Tükenmişlik Sendromu ile başa çıkabilmenin 11 yolu

Yoğun iş temposu, gerçekçi olmayan hedefler, iş yaşamında yüksek talepler ve aşırı stres yükü tükenmişlik sendromu gibi ciddi bir duruma dönüşebiliyor.

Tükenmişlik sendromu

Sabah uykulu ve dinlenmemiş kalkmak, giyinmeye ve kahvaltıya isteksizlik, çalışmaya karşı hevessizlik, öfkeli, mutsuz, çaresiz hissetme gibi belirtilerle kendini gösteren tükenmişlik sendromu, toplumda yaygınlaşan psikolojik sorunların başında geliyor.

Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Prof. Dr. Ercan Abay, tükenmişlik sendromu ile baş etmenin yolları hakkında bilgi verdi.


Çaresizlik nefrete dönüşüyor

Tükenmişlik sendromunda duygusal ve bedensel bitkinlik, kişisel başarının azalması ve duyarsızlaşma olarak üç boyuttan bahsedilmektedir. Gelişimi yavaş izlemektedir. İlk aşamada ağır iş yükü ile baş edilmeye çalışılır ve iş, kişisel ihtiyaçların önüne geçer.

İkinci aşamada bedensel ve duygusal bitkinlik başlar. Yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalar başlar. İşlerin üstesinden gelmek zorlaşır.

Üçüncü aşamada, işe karşı duyarsızlık, kendini işe ait hissetmeme, işe karşı alaycı ve olumsuz tutum sergileme gözlemlenir.

Dördüncü aşamada ise çaresizlik, nefret duyguları öne çıkar. Kişi kendinden ve başkalarından hoşlanmaz. Bedensel yakınmalar artar. Dinlenmeye çalışsa da gevşeyemez.

Depresyon ile karıştırmayın

Genellikle tükenmişlik sendromu ile depresyon karıştırılır. Her ikisinde de motivasyon ve zevk alma azalır ancak depresyonda olumsuz duygular iş, aile, sosyal ilişkiler gibi tüm yaşam alanlarında kendini gösterirken tükenmişlik sendromu sadece işle ilgilidir. İş şartları düzelirse psikolojide de iyileşme olur.

İletişimsizlik sizi uçuruma sürüklemesin

Tükenmişlik sendromunu tetikleyen faktörler şöyle sıralanmaktadır;

  • İş kontrolünün elde olmaması. İşe geliş-gidiş saatlerinin, iş yükü ve yapılacak işlerin kararının kişinin elinde olmaması.
  • İşyerinde ilişkilerin bozuk olması, kişiler arası huzursuzluk, baskıların olması.
  • Görev tanımının, beklenti ve sorumlulukların belirsizliği.
  • Kendi etik anlayışınızın iş yeri etik anlayışıyla uyumlu olmaması.
  • Zamanla yarışarak işi yetiştirme kaygısının olması. Kaygı altında odaklanmak için daha fazla enerji harcamak zorunda kalmak.
  • Çevreden yeterince destek almamak. İşyerinde veya özel hayatta gerekli sosyal desteği alamamak, yaşanan stresi, çatışmaları, olumsuz duyguları paylaşamamak.

Ev hanımları da risk altında

Ev kadınları dahil bütün çalışanlarda görülebilmektedir. İş ve özel hayatı arasında sağlıklı denge kuramayan, herkesin işine koşan, monoton işi olan, yaptığı işte kontrolü olmadığını düşünenler risk altındadır. Başkalarına hizmet veren mesleklerde, özellikle sağlık ve eğitim çalışanlarında sık görülmektedir.

Kendiliğinden geçmiyor

İlk evrelerde çok çalışmanın iyi bir şey olduğu sanılmaktadır. Bu nedenle dinlenmeye zaman ayrılmaz. Bu tempo uzun sürerse bedensel ve ruhsal çöküntü oluşabilmektedir.

Müdahale edilmezse, yorgunluk, uykusuzluk, kaygı bozuklukları, depresyon, alkol bağımlılığı, kalp hastalıkları, obezite, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve buna bağlı hastalıklar görülebilmektedir.

Tükenmişlik sendromu ile baş edebilmenin 11 yolu:

Tükenmişlik sendromundan korunmak için dikkate alınacak öneriler şöyle sıralanmaktadır:


1- Hayatınızın önceliklerini belirleyin. Bu öncelik; aile olabilir, sağlık olabilir, arkadaşlar ve sosyal çevre olabilir. Örneğin, önceliğiniz aile ise, uzun süre çalışıp yorgun eve gelmek, ailenize zaman ayıramamak bir süre sonra işe karşı kızgınlığa ve bıkkınlığa neden olur. Önem verdiğiniz etkinliklere mümkün olduğunca zaman ayırın, her akşam aileniz ile yemek yiyin. Onlarla zaman geçirerek asıl yapmak istediğiniz şeyi yapmanın verdiği doyum, huzursuzluk ve kızgınlığı azaltır.

2- Tükenmişliğinizin nedenini belirleyin. Bu neden iş yoğunluğu olabilir, çalışma saatleri olabilir, kişilerle çatışmalar olabilir, destek alamamak olabilir. Bu nedeni belirlemek ve kabullenmek problemin çözümünde atılacak ilk adımdır.

3- Sorun kaynağı belirledikten sonra, çözüm için patronunuz veya iş arkadaşlarınızla konuşun. Duyguları paylaşmanın ve sosyal desteğin, olumsuz duygularla baş etmede faydası araştırmalarla gösterilmiştir.

4- Gün içinde kısa aralar verin.

5- Ailenizle, arkadaşlarınızla vakit geçirin.

6- İşin size uygun olup olmadığını gerçekçi olarak değerlendirin. Uygun olmadığını düşünüyorsanız alternatifler arayın. Severek yapabileceğiniz, ilgi alanınıza daha uygun bir işte çalışıp çalışamayacağınızı araştırın.

7- Spor yapın. İnsanlar yoğun olduklarında ilk vazgeçtikleri şey spordur, oysa düzenli spor stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır. Akşam yürüyüşüne çıktığınızda faydalarını hemen görürsünüz, ertesi gün bedeniniz ve ruhunuz dinlenmiş olur.

8- Yeterli miktarda, en az 7-8 saat uyuyun.

9- Hafta sonlarını dinlenmeye ayırın.

10- Sağlıklı beslenin. Bol sebze ve meyve tüketin. Yoğun çalışma temposu beslenme düzenini bozar.


11- Kitap okumak, örgü örmek, resim yapmak gibi sakinleştirici hobiler edinin.

Tükenmişlik sendromu nedir? Yenmek için 8 adım


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.