Vegan olmak nedir? Hamilelik gibi besin ihtiyacının arttığı dönemde vegan anneler nelere dikkat etmeli? Örnek vegan hamile beslenme programı…
Veganlık nasıl bir şey?
Veganlar, içinde jelatin bulunanlar dahil hayvansal kaynaklı et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt vb. hiçbir besini tüketmez. Kişi, bitkisel besinlerle daha sağlıklı olacağını düşündüğü için, hayvanlara zarar vermemek veya çevreyi korumak gibi etkenler nedeniyle vegan tarzı beslenmeyi hayat felsefesi yapar. Hayvanlardan elde edilen ürünleri giymezler. Hayvanların deney olarak kullanıldığı ilaç ve kozmetik ürünleri kullanmazlar. Bazı veganlar bal da yemez. Aslında vegan beslenme kişi için yeni bir yaşam tarzıdır.
Kolesterol ve doymuş yağ asitlerinden fakir beslenmeleri kalp-damar hastalık riskini azaltır. Bitkisel kaynaklı besinler gün içi lif alımını arttırır. Yapılan araştırmalar bu beslenme alışkanlığının diyabet, obezite, kanser ve kalp-damar hastalıklarından koruduğunu göstermektedir.
Peki hamilelik gibi besin ihtiyacının arttığı dönemde vegan anneler nelere dikkat etmeli?
Hamilelik süresince fizyolojik gereksinimleri sağlamak ve vücudun depolarını korumak için sağlıklı beslenmek gerekir. Ayrıca bebeğin büyüme ve gelişmesi, salgılanacak sütün kalori ve besin değerleri için de besinlerin yeterli alınmalıdır. Hamilelik döneminde kalori ve protein ihtiyacı artar. Normalden yaklaşık 300 kalori daha fazla kalori alınması gerekir. Özellikle hamilelik döneminde yeterli protein tüketilmelidir. Bu nedenle besin çeşitliliği ile yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Veganlar, gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi ve soya ürünleridir.
Kalsiyum; diş-kemik sağlığı, kas ve sinir sistemi ve kalbin normal hızda atmasında görev alır. Günlük kalsiyum ihtiyacı için soya ve badem sütü, kahvaltılık gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru incir, badem, barbunya ve bezelye tercih edebilirsiniz.
Süt ve süt ürünleri tüketilmediği için D vitamini eksikliği görülür. D vitamini, vücutta kalsiyum ve fosforun emilerek kullanılmasını sağlar. Doktorunuza danışarak takviye kullanabilirsiniz. Ayrıca D vitamini için güneş ışığını da unutmamak gerekir.
Demir, bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Günlük alınması önerilen demir miktarı (RDA), hamileler için 27 mg’dır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yer fıstığı ve tam taneli tahıllar demirin iyi kaynaklarıdır. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle vegan hamileler 48 mg kadar demir almalıdır. Bitkisel demir kaynaklarının yanında C vitamininden zengin limon, domates, portakal suyu gibi besinlerin tüketimi demirin emilimini arttırır. Yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketimi demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.
Bağışıklık sistemini koruyan çinko için kuru baklagiller, kahvaltılık gevrekler ve buğday tohumu tüketilmelidir.
Vegan hamilelerde yumurta tüketmediği için kolin eksikliği görülür. Bu nedenle beslenme programlarına tofu, soya sütü, kuru fasulye, kuru yemiş eklemeleri gerekir.
B12 vitamini, sadece hayvansal besinlerde bulunur. Bu nedenle doktorunuza danışarak takviye almanız gerekebilir. Bunun yanında B12’den zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık gevrek tüketebilirsiniz.
Sonuç olarak özellikle vegan hamileler beslenme düzenlerine özen göstererek, doktor ve diyetisyenine danışarak sağlıklı hamilelik geçirebilirler. Proteinin yanı sıra D vitamini, B12 vitamini, kolin, kalsiyum, demir ve çinkonun yeterli alımına dikkat etmeleri gerekir. Besin çeşitliliği sağlanarak yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanmalı ve gerekli olduğunda ek takviyeler alınmalıdır. Beslenme programı da kişiye özeldir. Aşağıda sağlık sorunu bulunmayan vegan hamileler için örnek beslenme programı bulunuyor.
Örnek Vegan Hamile Beslenme Programı
Kahvaltı (09:00)
1 su bardağı soya sütü
100 gram tofu
4-5 tane zeytin
Bol yeşillik
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (11:00)
3-4 tane kuru kayısı
5-6 tane badem/fındık
Öğle yemeği (13:00)
6 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
4 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)
Ara öğün (15:00)
1 su bardağı soya sütü
3-4 tane kuru erik
Ara öğün (17:00)
1 su bardağı badem suyu
3 yemek kaşığı kısır
Akşam yemeği (19:30)
1 kase mercimek çorbası
100 gram tofulu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)
2 dilim tam buğday ekmeği
Gece ara öğün (21:00)
1 su bardağı soya sütü
1 orta boy elma
**
Detoks nasıl yapılır? 3 günlük detoks programı
Detoks ve Çiğ Beslenmenin Önemi
Yemek seçen ve az yiyen çocuklar nasıl beslenmeli?
Kilo vermek için 10 kural – 5 bin diyetisyenden tek reçete
