Sosyal medyada popülerleşen ayna çalışması, kişinin aynaya bakarak kendine olumlu sözler söylemesi, duygularını gözlemlemesi ya da kendisiyle temas kurmaya çalışmasına dayanıyor. Ancak uzmanlara göre tek başına bir terapi yöntemi değil. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi’nden Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, etkinin kişinin psikolojik yapısına göre değiştiğini ve bazı durumlarda uygulamanın tetikleyici olabileceğini söylüyor.
Ayna çalışması klinik açıdan ne anlama geliyor?
Tunçel’e göre bu pratik klinik psikolojide tek başına tedavi edici bir yöntem olarak yer almıyor; daha çok öz-şefkat, maruz bırakma ve bilişsel yeniden yapılandırma süreçleriyle ilişkili yönleri üzerinden değerlendiriliyor. Tunçel üç mekanizmadan söz ediyor: kişinin kendi bedeni ve yüzüyle doğrudan karşılaşması (maruz bırakma), dikkatin dış dünyadan iç benliğe yönelmesi (öz-odaklanma) ve kendine dair otomatik olumsuz düşüncelerin fark edilip değiştirilmesi (bilişsel yeniden çerçeveleme).
Olumlamalar herkeste aynı etkiyi yaratmıyor
Tunçel, olumlamalarla ilgili araştırmaların karışık olduğunu söylüyor: “Öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerde olumlamalar stres azaltabilir ve motivasyonu artırabilir. Özsaygısı düşük kişilerde ‘ben değerliyim’ gibi ifadeler ters etki yaratabilir. Çünkü kişi içsel olarak buna inanmadığında bilişsel çelişki oluşur ve rahatsızlık artabilir.” Araştırmalar gerçekçi ve süreç odaklı ifadelerin daha etkili olduğunu gösteriyor: “Zorlanıyorum ama kendime daha anlayışlı olmayı öğreniyorum” gibi. Gerçekçi iç konuşma için kendine iltifat etmek yazımıza da göz atabilirsiniz.
Ayna karşısı bazı kişiler için rahatsız edici
Tunçel’e göre beden algısı sorunları, sosyal kaygı, depresif düşünce kalıpları, özellikle bedenle ilgili travma öyküsü, yüksek öz-eleştiri ve utanç yaşayan kişilerde ayna, kendilikle yüzleşmeyi artırdığı için kaçınma tepkisi doğurabiliyor. Kendi yüzüne uzun süre bakmak da öz-farkındalık artışından utanç ve huzursuzluğa, eleştirel iç sesin güçlenmesinden yabancılaşma hissine kadar farklı duygular ortaya çıkarabiliyor.
Ayna çalışması kimler için önerilmiyor?
Tunçel, bazı durumlarda uygulamanın uzman desteği olmadan yapılmasının sakıncalı olduğunu vurguluyor: “Yoğun depresyon, beden algı bozukluğu, travma sonrası stres belirtileri, kendine zarar verme düşünceleri ve yoğun dissosiyasyon durumlarında tavsiye edilmez. Şiddetli sosyal kaygı gibi durumlarda dikkatli olunmalı. Bu durumlarda ayna çalışması, kişiyi rahatlatmak yerine tetikleyici olabilir.”
Tunçel’e göre bu yöntem derin bilişsel şemaları değiştirmiyor, travmayı çözmüyor ve sistematik terapinin yerine geçmiyor. Gerçekçi olmayan telkinlerle kendini zorlamak, duygusal kaçınmayı “pozitif düşünce” ile bastırmak ve klinik sorunları kendi kendine yardım teknikleriyle çözmeye çalışmak yanlış kullanım örnekleri. İşlenmemiş duyguların etkileri için içsel gürültü ve işlenmemiş duygular yazımızı da okuyabilirsiniz.
Önce ne hissettiğinizi fark edin
Tunçel daha dengeli bir yaklaşım için şunları öneriyor:
- Nötr gözlemle başlamak: “Kendime bakabiliyorum ve şu an ne hissediyorum?”
- Sert olumlamalar yerine gerçekçi, öz-şefkatli cümleler seçmek
- Kısa sürelerle başlamak; uzun süre maruz kalmak zorlayıcı olabilir
- Duyguyu bastırmak yerine tanımak: “Şu an rahatsızlık hissediyorum” diyebilmek
- Yalnızca aynaya değil, hareket, nefes ve beden farkındalığına da odaklanmak
- Gerekirse bilişsel davranışçı terapi ya da şema terapi desteği almak
Ayna çalışması hakkında sık sorulan sorular
Ayna karşısında olumlama yapmak işe yarar mı?
Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel’e göre öz-şefkati yüksek kişilerde stresi azaltabiliyor; özsaygısı düşük kişilerde ise gerçekçi olmayan olumlamalar rahatsızlığı artırabiliyor.
Ayna çalışması terapi yerine geçer mi?
Hayır. Derin düşünce kalıplarını değiştirmiyor, travmayı çözmüyor ve sistematik terapinin yerini tutmuyor.
Kimler ayna çalışmasını uzman desteği olmadan yapmamalı?
Yoğun depresyon, beden algı bozukluğu, travma sonrası stres, kendine zarar verme düşünceleri ya da yoğun dissosiyasyon yaşayanlar.
Görüş: Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi
Kaynaklar
