Vejeteryanlık ve vegan diyetler sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı ülkemizde de giderek daha popüler hale gelmeye başladı. Vejeteryan beslenme uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı mı?
Vejeteryan beslenme yiyecek kaynakları neler?Kısa dönemlik uygulanabilecek bir diyetten çok bir yaşam tarzını ve kültürünü ifade eden Vejeteryanlık, hayvansal kaynaklı gıdaların sınırlı miktarda veya hiç tüketilmediği, bunların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme şekli. Veganlık ise sadece bitkisel besinleri tüketen kişiler için yapılan bir tanımlama. Peki, Vejeteryanliğin sağlığımız üzerindeki etkileri neler? Vegan beslenmede nelere dikkat etmeliyiz?
Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, konuyla ilgili merak edilenlere açıklık getiriyor.
Vejeteryanliğe ilişkin en eski belgeler Avrupa’da M.Ö 6. yy’a kadar dayanıyor. Yani karşımızda oldukça eski ve köklü bir beslenme kültürü var. Vejeteryanlık ile ilgili uzun yıllar temkinli bir yaklaşım sergilense de günümüzde yapılan bilimsel çalışmalar ve vejeteryan diyetin bazı hastalık risklerini azaltıcı etkisi sebebiyle, bu beslenme tarzına ilişkin ön yargılar azalıyor ve bu diyet giderek daha çok benimsenerek önem kazanıyor.
Vegan beslenmede planlı ve özenli olmak gerekiyor
Çeşitli beslenme şekilleri bulunan vejeteryanlıkta her grup için ihtiyaç duyulan besin ögeleri farklılık gösterebiliyor. Vejeteryanler için dengeli beslenme problemleri genellikle protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin dengeli ve yeterli alınıp alınmadığı konusunda görülürken, Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök’e göre bu beslenme grupları içinde özellikle vegan diyet en riskli olanı.
Diyetisyen Gök vegan beslenmenin ancak planlı ve özenli bir beslenme programıyla sürdürülebilir hale getirilebileceğine dikkat çekiyor. Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, vejeteryan beslenmenin olumlu, olumsuz etkilerini ve vegan beslenenlerin dikkat etmesi gerekenleri sıralıyor;
Vejeteryan Beslenmenin Sağlığa Olumlu Etkileri
- Lif açısından zengin bir diyet olduğundan sindirim sistemi sağlığını da olumlu etkiler.
- Antioksidan yönünden zengindir.
- Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme düzeni olduğu için vitamin ve mineral alımı yüksek düzeyde sağlanır.
- Doymuş yağ ve kolesterol alımı olmadığı için kalp sağlığını korur.
- Böbrek ve safra taşı oluşma riski daha azdır.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.
- İnsülin direncini azaltır.
Vejeteryan Beslenmenin Sağlığa Olumsuz Etkileri
- B12 eksikliğine bağlı olarak; pernisiyöz anemi, büyüme geriliği, depresyon ve hafıza problemleri yaşanabilir.
- Yetersiz protein alımına bağlı olarak aminoasitlerde eksiklik görülebilir ve kas kayıpları yaşanabilir.
- Tahıl grubu besinlerde, baklagillerde ve diğer bitkisel ürünlerde yüksek oranda bulunan fitik asit; kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir.
- Uzun vadede bu minerallerin düşmesine bağlı olarak kas kemik ağrıları, kansızlık gözlenebilir.
- Yapılan son çalışmalar, bu tip beslenenlerde alerjilerin de 2 kat daha fazla görüldüğünü ortaya çıkarmıştır.
Vegan Beslenenlerin Dikkat Etmesi Gerekenler
Hazır paketlenmiş vegan ürünlere “vegan beslenme eşittir sağlıklı yaşam” mantığı ile yaklaşılmaması gerektiğini vurgulayan Doktortakvimi.com doktorlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, özellikle içeriklerin incelenmesi gerektiğini belirterek fazla işlenmiş, sağlıksız yağ asitleri ve aşırı karbonhidrat eklenmiş ürünleri tercih etmemenizi tavsiye ediyor.
Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, vegan beslenmede dikkat edilecek noktaları şöyle sıralıyor;
Vejeteryanler için EPA, DHA ve alfa linoleik asit gibi yağ asitleri oldukça önemlidir. Vücut tarafından sentezlenemeyen bu asitler, sinir dokularının gelişmesinde, beyin, göz sağlığında ve kalp damar fonksiyonlarının görevini yerine getirmesinde etkin rol oynar.
Yetersiz alınan Omega 3 yağ asitleri beyinde DHA miktarının azalmasına bağlı olarak görme ve öğrenme bozukluklarına yol açmaktadır. Ayrıca, ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bazı türlerinin yanı sıra birçok psikolojik hastalık da ortaya çıkabilmektedir.
EPA ve DHA özellikle soğuk su balıkları gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Omega 3 yağ asitlerinin öncüsü olan bitkisel kaynaklarda bulunabilen Alfa linoleik asit karaciğerde düşük miktarlarda da olsa EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilmektedir. Bu nedenle veganlar için önemli bir yağ asididir.
Omega 3 yağ asidi kaynakları
Vejeteryanler için ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri, yosun ve türevleri gibi besinler Omega 3 yağ asidi kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Bazı vejeteryan türleri ise bu kaynağı balıktan alabilir.
Tükettiğiniz gıdaların içerdiği makro besin, vitamin ve mineral değerlerine hakim olmak sizi tek tip beslenmeden kurtaracaktır. Bu sayede ihtiyacınız olanı bilerek, beslenmenize çeşitlilik katabilirsiniz.
Veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilirler.
Genellikle veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen tatlı patates, soya, brokoli ve brüksel lahanası gibi sebzeler guatrojen içeriği nedeniyle iyot emilimini azaltır. Kullanım sıklığına dikkat edilmesi gerekir.
Düşük iyot alımından ötürü riskli grupta yer alan ve çocuk doğurma çağındaki hamile veganlara günlük 150 mg iyot takviyesi önerilir. Hamilelik boyunca eğer anne adayı iyot bakımından yetersiz gıdalarla beslenirse, çocukta zihinsel ve fiziksel gelişmede engeller göze çarpabilmektedir.
Tahıllar ve kurutulmuş meyveler
Vejeteryanler için zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, susam taneleri, fındık, kepekli ekmek, demir kaynağı olarak kullanılabilir.
Kalsiyum ve tanen demir emilimini azaltır. Bu nedenle çay, kahve tüketimi ve kalsiyum takviyesi demir içeriği yüksek bir öğünden bir kaç saat önce yapılmalıdır. Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu gıdaların C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.
Süt ürünleri vejeteryan ve vejeteryan olmayanlar için doğal kalsiyum kaynağıdır. Veganlar takviye edilmiş soya formülleri, kalsiyumca zengin yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve çeşitli kalsiyum takviyelerini tüketebilirler.
Mutlaka B12 takviyesi yapılmalıdır
Yapılan bir çalışmada veganlarda %52, vejeteryanlerde ve hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarla beslenenlerde %7 oranında B12 vitamin eksikliği görülmüştür.
Soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, B12 ile takviye edilmiş gıdalar vejeteryanler için B12 kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Özellikle hamile, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.
Esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar veya pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir.
