Egzersiz yapmak ve hareket etmek sağlıklı bir vücudun olmazda olmazı. Fakat yaralanmamak ve sakatlanmamak için doğru ve bilinçli bir hareket programı uygulamak gerekiyor.
Çağın en büyük sağlık sorunlarından biri hareketsiz yaşam. Özellikle pandemi döneminde artan evde kalma süreleri ve şirketlerin home office çalışma sistemine geçmeleri, bu sorunu daha da tetikledi. Hareketsiz yaşam dolaylı yoldan kardiyovasküler hastalıklardan obeziteye, iskelet sistemi hastalıklarından psikolojiye kadar vücudun bütünsel sağlığını tehdit ediyor. Uzmanlar egzersiz yapmanın önemine dikkat çekiyor.
Hareket etmenin, uzun ve sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından olduğuna dikkat çeken LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri Medikal Direktörü Uzm. Dr. Celal Yücel Batmacı şu bilgileri paylaştı:
Egzersiz yapmak, günlük yaşamın vücuda en faydalı eylemlerinden biridir. Bacaklarınızı esnetmek için sık sık ekran başından kalkmak, düzenli olarak uzun bir yürüyüşe çıkmak, bahçeyle ilgilenmek, hepsi keyiflidir. Ancak birçok insan ve sağlıklı yaşam bilincine sahip bireylerin çoğu, günlük işlerin ötesine geçmek ve vücudunu biraz daha güçlü bir şekilde zorlayan daha yapılandırılmış bir programa katılmak istiyor.
İşte 9 Öneri!
İster dayanıklılık egzersiziyle (sabah koşusu veya yüzme gibi), ister kuvvet egzersiziyle (spor salonunun içinde veya dışında olabilir) ya da başka bir sporla (mesela bir raket sporuyla) meşgul olarak hem kardiyovasküler kondisyonumuzu hem de gücümüzü geliştirebiliriz. Ancak sağlığımıza daha fazla fayda sağlamak için ya da sadece eğlence olsun diye bedenimizi daha yoğun bir şekilde zorladığımızda, kendimizi yaralama riskini de artırırız, ki bu da tüm amacımızı boşa çıkarır.
Biraz planlama yaparak ve bazı temel kurallara uyarak, bu riskin çoğunu önleyebilir, güçlü bir yaşlılık yaşama şansımızı artırabilir, kırılganlığı mümkün olduğu kadar erteleyebiliriz.
LifeClub Medikal Direktörü Uzm. Dr. Celal Yücel Batmacı, spor yaparken yaralanmamak veya sakatlanmamak için şu 9 öneriyi yaptı:
Hedefinizi belirleyin, hazırlanın ve yola çıkın!
Belki çocukken koltuktan kalkıp tam bir sprint atabilir ve hiçbir şey düşünmezdiniz. Eğer 30 yaşın üzerindeyseniz emin olun o günler geride kaldı veya yakında geçecek. Yaşlandıkça kaslarımız su ve esneklik kaybeder. Bağ dokumuz ve tendonlarımız kolajen adı verilen esnek, şok emici bir yapıdan oluşur. Bu doku da bizimle birlikte yaşlanır, giderek daha kuru ve daha az esnek hale gelir. Hedefinizi belirleyin, hazırlanın, yola çıkın!
Isınma/soğuma hareketlerine dikkat edin!
Koşuya hızlı bir yürüyüşle başlayın, eğer yüzüyorsanız veya bisiklete biniyorsanız da önce yavaş ilerleyin, sonra hızlanın. Spor salonunda, kardiyo makinesinde hafif bir dönüş yaparak başlayabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, normalden daha hafif ağırlıklarla veya daha az dirençle başlayın. Isınma tam da bu işe yarar, vücut ısısını yükseltir ve kaslara giden kan akışını artırır. Antrenmanın sonunda, aynı şekilde 5-10 dakika süreyle yavaşlayın ve egzersiz temponuzu düşürün, böylece kalp atış hızı ve kan basıncının normale dönmesini sağlayın.
Peki esnemeye ne dersiniz?
Esnemenin spor yaralanmalarını önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bir antrenmana dahil edilebilecek en güvenilir esneme şekli, genellikle ısınmadan sonra yapılan, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamadan tam bir hareket aralığı boyunca ittiğiniz “dinamik” esnemelerdir. Örneğin, kollarınızı yanlardan düz bir şekilde uzatabilir ve genişleyen daireler çizerek hareket ettirebilirsiniz. Benzer bir şeyi ayakta dururken bacaklarınızla da yapabilirsiniz. Bacaklarınızı uzatıp daireler çizerek, tabii her seferinde bir bacakla yapınız. Ancak burada katı bir kural yoktur. Hastalarımızdan bazıları gevşemek için birkaç basit yoga hareketi yapmaktan hoşlanıyor. Örneğin, alt sırttaki gerginliği hafifletmek için kedi-inek pozu.
