Günümüzde daha enerjik ve zinde hissetmek, sağlıklı bir yaşam sürmek, yediden yetmişe herkesin arzusu haline geldi. Bu arzuya ulaşmak için birçok yol var. Bu yollardan biri de antioksidan dolu beslenme.
Antioksidanlar doğada bitkiler ve bazı hayvan dokularında doğal olarak bulunur. İnsan vücudu bazı vitamin ve mineralleri üretemediği için dışarıdan takviye yapılması gerekir. Günlük alınması gereken miktardan daha az alınması halinde istenmeyen bazı rahatsızlıklar ortaya çıkar veya vücutta bulunan mevcut hastalığın şiddetlenmesine sebep olur. Kısaca antioksidanlar vücutta çok önemli görevlere sahiptir ve besinlerde doğal olarak bulunurlar ancak fayda sağlaması için sağlıklı ve dengeli beslenme şarttır. Peki, nedir bu antioksidan beslenme ve günlük yaşantımızda nasıl uygulanır?
Antioksidan nedir?
Antioksidanlar vücutta meydana gelen serbest radikallerle mücadele eden ve hücreleri kalp hastalıkları, kanser gibi hastalıklara karşı koruma mekanizması olan moleküllerdir. Serbest radikaller yüksek aktiviteye sahip bileşiklerdir. Solunum yoluyla ,sigara dumanı, hava kirliliği, iyonize radyasyon gibi çevresel faktörlerin etkisiyle de oluşabilir.
İnsan vücudu antioksidan görevi gören glutatyon ve alfa lipoik asiti doğal olarak üretir. Beslenme yoluyla antioksidan takviyesi; vitaminler (A, C ve E), mineraller (selenyum, çinko, bakır) ve çeşitli bitkisel bileşiklerden (flavonoidler, karotenoidler) alınmalıdır.
A vitamini
Özellikle kalp hastalıklarına karşı korur. Genellikle sarı-turuncu meyve sebzeler içerisinde bulunmaktadır.
- Havuç
- patates
- kavun
- kayısı
- mısır
- bal kabağı
- mango
- turunçgiller
C vitamini
Belirli kanserleri ve kalp hastalıklarını önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olur.
- Limon
- portakal
- greyfurt
- mandalina
- böğürtlen
- kavun
- çilek
- tatlı patates
- brokoli
- pazı
- ıspanak
- kara lahana
E vitamini
Enfeksiyon hastalıklarına karşı vücudun korunmasına yardımcı olur.
- buğday
- mısır
- pirinç
- ayçiçek yağı
- mısırözü yağı
- pamukyağı
- ceviz
- badem
- yerfıstığı
- yeşil sebzeler
Selenyum
Vücutta strese karşı etki, bağışıklık sistemi kuvvetlendirme, enfeksiyonlara karşı koruma gibi etkisi vardır. En çok deniz ürünlerinde bulunur.
- Balık
- kabuklu deniz ürünleri
- süt
- yoğurt
- kepekli tahıllar
- sığır eti
- hindi
- tavuk
- yumurta
- Ispanak
- yeşil bezelye
- brokoli
- patates
Çinko
Hücre büyümesinde, bağışıklık direncinin yükseltilmesinde rol oynar.
- Kırmızı et
- kabuklu deniz ürünleri
- İstiridye
- yengeç
- ıstakoz
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Ispanak
- pazı
- Roka
Bakır
Kalp damar sağlığının korunmasını destekler. Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.
- İstiridye
- kabuklu deniz ürünleri
- kepekli tahıllar
- fasulye
- fındık
- patates
- böbrekler
- karaciğer
- Koyu yapraklı yeşillikler
- kuru erik gibi meyveler
- kakao
- karabiber
- maya
Karotenoidler
Kansere karşı koruma sağlar. DNA hasarına karşı korur. Kırmızı, sarı ve turuncu renkli meyveler, Kök bitkileri ve sebzelerde bulunur.
- Havuç
- Tatlı patates
- Bal kabağı
- Kayısı
- mısır
Flavonoidler:
İltihabı azaltır, sağlıklı damar oluşumunu teşvik eder. Yeşil, sarı, beyaz ve kırmızı renkli sebzelerde bulunur.
- Kırmızı pancar
- kırmızı lahana
- havuç
- kayısı
- domates
- patates
- soğan
- patlıcan
- elma
- armut
- şeftali
- çay
- şarap
Antioksidanlar ve sağlık ilişkisi
Antioksidanlar, vücutta sağlığımız üzerinde çok önemli görevlere sahiptir.
İşte bazıları:
Bağışıklık sistemini güçlendirme
Flavonoid eksikliğinde bağışıklık sistemi güçsüzleşir, hastalıklar uzun sürer veya çabucak hastalanırız.
Yaşlanmayı geciktirir
Oksidatif stresin yüksek olduğu durumlarda hücrelerin DNA’sı bozulur ve kronik hastalıklara hatta hücre ölümlerine sebep olur. Antioksidanlar hücre zarlarını oksidatif stresten korur ve serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltır. Bu sebeple uzun yıllar genç ve güzel görünmenizi sağlar.
Kanser riskini azaltır
Serbest radikallerin belirlenmiş düzeyin üstünde bulunması sağlıklı hücrelere zarar verir. Kişinin kansere yakalanma riskini artar. Antioksidanlar, serbest radikallerin oluşturabileceği DNA hasarlarını önler ve kansere yakalanma riskini azaltır.
Kalp Sağlığını İyileştirme
Antioksidanlar LDL kolesterol seviyelerini düşürücü etkisiyle damar tıkanıklığı riskini ve kalp hastalıklarını önlemektedir.
Günlük hayatta antioksidan beslenme
Renkli Sebzeler ve Meyveler: Farklı renklerde sebze ve meyve tüketmek antioksidan içeriğini arttırır. Bol miktarda renkli sebze ve meyve tüketmek, çeşitli antioksidanları almanın harika bir yoludur. Günlük beslenmede kırmızı-mor, sarı-turuncu, yeşil sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
Yeşil Çay:
Antioksidan açısından zengin olan yeşil çay, günlük içecekler arasına eklenerek fayda sağlayabilir.
Doğal Yağlar:
Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi doğal yağlar, E vitamini içerir ve antioksidan özelliklere sahiptir.
Kuruyemiş ve Tohumlar:
Ceviz, badem, chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar, antioksidanlar bakımından zengin olan besinlerdir.
Sağlıklı bir yaşam için antioksidanların önemi büyüktür. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı ile antioksidan bakımından zengin bir diyet vücudunuzu korur. Uzun vadeli sağlık avantajları elde edebilirsiniz. Renkli ve çeşitli besinleri sofranıza ekleyerek, her öğünde sağlığınıza yatırım yapabilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı beslenme güzel bir yaşamın anahtarıdır.
Dyt. Nurettin ŞAHİNLİ
İntörn Nörobilim Uz. & Diyetisyen
Umut Psikoloji ve Diyet Klinik Kurucu Müdürü
