Karbonhidrat bağımlılığı nedir? Pilav, patates, ekmek, makarna gibi bazı yemeklerden vazgeçemiyoruz. Bilim insanlarına göre özellikle işlenmiş formdaki karbonhidratların, bağımlılık yapıcı etkisi var ve bu ‘karbonhidrat aşermek’ olarak karşımıza çıkıyor.
Karbonhidrat bağımlılığı veya karbonhidrat aşermek nedir?
Karbonhidrat bağımlılığı yaratan gıdaların başında ise çikolata, cips, dondurma, pizza, sütlü tatlılar, patates kızartması ve kurabiye gibi karbonhidrat değeri yüksek besinler gösteriliyor.
Günümüzün önemli sorunlarından biri haline gelen karbonhidrat bağımlılığıyla ilgili mutlaka bilinmesi gereken önemli noktalar…
Karbonhidrat bağımlılığı nedir?
Karbonhidrat bağımlılığı, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tüketildiğinde, insülin hormonunun aşırı salgılanması sonucu ortaya çıkan dengesizlikten kaynaklanmaktadır, insülin hormonu, vücudun şeker, nişasta ve diğer yiyecekleri enerjiye çevirmesi için kullanılan hormondur, insülin (açlık hormonu olarak da adlandırılır), diğer birçok görevinin yanı sıra, vücuda yemek yemesi gerektiğinin, yedikten sonra ise yiyeceklerin yağ olarak depolanması gerektiğinin sinyalini verir.
Karbonhidrat tüketildiğinde, önce insülin yükselip, sonrasında kan şekeri düşer. Bu da genellikle daha fazla yemek yeme, bazı kişilerde ise ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketme isteği doğurur. Aşırı miktarda salgılanan insülin, fazla ve çok sık yeme güdüsüne ve alınan besinin yağ olarak depolanması için bünyenin hazır olmasına neden olur!
Bu durum “yemek sonrası reaktif hiperinsülinemi”dir. Anlamı ise yemekten sonra aşırı miktarda insülin salgılanmasıdır. Zaman içinde, hiperinsülinemik kişiler, insüline karşı dirençli hale gelirler. Bu da kaslarında, sinir sistemlerindeki ve organlarındaki hücrelerin, kanlarındaki yüksek insülin düzeyine karşı kapalı olmaya başlamasıdır.
İnsülin, enerjinin (kan şekeri ve glükozun) bu hücrelerin içine girmesini sağlayamaz hale gelir. Bu noktada kişi rahatsızlık hissi, titreme, şiddetli yeme isteği, baş ağrısı gibi kan şekerinin düşmesine (hipoglisemi) benzer semptomlar yaşayabilir. Kan şekeri kaslara, sinir sistemine veya organlara kolay giremediği için, yiyeceklerden gelen enerjinin çoğu, yağ hücrelerine yönelir ve bunun sonucunda da kolaylıkla kilo alımı görülür.
Zaman içinde her ne kadar yüksek insülin düzeyi devam etsede, yağ hücreleri bile kendini dışarıya kapatabilir. Bu durumda, glükoz kan içine hapsolur, bunun sonucunda da “Yetişkin Yaşta Başlayan Şeker Hastalığı (Tip 2 Diyabet)” diye bilinen durum gerçekleşir.
Uzmanlar karbonhidrata aşermenin beyinden çok bedenle ilintili olduğunu söylüyor
Bazı uzmanlar karbonhidrat aşermenin ve bağımlılığının beyinden çok, bedenle ilgili bir konu olduğunu düşünmektedir. Yani, biyolojik etmenlerin, karbonhidrat aşermede ana tetikleyici olduğunu ileri sürmekteler. Ancak yine de yemek yeme, sadece biyolojik bir ihtiyaç değildir, aynı zamanda duygusal bir yanı da vardır.
Duygusal durumumuzdaki herhangi bir değişiklik, özellikle negatif ise, hemen yemek yeme ve rahatlama isteği uyandırabilir. Bu sebeple aşırı yemek yeme ve tatlı aşermeyi kötü yönde etkileyen bir etmen olarak da stres gösterilebilir.
Gergin olduğumuzda böbreküstü bezler daha çok kortizol hormonu üretir. Bu vücutta sonradan üretilen yağın depolanmasına da yardımcı olur. Diğer bir deyişle, gerginlik sadece karbonhidrat aşermeyi tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda alınan kilonun verilmesini de zorlaştırır. Kortizol da, düşük şekere ve yağ depolamaya neden olan insulinin üretimini tetikler. Bu döngü kendi kendini beslediği için oldukça tehlikeli bir döngüdür.
