Yeni başlayanlar için vücut geliştirme önerileri

Doğru oluşturulmuş bir spor programı ile fit, atletik, güçlü, sıkı ve esnek bir vücuda sahip olabilirsiniz. Yeni başlayanlar için 7 egzersiz önerisi…

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme önerileri fit kaslı atletik

Sports International, uygularken enerjinizi yükseltecek ve sonuçları ile de sizi tatmin edecek egzersizlerin harika bir derlemesini yaptı. Son 5 yıla damgasını vuran egzersiz sistemi Functional Training’in en popüler hareketlerinden oluşan bu derleme herkes için ilaç niteliğinde. Modern zamanların sizi durağan kılan olumsuz etkilerine karşı gelin, harekete geçin ve yaza fit girin!

Yeni başlayanlar için egzersiz önerileri

1- Medicine Ball Squat Jumps

İşte Zıplıyoruz !


Medicine Ball Squat Jumps

Ayakta oturur pozisyonda klasik squat hareketini hepimiz yapmışızdır. Artık bunu bir seviye daha yukarıya taşıyarak fonksiyonal egzersize uyarlayıp metabolizmamızı hızlandırma zamanı.

Yapılışı: Normal Squat posizyonundan (Sandalyeye oturuyormus gibi diz kapağı parmak ucunu geçmeyecek şekilde aşağıya kadar eğilmek) göğüs hizasında duran sağlık topuyla birlikte yukarı sıçrayarak topu başın üstüne yükseltme ve aynı pozisyona geri dönme hareketidir.

İpucu: Zıpla ve topu hayali bir tavana değdir

Yeni Başlayanlar

Set Sayısı: 2

Tekrar Sayısı: 10-12

Bununla da ilgilenebilirsiniz: Fit ve güzel bir vücut için 9 püf nokta

2- Jumping Lunge

Koş ama yerinde say!

Jumping Lunge

Lunge yani öne adım alma hareketini çapraz kol ve çapraz bacak ve zıplayarak yapmanız ciddi anlamda zor olacak. Fakat yaklaşık 10 tekrardan sonra kalça arka bacak ve üst bacaktaki gerginliği daha önce yaşamadığınızın garantisini verebilirim.

Yapılışı: Klasik lunge hareketine başlar gibi sol bacağımızı öne alarak iki bacağı da dizden büküp 90 derecelik açıyı oluşturun. Sol bacak önde iken sağ bacak geride ve sağ kol önde iken sol kol geride olacak şekilde koşar pozisyonda hareketinize başlayıp ani bir zıplama ile yukarıda bacak değiştirip diğer bacağı öne alın. Unutma her iki zıplama bir tekrar !

İpucu: Koşmalısın ama ileriye değil

Yeni Başlayanlar

Set Sayısı: 2

Tekrar Sayısı: 8-10

Bununla da ilgilenebilirsiniz: Yeni trend alarmı: Kadınlarda karın kası

3- Alternate Spider Jump Push Ups

Sadece Şınav Değil!

Alternate Spider Jump Push Ups

Hepimiz daha önce şınav çekmişizdir. Peki şınav çekerken core bölgesini daha aktif hale getirmeyi denediniz mi?

Yapılışı: Şınav Pozisyonunda kollar geniş, sırtımız düz, bacaklar gergin ve ilk göğsü yere indiriş ile birlikte aynı anda sağ diz, sağ dirseğe doğru ilerler ve göğüs yukarı çıkarken yerine döner. Aynısı sol diz ve sol dirsek ile de yapılır.

İpucu: Şınav Çekerken dizini kendine çek

Yeni Başlayanlar

Set Sayısı: 2

Tekrar Sayısı: 8-10

4- Stepup to Overhead Press

Artık merdiven çıkma zamanı!

Stepup to Overhead Press

Yukarı kata çıkarken taşımamız gereken malzemeler var ve bunlar çok değerli o yüzden baş üzerinde taşınmaları gerekiyor.

Yapılışı: 30 cm lik bir box jump platformuna ya da step tahtasına ellerinizdeki dumbell’lar ile sağ ayak adımıyla çıkın ve sol dizi doksan derece kendinize çekin. Bu esnada eldeki dumbell’ları baş üzerinde birleştirerek tamamen yukarı kaldırın ve aynı seri ile başlangıç pozisyonuna dönün.


İpucu: Bir merdiven yukarıya çıkarken dumbell’lar baş üzerinde.

Yeni Başlayanlar

Set Sayısı: 2

Tekrar Sayısı: 12-15

5- Inverted Row

Kendini Taşı!

Inverted Row

Barfiks çekemiyor olabilirsin. İnsanın kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı sadece kollarıyla yukarı taşıması kolay olmamalı. Fakat işi biraz kolaylaştırmak senin elinde.

Yapılışı: Bel hizasında iki yükselti arasına uzun bir bar çekerek sırt üstü yere yatıp barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak üst gövdeyi yukarı doğru çekin ve tekrar gövdenizi aşağı doğru bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif olarak hareketi TRX (Kendi vücut ağırlığınızla yer çekimine karşı çalışma metoduna dayanan sistem) kullanarak da yapabilirsiniz.

İpucu: Gövdeyi olabildiğince yukarıya çek.

Yeni Başlayanlar

Set Sayısı: 2

Tekrar Sayısı: 8-10

Bununla da ilgilenebilirsiniz: Erkekler mükemmel karın kasları için neler yapmalı?

6- Burpee to Squat Jump

Bayanlar da asker olur!

Burpee to Squat Jump

Erkeklerin askerlik anıları arasında nasıl spor yaptıklarını abartarak anlattıklarını duyar gibiyim. Bayanlar kamuflajları giyin! Hiçbir şey anlatılan kadar zor değil.

Yapılışı: Şınav pozisyonunda başlayan harekete ani bir diz çekiş ile çömelme pozisyonuna geçin ve tekrar ani bir zıplamayla olabildiğince yukarı zıplayın. Aynı hareketi tekrarlayarak devam ettirin. Artık bir komandosunuz.

İpucu: Şınav posizyonundan çık ve olabildiğince yukarı zıpla

Yeni Başlayanlar

Set Sayısı: 2

Tekrar Sayısı: 6-8

7- Kettlebell Swing

Savurganlığın güzel yönü!

Kettlebell Swing

Şimdiye kadar ağırlıkları ittik, çektik, taşıdık vs. Artık biraz da savuralım.

Yapılışı: İki elinizde tuttuğunuz Kettlebell’i (Ağırlık topu) bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tam iki bacağınızın arasından, beli hafif derecede öne bükerek tam omuz hizasına doğru savurarak kaldırın ve aynı şekilde savurarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı noktada vücut tam düz ve kollar öne doğru omuz hizasında gergin olmalı.

İpucu: (Ağırlığını en aşağıdan en yukarıya savur)

Yeni Başlayanlar

Set Sayısı: 2


Tekrar Sayısı: 10-12

Kaslı atletik ve fit bir vücut için su tüketmek neden önemli?


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.