Ramazan ayında oruç tutarken sıcak ve susuzlukla baş etmek isteyen kişilerin, yedikleri kadar yemedikleri de çok önemli.
‘Dengeli Beslen Harekete Geç’ Projesine rehberlik eden Diyetisyen Olcay Barış, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için önerilerde bulundu.
Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlı oluşu nedeniyle beslenme alışkanlıklarının da değiştiğini ifade eden Diyetisyen Olcay Barış, sadece dengeli beslenmenin önemine değil, sıcak, susuzluk ve uzun süre yaşanan açlığın ardından tüketilen besinlerde nelere dikkat etmek gerektiğine ilişkin bilgiler verdi.
Oruç tutarken de sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığını sürdürmek elimizde diyen Diyetisyen Olcay Barış, Ramazan ayında beslenme düzeni değişen vücudun, bu değişikliklere uyum sağlaması için sağlıklı beslenme önerilerine mutlaka dikkat edilerek oruç tutulmalıdır dedi. Aksi takdirde, hazımsızlık, gaz, kabızlık, dehidratasyon (sıvı kaybı), hipoglisemi (kan şekerinde düşüş), hipertansiyon, hatta kalp krizine kadar giden sağlık sorunları ortaya çıkabileceği konusunda uyardı. Diyetisyen Olcay Barış, sağlıklı ve besin çeşitliliği sağlanarak sağlığımızı bozmadan oruç tutmak için yapmamız gerekenleri anlattı;
1- Sıcak ve nemli havalar su kaybettirir:
Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak için 2-2,5 litre (10-14 bardak) su içilmesi gerekmektedir.
2- Çay ve kahve ile meyve suyu tüketimi azaltılmalı:
Aşırı çay kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı kaynağı olarak ayrıca ayran ve maden suyu tüketilebilir. Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle kilo problemi veya kan şekeri değerlerinde yükseklik yaşayanların meyve suyu tüketmemesi gerekmektedir. Gazlı içeceklerin içinde bulunan şeker oranı ve kafein nedeni ile de tüketilmemesi önerilmektedir.
3- Sahura kalkmak önemli:
Oruç tutarken sahura kalkmak Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için çok önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üstüne çıkarmaktadır. Bunun sonucu olarak açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden gün içinde verimsizliğe sebep olmaktadır.
4- Sahurda tok tutucu hafif bir kahvaltı yapılmalı:
Sahur öğününde kalori içeriği fazla olan besinleri tüketmek iftar saatine kadar vücudu sağlıksız kılar. Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren yumurtanın dahil edilmesi iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda meyve tüketimi, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlamaya yardımcı olacaktır.
5- İftar ve sahur arasına üç öğün konulmalı:
Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun düşen metabolizma hızını yükseltmek için iftar ve sahur arasında kalan sürede en az üç öğün besin tüketilmesi gerekmektedir. 1 kase çorba ile açılacak iftar öğününe en az 15-20 dakika mola verilip sonra ana yemek tüketilirse hazımsızlık, şişkinlik yaşanmaz. Ayrıca tüketilen besinlerin çoğunlukla yağ olarak depolanması engellenmiş olur. Ana yemek tüketiminden ortalama 1,5 saat sonrası küçük bir ara öğün yapmak da kilo koruma açısından etkili olacaktır.
6- İftarda kan şekeri dengelenmeli:
İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.
7- Sağlıklı besin seçimi yapılmalı:
Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinleri tercih edilmelidir.
8- Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar:
İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı tüketme ihtiyacında da, sağlıklı seçimler yapmak önem taşımaktadır. Şerbetli ağır tatlılar yerine porsiyon miktarları dengelenerek sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları veya dondurma yemek daha sağlıklı seçimler olacaktır.
9- Kabızlık sorun olmasın:
Beslenme düzenindeki değişiklikler ve gün içine dağılmış sıvı tüketimi olamayacağından kabızlık da Ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kurubaklagiller, salatalar), ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.
10- Yürüyüş sindirim sistemini çalıştırır:
İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
Oruç tutmak isteyen diyabet hastalarına altın öneriler
Sahur yapmadan tutulan oruç baş ağrısını tetikliyor!
Sağlıklı iftar ve sahur için beslenme önerileri
İftar ve sahur arasında kaç öğün olmalı? Ne yenmeli?