Başka araştırmalar ise, “Beyin-Ruhsal Durum-Yiyecek” ilişkisini beyindeki serotonin kimyasalının azalması olarak da açıklamaktadır. Serotonin, insanın acı, anksiyete ve stresi daha az hissetmesine yardımcı olur, böylece de kişiyi rahatlatarak ruhsal durumunu iyileştirir. Kimi uzmanlar karbonhidrat aşeren kişilerin serotonin düzeylerinin düşük olduğunu ileri sürerken, kimileri ise bu aşermelerin sonradan öğrenilmiş bir tepki olduğuna dikkat çekmektedir. Kısacası, yüksek şeker, nişasta gibi bağımlılığa rahatlatıcı etki eden yiyecekler, aynı zamanda bağımlılığı beslemektedir. Bu da kan şekeri ve insülin düzeyinin yükselmesine, dolayısıyla da daha çok aşermeye neden olur.
Karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmemesi nelere neden olur?
Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol oranı düşük yiyeceklerin, çok çeşitli olarak tüketilmesini önerir. Bireyler, aşırı kilo ve obeziteyi önlemek için kalori alımlarına dikkat ederken, bir yandan da sebze, meyve ve tam tahıllı/yüksek lifli yiyecekleri gün içinde bol miktarda tüketmeye özen göstermelidirler. Günde 2-3 porsiyon yağsız veya yarım yağlı süt ürünü ile birleştirildiğinde en “sağlıklı” kabul edilen diyetlerin kalorilerinin en az yüzde 45-65’inin karbonhidratlardan alınması gerektiği savunulmaktadır.
Karbonhidrat tüketimi sınırlandırılmış olan diyetlerde ise, genelde vücut için gerekli olan diğer bileşenlerin miktarı da düşüktür. Örneğin, tahıl içeriği az olan diyetler genelde, B vitamini ve mineraller açısından da fakirdir. Tam tahıllar, potasyum ve lif açısından zengin kaynaklardır. Yağsız veya yarım yağlı süt ve yoğurt, kalsiyum, protein ve B2 Vitamini açısından mükemmel kaynaklardır. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengin kaynaklardır. Bu nedenle diyetlerin yeterli miktarda meyve ve sebze de içermesi çok önemlidir.
Açlık nasıl kontrol edilebilir?
Uzmanlar kahvaltı ve buna ek olarak en az iki öğün yemenin, açlığı kontrol etmedeki önemini vurgulamakladır, (küçük öğünler ve günde 2-3 ara öğün ile alınan kalori tüm güne yayılabilir). Bu, aynı zamanda açlık hissinin azalmasına da yardıma olur. Kimi bireyler, karbonhidrat alımı azaltıldığında, vücudun verdiği insülin tepkisinin ve aşermenin azaldığını savunurken, kimileri de, düşük glisemik indeksi, karbonhidrat içeren besinlerin tüketiminin de insülin tepkisini ve iştahı aynı şekilde azalttığını ileri sürmektedir. Bu ikisinden hangisinin doğru olduğunu söyleyebilmemiz için yapılan araştırmalar yetersizdir. Bunun yanı sıra, bireysel tepkiler oldukça değişiklik gösterebilir.
Sonuç olarak, birçok uzmanın uzlaştığı nokta şudur ki, yeterli miktarlarda sağlıklı besinler içeren öğünler tüketerek ve ara öğünlerde de sağlıklı atıştırmalar yaparak, insanların tatlı aşermelerini minimize etmesi mümkündür.
Karbonhidrat bağımlılığı konusunda aşermeyi frenlemek için öneriler:
• Az ama sık yiyin. Kan şekeri düzeyini sabit tutmak İçin, her birkaç saatte bir biraz protein içeren küçük öğünler veya atıştırmalıklar yiyin. Öğün atlama kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu da daha sonrasında size işlenmiş karbonhidrat ve tatlı isteği olarak geri döner.
• Yediğiniz karbonhidratlar konusunda seçici olun. Etiketlerindeki içeriklerinde beyaz un, beyaz pirinç, işlenmiş şeker, yüksek miktarda tatlandırıcı içerdiği yazan besinleri ölçülü tüketin.
• Midenizde daha fazla karbonhidrata yer açmak için proteinden kesmeyin. Protein, vücuda daha uzun süreli enerji sağlar, kan şekerini dengeler ve aşermeleri belirli bir düzeyde tutmaya yardıma olur.
• Alkol, meyve suyu ve kafeinli içecek tüketiminizi sınırlandırın. Bunlar kan şekerinde ani yükselmeye, sonrasında da kan şekerinin fazla düşmesine, dolayısıyla da şiddetli enerji gereksinimine neden olur.
