Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesiyle uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareket azlığı, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi nedenler sindirim ve sağlık problemlerini de beraberinde getirebiliyor.
Bu dönemde sağlıklı kalmak ve kilo alımının önüne geçmek için beslenme tarzının hava sıcaklıklarına ve öğün sayısındaki azalmaya göre ayarlanması gerekiyor.
Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Ramazan ayı kilo aldırmasın
Kilo problemi olan kişiler Ramazan ayını diyet dönemi olarak görerek, uzun süre açlıkla kilo verebileceklerini düşünebilmektedir. Fakat gün boyu aç kalmak hareket azlığına, metabolizma hızının yavaşlamasına neden olduğu için, iftarda alınan besinlerin yağ olarak depolanması kolaylaşmaktadır.
Dolayısıyla kilo vermek zorlaşmaktadır. Tek öğünde aşırı besin tüketimi kilo problemlerine neden olacağı için, sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmek, iftardan 45 dakika sonra 30 dakika – 1 saat arasında yapılan egzersizler kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
Tüm besin gruplarından dengeli bir şekilde beslenin
Bu dönemde görülen yaz yorgunluğu ve halsizlik şikayetleri, yeterli ve dengeli beslenme ile azaltılabilir. Yeterli ve dengeli beslenme gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almakla sağlanır.
Böylece gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller de alınmış olur. Özellikle yeterli miktarda alınan vitamin ve mineraller yaz mevsiminde görülen halsizlik ve yorgunluğa karşı yardımcı olmaktadır.
B ve C vitaminleri, folik asit, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinkonun yorgunluk azaltıcı ve enerji artırıcı etkileri vardır. Bu vitamin ve mineralleri almak için süt ürünleri, et ürünleri, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve meyve çeşitlerinden tüketerek yararlanılabilir.
Hazımsızlık ve gaz şikayetlerini yaşamamak için;
Ramazan ayında uzun süre açlığın ardından iftar vaktiyle birden yemek yemeğe yönelmek, mide ve bağırsak sistemini etkiler.
- Başlangıçta iftariyelik besinlerden tadımlık az miktarlarda yenmelidir
- Oruç açıldıktan sonra besinler 2-3 öğüne bölerek tüketilmelidir
- Çok sıcak ve soğuk besin tüketiminden kaçınılmalıdır,
- Besinleri yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye dikkat edilmelidir
- Yemek sırasında asitli içecek tüketiminden uzak durulmalıdır
- Yatmadan önce, sahurda, iftarda ve iftar sonrasında su tüketimi ihmal edilmemeli, sahur bitimine kadar en az 12-15 bardak su mutlaka içilmelidir
- Her çeşitten az yemeye özen gösterilmelidir
- Yemek seçimlerini daha az yağlı olanlardan yana yapılmalı, kızartmayla yapılmış yemeklerden uzak durulmalıdır
- Özellikle ızgara, fırın veya haşlama yöntemleriyle hazırlanmış besinlerden tüketilmelidir
- Yemekten bir süre sonra ortalama 1 saat süren yürüyüş vb egzersizler ihmal edilmemelidir
İftarı hurma ile açmak halsizliği önlüyor
Ramazan ayında iftar sofralarından eksik olmayan hurma içerik olarak lif, vitaminlerden A vitamini, C vitamini, folik asit; minerallerden de sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinkodan zengindir.
Dolayısıyla hurma; halsizlik ve yorgunluğun giderilmesinde, sindirim sistemi rahatsızlıklarını önlemede ve gidermede etkindir. Bu nedenle sadece Ramazan ayında değil diğer zamanlarda da meyve çeşidi olarak tüketilmesini tavsiye edilmektedir. Hurma ile oruç açmak istendiği takdirde, 2-3 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğu bilinerek tüketilmesi gerekmektedir.
Sütlü ve meyveli tatlılardan vazgeçmeyin
Sağlıklı ve dengeli beslenme için tüketilen besinlerin çeşitliliği içerdikleri besin öğeleri ve miktarlarından dolayı önemlidir. Özellikle sebze ve meyve grubundan mevsiminde olanların hepsinden tüketilmelidir.
Günlük posa alımını da arttırmak için uygun olan meyve ve sebzeleri kabukları ile tüketilmesi önerilmektedir. Ramazan ayında tatlılar genellikle yemekten sonra ve geç saatlerde tüketilmektedir.
Dolayısıyla şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine, sütlü veya meyveli tatlıları tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olarak bilinen güllaç yağ içeriği düşük, üzerine eklenmiş ceviz veya nar ile de besin çeşitliği sağlanmış bir sütlü tatlı olarak sağlıklı bir tercihtir.
