dengeli beslenme de ihtiyaçların karşılanmasına yardımcı oluyor.
3. Uykunuzu düzene sokun
Yetersiz ve kalitesiz uyku, kortizol hormonunu yükseltip enfeksiyonlarla savaşan sitokinlerin üretimini baskılayarak bağışıklığı olumsuz etkileyebiliyor. Öztürk’e göre her gün 7-9 saat kesintisiz ve kaliteli uyku, özellikle melatonin hormonunun salgılandığı 23.00-04.00 saatleri arasında uykuda olmak kritik önem taşıyor.
4. Hareketsiz kalmayın
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite, örneğin haftanın beş günü 30 dakika tempolu yürüyüş, bağışıklığın desteklenmesine katkı sağlıyor. Egzersizin yaşa, sağlık durumuna ve fiziksel kapasiteye uygun olması gerekiyor; amaç vücudu zorlamak değil, düzenli hareketi günlük yaşamın parçası yapmak.
5. Su içmek için susamayı beklemeyin
Kuruyan burun ve boğaz mukozası virüslerin tutunmasını kolaylaştırıyor. Soğuk havalarda susama hissi azalsa da mukoza zarlarının nemli kalması için suya ihtiyaç var. Günlük sıvı ihtiyacı kişiden kişiye değiştiği için tek bir miktar yok; ancak susamayı beklemeden gün boyunca yeterli su içmeye özen göstermek gerekiyor.
6. Sonbaharda bağışıklık için güneş ışığından yararlanın
Öztürk, D vitamini üretiminde rol alan UV-B ışınlarının sonbahar ve kış aylarında Türkiye’nin bulunduğu enleme ulaşamadığını, bu nedenle güneşlenilse bile D vitamini üretilemediğini belirtiyor. Yine de kış aylarında güneş ışığı, sirkadiyen ritim ve bağışıklık için önemli olan melatoninin sentezinde rol alıyor. Öztürk, D vitamini takviyelerinin gelişigüzel ve yüksek dozlarda kullanılmasının ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini, takviyenin mutlaka doktor kontrolünde ve kişiye uygun dozda alınması gerektiğini hatırlatıyor.
7. Aşılarınızı yaptırın, hijyene dikkat edin
Prof. Dr. Öztürk, “Sonbahar ve kış aylarında hızla yayılan enfeksiyonlardan korunmak için, risk grupları başta olmak üzere mevsimsel grip aşılarının zamanında yapılması büyük önem taşıyor. Kalabalık yerlerde maske takılması, hasta kişilerle yakın temastan kaçınılması ve ellerin en az 20 saniye boyunca su ve sabunla yıkanması gibi hijyen önlemleri de enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı oluyor” diyor.
Sık sorulan sorular
Sonbaharda bağışıklık için takviye kullanmalı mıyım?
Prof. Dr. Cihadiye Elif Öztürk’e göre tetkik yapılıp eksiklik saptanmadan ve doktor önermeden takviye kullanılmamalı; gelişigüzel kullanım uzun dönemde zarar verebiliyor.
Kışın güneşlenmek D vitamini sağlar mı?
Öztürk’e göre sonbahar ve kış aylarında UV-B ışınları Türkiye’nin bulunduğu enleme ulaşamadığı için güneşlenilse bile D vitamini üretilemiyor.
Bağışıklık için kaç saat uyumak gerekir?
Öztürk, her gün 7-9 saat kesintisiz ve kaliteli uyku öneriyor; özellikle 23.00-04.00 saatleri arasında uykuda olmak önemli.
Grip aşısı kimler için önemli?
Risk grupları başta olmak üzere mevsimsel grip aşılarının zamanında yapılması öneriliyor.