• Eğer tatlı tüketecekseniz, protein içeren öğün veya atıştırmalıklardan sonra olmasına ve porsiyonun küçük olmasına özen gösterin. Eğer boş mide ile tatlı yerseniz, düşük kan şekerine, dolayısıyla da daha çok tatlı isteğinin tetiklenmesine neden olursunuz.
• Alışveriş veya yolculuk esnasında aç olmamaya dikkat edin. Yanınızda fındık, fıstık, ceviz, kuru kayısı veya besin çeşitleri açısından dengelenmiş enerji barları gibi protein içerikli atıştırmalıklar taşıyın. Enerji düzeyiniz düştüğünde, bu tip enerji yükseltici yiyecekler çok uygundur.
• Yeterli miktarda uyuyun. Bedeniniz ve beyniniz iyi dinlendiğinde, genellikle karbonhidrat aşermeleri de azalır.
Karbonhidratların vücuda ve günlük hayata etkileri
Karbonhidrat tükettikten kısa süre sonra yorgun ve uykulu hissediliyorsa, sık sık tatlı yeme isteği varsa, acıkma durumu sinirlenmeye neden oluyorsa, kolayca kilo alınıyorsa, gün içinde enerji dalgalanmaları yaşanıyorsa, endişeli, yorgun veya stresli hissedildiğinde karbonhidratlı ve şekerli gıdalar tüketiliyorsa, metabolizmanın üstesinden gelebileceğinden daha fazla karbonhidrat tüketimi söz konusudur.
Gıdaların karbonhidrat değerlerine dikkat edin!
Pek çok kişi karbonhidrat içeren besinleri günlük hayatta fazlasıyla tüketmekte ve bu durum ister istemez karbonhidrat bağımlılığına neden olmaktadır. Bu durumun önüne geçmek için, gün içinde tüketilen gıdaların besin değerleri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Düzenli tüketilen ürünlerin içinde ne gibi maddeler olduğundan ve karbonhidrat oranlarından haberdar olmak, hem sağlık açısından hem de kilo kontrolü açısından fayda sağlar.
Aşırı karbonhidrat içeren besinlere mesafe koyun
Ekmek, patates kızartması, pirinç, makarna, çikolata, cips, dondurma, pizza, kurabiye, sütlü tatlılar, muhallebiler, meyve suları, pasta, puding, baklava, reçel gibi gıdalar karbonhidrat değeri yüksek olan besinlerdir. Bu besinlerin düzenli ve aşırı tüketimi karbonhidrat bağımlılığı olgusunun üst seviyeye çıkmasını tetikler. Bu durumun önüne geçmek için bu gibi gıdalarla araya mesafe konulmalıdır.
Yüksek kaliteli karbonhidratlar tüketmeye özen gösterin
Yüksek kaliteli karbonhidratlar tüketilirken gerekli olan mineraller ve vitaminler alınarak, dinç hissedebilir. Kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, haşlanmış patates, bulgur, yeşil sebzeler ve kepekli gevrekler yüksek kaliteli karbonhidratlara örnektir.
Ancak düşük kaliteli karbonhidrat tüketiminde kan şekeri aniden yükselir ve bu yükseliş çok kısa sürede vücut tarafından dengelenir. Beyaz ekmek, makarna, çikolatalar, cips, dondurma, şekerli tatlılar, asitli içecekler, beyaz şeker ve meyve suları düşük kaliteli karbonhidratlara örnektir.
Çok çeşitli beslenmek gerekiyor
Dengeli bir beslenme tarzında yüksek kaliteli karbonhidrat kaynaklarının yanı sıra sebze, meyve, tahıllar ve baklagillere yer vermek, diğer bir ifadeyle çok çeşitli beslenmek önemlidir. Sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenmek hem sağlık açısından hem de yaşam kalitesi açısından birçok dezavantajı beraberinde getirmektedir.
Kaynaklar:
- Tanya Zilberter. Food addiction and obesity: do macronutrients matter? Front. Neuroenergetics, 30 May 2012 | https://doi.org/10.3389/fnene.2012.00007
- Spring, B., Schneider, K., Smith, M. et al. Abuse potential of carbohydrates for overweight carbohydrate cravers. Psychopharmacology 197, 637–647 (2008). https://doi.org/10.1007/s00213-008-1085-z
- Peter J Rogers, Hendrik J Smit, Food Craving and Food “Addiction”: A Critical Review of the Evidence From a Biopsychosocial Perspective, Pharmacology Biochemistry and Behavior, Volume 66, Issue 1, 2000, Pages 3-14, ISSN 0091-3057, https://doi.org/10.1016/S0091-3057(00)00197-0
