Meyve sebzeler sağlıklı beslenmenin yanında keyifli bir yemek için de sofralarımızın vazgeçilmezlerinden. Özellikle yaz aylarında doğanın bize sunduğu bu nimetlerden mümkün olduğunca fazla yararlanmak gerekiyor.
Acıbadem Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yasemin Bekmezci, sağlıklı beslenmeden, cildimizi gençleştirmeye, hastalıklara karşı korunmadan, kilo vermeye kadar bilindik yararları olan sebze ve meyveleri tüketirken de aşırıyı kaçmamaya dikkat etmek gerektiğini söylüyor.
Ülkemizde hemen her türden sebze ve meyveyi kolaylıklı ve bol miktarda bulabildiğimiz için şanslıyız. Zira sağlıklı beslenmek için ne kadar çok renkte sebze ve meyveyi tüketirsek kendimize o kadar çok iyilik yapıyoruz. Vücudumuz için gerekli olan vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından zengin meyveler ve sebzelerin günün her saatinde yenebilmesi ise özellikle zaman sınırı yaşayanlar için kolaylık sağlıyor.
Acıbadem Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yasemin Bekmezci, zayıflama, yaşlanma etkilerini geciktirme, bağışıklığı destekleme, cildi gençleştirme, hastalıklara karşı koruma gibi birçok yararlı etkileri bulunan sebze ve meyvelerden günde 5 porsiyon tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Ancak özellikle içeriğindeki şeker nedeniyle meyve yerken aşırıya da kaçmamak önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yasemin Bekmezci, bir porsiyon meyvenin kalori değerinin bir dilim ekmeğe yakın olduğuna işaret ederek, “İhtiyacın üzerinde meyve tüketimi, fazla enerji alımına dolayısıyla kiloya sebep olacaktır” diyor.
Yaz aylarında hangi sebze ve meyveler ne kadar tüketilmeli?
Çilek
Bağışıklığı güçlendiren ve sağlıklı bir cilt için önemli C vitamini ihtiyacımız için çilek çok iyi bir kaynak. Öyle ki 100 gr çilekle günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 60’ını karşılayabilirsiniz. Ayrıca çilek içeriğindeki antosiyanin ve ellajik asit ile kanserden koruyucu besinler arasında yer alıyor. Bir porsiyon çilek 10-12 adetten (175 gr) oluşuyor.
Karpuz
Yüksek su içeriği ve serinletici etkisi karpuzu yaz aylarının vazgeçilmezi yapıyor. İçeriğinde bulunan likopen sayesinde de kalp dostu besinler arasında yer alıyor. Kansere karşı koruyu etkisi de bulunan karpuz aynı zamanda şeker oranı yüksek meyveler arasında yer aldığı için dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Karpuzun 1 porsiyonu 1 ince dilim (200 gr) ölçüye tekabül ediyor.
Kavun
Kahvaltıdan keyifli dost sohbetlerine kadar günün her döneminde sofralarımızda yer bulan kavun sağlığımıza katkısıyla da bu değeri hak ediyor. Yüksek oranda potasyum içeriğiyle kan basıncının dengelenmesi, kötü kolesterolün düşürülmesinde yarar sağlıyor. Kavun ayrıca C vitamini ve beta karoten içeriyor. Ancak yüksek şeker içeriği nedeniyle dikkatli tüketilmesi gereken bir meyve olan kavunun, 1 porsiyonu 1 ince dilime denk geliyor.
Kiraz
Kiraza kırmızı rengini veren antosiyanin, hücreleri kanser yapıcı etkenlere karşı koruyor. Antosiyaninler vücutta inflamasyonu önleyici özelliğinin yanı sıra, kas ağrılarını hafifletmekte ve kalp-damar hastalıkları riskini de azaltıyor. Kendisi gibi sapı da faydalı olan kiraz iyi bir idrar söktürücüdür. Kirazın 1 porsiyon miktarı 10-12 (75 gr) adettir.
Üzüm
Özellikle kırmızı üzüm kanser oluşumunu önleyen çok güçlü antioksidantlar içeriyor. Bunlardan quercetinin maddesi damar gevşetici ve kan sulandırıcı özelliği bulunuyor. Üzümün kabuk kısmında bol miktarda bulunan resveratrol, koroner kalp hastalıkları yanında alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar ve menapoz sonrası kemik erimesinin önlenmesinde etkili olduğu birçok araştırmayla da gösterilmiş durumda. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yasemin Bekmezci, ancak üzümün şeker oranı oldukça yüksek olduğu için çok dikkatli miktarlarda tüketilmesi gerektiğine dikkat çekiyor. 1 porsiyon üzüm 15 adetten oluşuyor.
Şeftali
Şeftali görme fonksiyonları, cilt sağlığı, bağışıklığın desteklenmesi için gerekli A vitamini yönünden zengindir. Ayrıca şeftali antioksidant etkiye sahip fitokimyasallar (lutein, zeaxantin) içeriyor. Özellikle yüksek potasyum içeriği sayesinde, yaz mevsiminde sıkça karşılaşılan ishal sorununda da kullanılıyor. 1 porsiyonu 1 orta boya (100 gr) denk geliyor.
Kayısı
Kayısı vücutta A vitamini aktivitesi gösteren beta karotenden zengindir. Bol lifli olan kayısı kabızlık gibi rahatsızlıklarda baş tacı meyveler arasında yer alıyor. 1 porsiyonu 3-4 adet (100 gr) kayısıya tekabül ediyor.
Domates
Mevsimi yaz olmakla birlikte artık her zaman bulunabilen domates sağlığımız açısından tam bir nimet. Güçlü bir antioksidant olan likopen açısından son derece zengin bir sebze. Cildi UV ışınlarına karşı koruyarak yaşlanmayı geciktirici özelliği bulunan likopen, özellikle domatesin işlenmesi ve pişmesiyle birlikte artıyor. Bu özelliği ile kardiyovasküler hastalıklar, kanser (özellikle prostat, cilt, mesane), diyabet ve osteoporoz riskini düşürmede rol oynuyor. Domates, ayrıca iyi bir C vitamini kaynağı da olması nedeniyle yazın her öğün sofrada bulunması gereken sebzelerin başında geliyor.
Biber
Ülkemizin her bölgesinde birçok farklı türü bulunan biber yemeklerin de en önemli tatlandırıcılarından. Bol miktarda C vitamini içermesinin yanında özellikle kırmızı biberin A vitamini oranının da yüksek olduğu biliniyor. Bibere acılığını veren capsaicin maddesinin kanserli hücrelerle savaşmasının yanında metabolizmayı da hızlandırıcı etkisinin olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Yasemin Bekmezci, bu nedenle her yaş grubundaki kişilerin yemeklerinden ve salatalarından biberi eksik etmemesini öneriyor.
Semizotu
Sebzeler içinde en fazla omega-3 bulunduran sebze semizotu. Omega 3 ün, kan sulandırıcı ve kan basıncını düşürücü özelliklerinden dolayı kalp sağlığı için, yaşlılarda ve çocuklarda beyin faaliyetleri açısından yararlı etkileri bulunuyor. Ayrıca cilt üzerinde yaşlanma ve kırışıklık karşıtı etkiler gösteriyor. Bu nedenle semizotu, balık tüketemeyenlerin Omega 3 ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri önemli bir alternatif. A ve C vitamini açısından da zengin olan semizotu, bol lif içeriği sayesinde kilo verme diyetlerinde de sıklıkla kullanılıyor.
