Hamilelikte hangi spor ve egzersizler yapılabilir?

Hamilelikte düzenli egzersiz, anne adayının ruh ve beden sağlığını koruyor, bebeğin de ideal kiloyla dünyaya gelmesini ve ileride obezite gibi önemli sağlık sorunlarından korunmasını sağlıyor.

Hamilelikte hangi spor ve egzersizler yapılabilir?

Bu süreçte planlanan egzersiz programının doktor tarafından değerlendirilmesi, anne ve bebek sağlığı için olumsuz bir etki oluşturmaması açısından büyük önem taşıyor. Memorial Antalya Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü’nden Op. Dr. Gülbin Destici İşgören, gebelik egzersizleri ve dikkat edilmesi gereken kurallar hakkında bilgi verdi.

Hamilelikte gelişen diyabeti engeller

Sağlıklı bir yaşam sürme, hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde hayatın her aşamasında olumlu etkileri olan egzersizin hamilelikte de önemi büyüktür.Hamilelikte yapılan düzenli egzersiz aşırı kilo alımını engeller ve hareketsiz yaşam tarzına bağlı oluşabilecek obezite, gebelik şekeri gibi olumsuz durumların yaşanma olasılığını düşürür.


Gebelik şekeri olanlarda ise kan şekerinin normal düzeylerde seyretmesini kolaylaştırır ve insülin tedavisi gereksinimini azaltır. Düzenli egzersiz yapan gebelerde, gebelik tansiyonu ve gebelik zehirlenmesi olarak bilinen ‘preeklampsi’ görülme riski de ortadan kalkabilmektedir. Ayrıca egzersiz vücudun ağırlık merkezinin değişmesine ve eklemlerde oluşan değişikliklere bağlı olarak sıklıkla hissedilen sırt, bel, bacak kasık ağrılarının azalmasını sağlar.

Egzersiz yapan gebeler daha rahat uyuyor

Egzersizler, hamilelikte sık görülen bacak kramplarını önler. Bağırsak hareketliliğini artırarak kabızlığın, kan dolaşımını artırıcı etkisiyle de varis ve hemoroidlerin (basur)önlenmesinde yararlıdır. Hamilelikte en önemli problemlerden biri büyüyen gebelik hacminin akciğerlere baskı yapması ve buna bağlı yaşanılan solunum sıkıntısıdır. Düzenli yapılan egzersizlerle solunum kapasitesi de artmaktadır. Ayrıca egzersiz yapan gebelerin uyku bozuklukları yaşama riski azalmakta, daha düzenli ve kaliteli bir uyku düzenleri olmaktadır.

Doğumlar daha kısa sürüyor ve sorunsuz geçiyor

Doktor kontrolünde yapılan egzersizler; ideal kilo alımına ve vücutta az yağ birikimine yardımcı olur. Egzersiz doğumun çabuk ve kolay olacağına garanti etmese de, daha kısa sürmesini sağlar. İri bebek doğurma riskini, doğum sırasında sorun yaşanma olasılığını ve sezaryen ile doğum gereksinimini azaltır. Doğum sonrası dönemde ise annenin daha erken toparlanmasına, bebeği ile daha çabuk ilgilenebilmesine, fazla kiloların kolay verilmesine katkı sağlarken, doğum sonrası depresyon olasılığını azaltır.

Bebeğin sağlığına etki eder

Düzenli egzersiz yapan gebelerin bebeklerinin ideal kilolarda doğma olasılığı daha yüksektir. Hamilelik süreci daha rahat ve stressiz geçtiği için doğum sonrası dönemde bebeklerin uykuları daha düzenli, kolik eğilimleri daha az olmaktadır. Bu çocuklarda cilt altı yağ birikimi daha az olmakta ve obezite ihtimali azalmaktadır. Ayrıca hamilelikte annenin yaptığı düzenli egzersizin çocuğun zekasına olumlu katkıları olduğuna dair yayınlar mevcuttur.

Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak:

  • Anne adayına form kazandırır
  • Dayanıklılık ve esnekliği artırır
  • Dolaşım, solunum, kas iskelet ve mide bağırsak sistemlerinin düzenli çalışmasını sağlar.
  • Salgılanan endorfin sayesinde anne adayının psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesine yardımcı olur.
  • Stres ve kaygıyı da azaltır.
  • Cilde sağladığı esneklik ile anne adaylarında cilt çatlaklarının oluşmasını azaltır.

Ancak erken doğum riski, düşük tehlikesi, kontrol altına alınamayan diyabet hastalığı veya hipertansiyon, bazı kalp ve akciğer hastalıklarının varlığı, kansızlık gibi etkenler egzersizi riskli hale getirebilir. Bu nedenle doktor önerisi ve kontrolünde yapılması çok önemlidir.

Hamilelikte spor ve egzersiz konusunda 8 altın kural:

1 – Egzersize başlamadan önce gebeler ve gebeler için planlanan egzersiz programları mutlaka doktorları tarafından değerlendirilmeli, egzersizin anne ve bebek için olumsuz bir etkisi olmayacağından emin olunmalıdır.


2 – Egzersiz, haftada 4-7 gün, günde 20-30’ar dakikalık süreyi kapsamalıdır. Egzersize 5-10 dakika ısınma ve esneme hareketleri ile başlanmalı, yine 5-10 dakikalık soğuma hareketleri ile son verilmelidir. Gebelik öncesi düzenli egzersiz yapmayan anne adayları günlük 10’ar dakikalık sürelerle egzersiz programına başlamalı, bu süre giderek artırılarak ideal süreye ulaştırılmalıdır.

3 – Geniş kas gruplarını ritmik ve sürekli çalıştıran, vücuda esneklik sağlayan aktiviteler tercih edilmeli; denge kaybı, düşme, çarpma riski olan, zıplama ve hızlı yön değiştirme gerektiren aktivitelerden,uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmaktan ve uzun süre sırt üstü yatış pozisyonlarından kaçınılmalıdır.

4 – Yürüyüş, yüzme, su jimnastiği, gebeliğe göre düzenlenmiş edilmiş yoga- pilates, sabit bisiklete binme tercih edilebilecek aktivitelerdir.

5 – Egzersizin şiddeti, anne adayının kalp hızını hafif artıracak (10-30 atım/ dakika), egzersiz sırasında konuşmayı sürdürmeye engel olmayacak şekilde olmalıdır. Aksi takdirde bebeğe ve anne adayına yeterli oksijen gitmeme olasılığı mevcuttur.

6 – Egzersiz programını karşılamak için yeterli kalori alınmalıdır. Egzersiz, yemek yedikten en az bir saat sonra yapılmalıdır.

7 – Egzersiz havasız ve fazla sıcak ortamlarda yapılmamalıdır. Çok sıkı olmayan, esneyebilen ve nefes alan kıyafetler seçilmeli ve kullanılan ayakkabı yapılan spora uygun olmalıdır.


8 – Egzersiz öncesinde sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

Gebelikte oruç tutmak bebeğe zarar verir mi?


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.