Baklagiller antioksidan deposu; kilo vermeye yardımcı!

Baklagiller neye iyi geliyor? Faydaları neler? Hangi baklagiller kilo verdiriyor? Tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?

Baklagiller antioksidan deposu; kilo vermeye yardımcı orac skoru nedir

Baklagillerden bakla ve mercimek Orta Asya kökenli olduğu, nohut ve fasulyenin de Anadolu’ya yerleştikten sonra mutfakta kullanıldığı düşünülmektedir. Kuru baklagiller; B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır.

Kilo kontrolüne yardımcı

100 gramında yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Böylece kilo kontrolüne de yardımcı olur. Posa, izoflavonlar ve antioksidan içeriği sayesinde kan lipit seviyesinin azalmasını sağlar ve böylece kalp-damar sağlığını korur. Veganlar da gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi gibi besinlerdir.

chickpeas-1794152_960_720

Antioksidan Deposu

Vücuttaki hücreler normal metabolizma sürecinde serbest radikal üretir. Serbest radikaller çoğaldıkça Alzheimer, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de artar. Aynı zamanda membran, protein ve DNA ya zarar verebilen reaktif maddelerdir.Beslenmenizdeki antioksidanlar ise serbest radikallerden korur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Besinlerin antioksidan içeriğini de ORAC puanı gösterir.

Orac Score

  • Kuru fasulye 1861
  • Nohut 847
  • Mercimek 7282
  • Börülce 4343
  • Meksika fasulyesi 8606

red-932689_960_720

Tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?

Esansiyel aminoasitlerden metionin kuru baklagillerde az miktarda bulunur. Yanında tahıl tüketilirse protein kalitesi artmış olur. Aynı zamanda et de ekleyerek protein kalitesini yükseltebilirsiniz. Sağlığımız için haftada 1-2 kez kuru baklagil tüketmeye dikkat etmek gerekir. Ana yemeklerin dışında çorba, pilav ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Kuru baklagillerin gaz yapmasını önlemek için de akşamdan ıslatın. Pişirmeden önce suyunu söküp yeni temiz su ilave edin. Pişirirken de kimyon eklemeyi unutmayın.

Daha kaliteli yaşamak, sağlığımızı korumak için  yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Bunun için de yasaklarla dolu bir beslenme programı yerine tüm besin ögelerinden porsiyon ölçülerine dikkat ederek tüketme gerekir.

Fit Piyaz Tarifi

Malzemeler

  • 4-5 yemek kaşığı haşlanmış kuru fasulye
  • 1/2 adet soğan
  • 1 adet domates
  • 1 adet yeşil sivri biber
  • Marul, maydanoz
  • Biberiye, kekik
  • Bir tutam tuz, karabiber
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı: Fasulyeleri kaseye koyun. Soğan, domates ve biber, marul ve maydanozu piyaz için doğrayıp fasulye ile karıştırın. Başka bir kapta zeytinyağı ve baharatları harmanlayın. Hazırladığınız sosu piyazın üzerine ilave edin. Afiyet olsun !!!

1 porsiyonun besin değeri

  • Total kalori: 130 kcal
  • Karbonhidrat: 11g
  • Protein:8 g
  • Yağ: 6 g

Probiyotik ve prebiyotik kullanımı nasıl olmalı?

Perihan Kılıç; 1992 yılında İstanbul’da doğdu. 2011 yılında Vefa Anadolu Lisesi’nden; 2015 yılında İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldu. Üniversite öğrenimi süresince UPS Voleybol Kulübü ve Galatasaray Spor Kulübü’nde sporcu beslenmesi üzerine çalışmalar yaptı. Türk Diyabet Cemiyeti, Bezmi Alem Tıp Fakültesi, Florence Nightingale Hastaneler Grubu, TÜDOV Özel Diyabet Hastanesi ve Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nde uzun dönemli stajlar yaptı. Diyetkolik.com şirketinde menü planlama ve kalori hesaplama konusunda tecrübe edindi. ‘’Obezite Ve Astım; Omega 3-Yağ Asitlerine Karşı Nutrigenetik Cevaptaki Rolünün Araştırılması’’ konulu bitirme tezi ile üniversite hayatını başarı ile noktaladı. Perihan Kılıç; mesleği ile ilgili birçok seminer ve kongreye katılmıştır. En önemlileri diyabette beslenme, sporcu beslenmesi ve bariyatrik cerrahi sonrası beslenme konuları üzerinedir. Tip 1 diyabette beslenme ve karbonhidrat sayımı eğitimini başarı ile tamamlamıştır. Okan Üniversitesi’nde düzenlenen sempozyumda konuşmacı olarak yer almıştır. Türkiye Obezite Araştırma Derneği’nin dergisinde makaleler yazmıştır. Halen birçok dergide ve internet sitesinde uzmanlık yazıları yayınlanmaktadır. Mezuniyetinden itibaren özel bir spor merkezinde sporcu diyetisyeni olarak çalışmıştır. Bu süreçte özellikle sağlıklı zayıflama ve ağırlık çalışan kişilerin beslenme planlaması konusunda başarı sağlamıştır. Perihan Kılıç; Taksim ve Etiler’de bireysel ve kurumsal beslenme danışmanlığı hizmeti ve Momentum Pilates’te sporcu beslenmesi ve sağlıklı zayıflama konularında bireysel danışmanlık hizmeti vermeye devam etmektedir. Online Diyet Bölümü koordinatörlüğünü yapmaktadır.