Sauna çözümü
Sağladığı tüm faydalara rağmen, yoğun egzersiz birçok kas iltihabını teşvik edebilir ve sauna bununla mücadele etmenin zevkli bir yoludur, sağlıklı dolaşımı teşvik eder ve bağışıklık sisteminin önyüklemeye karşı güçlü tepkisini sağlar. Her antrenmana saunayı dahil etmek zorunda değilsiniz, ancak haftada bir veya iki kez saunayı ekleyebilirseniz vücudunuz size teşekkür edecektir.
Antrenman çeşitlerini karıştırın, çapraz antrenman yapın
Sporcuların en sık yaptığı hatalardan biri aynı şeyi tekrar tekrar yapmaktır. Haftada birkaç kez yüzmek, koşu yapmak veya bisiklete binmek gibi düzenli bir şey yapmak bir artıdır. Gerçekten egzersiz yapma havasında olup olmadığınız konusunda her gün bir iç tartışma yürütmek zorunda kalmadan bir rutini içselleştirebilirsiniz, ama çeşitlendirmekte fayda var! (Çapraz antrenman yapın.) Her hafta düzenli olarak yaptığınız şeyi tamamlamak için birkaç farklı egzersiz etkinliği ekleyin. Bu şekilde hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha zinde kalırsınız. Kaslarınızı ve eklemlerinizi farklı şekillerde zorlarsınız, sistemi her seferinde tam olarak aynı şekilde strese sokarak aşırı kullanım veya tekrarlayan stres yaralanmalarına maruz kalma şansınızı azaltırsınız.
Vücudunuzu dinleyin
Gördükleri fiziksel değişiklikler ya da daha güçlü ve daha yetkin olmanın getirdiği başarı duygusu insanları memnun eder. Ancak tüm bu coşku bazen çok önemli bir kuralı gözden kaçırmalarına neden olabilir: Vücudu dinlemek. Ertesi gün kas ağrısının ötesine geçen bir ağrı veya sızı hissediyorsanız, vücudunuz size geri çekilmenizi ve programınızı yeniden değerlendirmenizi söylüyordur.
Yavaş başlayın, yavaş yavaş artırın
Vücudunuz size bir uyarı mesajı göndermemiş olsa bile, seansların süresini, sıklığını veya zorluğunu hızla artırmaktan kaçının. Er ya da geç bir eşiği aşarsanız vücudunuz isyan eder, çünkü fazla yükü kaldırmadan önce kaslarınıza ve eklemlerinize uyum sağlamaları için yeterli zamanı vermediniz.
Her şey iyileşmeyle ilgili
Ergenlik çağında veya yirmili yaşlarınızda kolaylıkla halledebileceğiniz antrenmanlar, otuzlu yaşlarınızda ve sonrasında muhtemelen sisteminize aşırı yük bindirecek ve aşırı antrenmanın klasik semptomlarına yol açacaktır. Bunlar; yorgunluk, kronik kas ağrısı, moral bozukluğu ve yaralanmalara karşı artan duyarlılık. Haftalık programınıza en az birkaç dinlenme günü eklediğinizden emin olun ve bunun rahatlatıcı, uzun bir yürüyüş gibi aktif bir dinlenme şekli olabileceğini unutmayın. Koşucular şuna dikkat etmeli: Koşmanın kardiyovasküler faydaları inkar edilemez ancak koşmak vücudun çok fazla enerji harcamasını gerektirir. Yarışma antrenmanı yapmadığınız sürece, gün aşırı koşmayın ve koşuyu yürüyüşle karıştırmayı düşünün. Ayrıca koşu ayakkabılarınızı en azından altı ayda bir düzenli olarak değiştirin (çok kilometre yapıyorsanız tabanlar esnekliklerini oldukça çabuk kaybeder) ve koşu formunuza dikkat edin. Deneyimli bir koç burada işe yarayabilir.
Temellere dönüş
Günlük fiziksel aktivitede veya bir egzersiz programında vücudunuzu ne kadar zorlarsanız, sistemi mümkün olduğunca dayanıklı tutmak için yaşam tarzının temelleri o kadar önemli olur. Sağlıklı bir diyet gibi iyi bir uyku da bir zorunluluktur. Yüksek karbonhidratlı işlenmiş gıdalar kesinlikle yasaktır ve mikrobiyomunuza bol miktarda yüksek lifli sebze aldığınızdan ve iltihapla içten dışa savaştığınızdan emin olun. Kısacası hareket her şeyi iyileştirir. Metabolizmanızı ve mikrobiyomunuzu, uykunuzu ve tüm vücut ritimlerinizi, bağışıklığınızı, stres tepkinizi ve yaşamınızdaki genel dengeyi. Bu nedenle mümkün olduğunca hareket edin.
