Kolesterolü düşürmek için lifli yiyecekler listesi

Kalp hastalıkları, ölüm nedeni sıralamasında başta yer alıyor. En yaygın kalp rahatsızlıkları kalp krizi ve kalp yetmezliğidir. Artmış kan yağları seviyesi kalp hastalıklarının ana nedenlerindendir. Çözünebilir lif içeren gıda alımıyla bu riskleri azaltabilirsiniz. İşte kötü huylu kolesterolü düşürmek için lifli yiyecekler listesi…

Kolesterolü düşürmek için lifli yiyecekler listesi

Nutrition İstanbul’dan Diyetisyen Merve Doyranlı, lif alımının kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu olduğuna dikkat çekerek kötü huylu kolesterolü düşüren zengin lifli yiyecekler listesini paylaştı.

Diyet lifi; kilo yönetimi, sağlıklı sindirim sistemi fonksiyonları ve doygunluk gibi birçok konuda bize yardımcı olmaktadır. Lifin sadece sindirim hareketlerine yardımcı olmasının yanı sıra birçok faydası vardır. Yapılan büyük çalışmalar lif tüketiminin; kardiyovasküler hastalıklar, inflamasyon ve osteoporozu da içeren birçok sağlık problemine de faydalı olduğunu göstermektedir.

Günde 5-10 gram çözünür lifli yiyecek tüketimi LDL kolesterol seviyesini yaklaşık olarak %5 oranında azaltmaktadır. Düşük doymuş yağlı ve az kolesterollü diyete ek olarak, günde 10-25 gram kadar çözünür lif tüketimi, kan kolesterol seviyelerinin iyileşmesine yardımcı olmaktadır.

Kolesterolü düşürmek için lifli yiyecekler listesi

Kolesterolü düşürmek için lifli yiyecekler listesi

Diyet lifinin sağlığı destekleyici ve hastalıklardan koruyucu özellikleri belirgin şekilde görülmektedir. Ancak bu faydalarının sadece liften değil bu lifli gıdaların içerdiği besinler ve fitokimyasalların kombinasyonunun da pozitif yönde etkilediği düşülmektedir. Tam tahıllar, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içeren liften zengin bir diyetin, sağlık için iyi olduğu gerçeği konusunda sağlık uzmanları hemfikirdir.

1- Baklagiller

Çözünür lif açısından adeta bir yıldızdır. 1 porsiyon siyah fasulye 4.8 gram çözünür lif içermektedir. Kuru baklagillerin faydaları: Hızlı kilo verdiriyor!

Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla kurubaklagillerin faydaları

Özellikle kışın hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. Kuru baklagiller içerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendiriyor.

Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir diyet lifi içerikleri sayesinde kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı oluyor. 

Kuru baklagiller glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk ediyor ve bağırsakların glikoz emilim hızını düşürüyor. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmiyor.

2- Yulaf

Kaliteli ve tok tutan bir kahvaltı yapmak istiyorsanız yulaf ezmesi sizin için vazgeçilmez olacaktır. Yulaf ile sağlıklı kilo vermek: Yulafın faydaları neler?

yulaf faydaları

• Yulaf, içerdiği yüksek miktarda aminoasit sayesinde karaciğerde lektin üretimini uyarır ve vücudumuzdan toksinlerin arındırılmasına yardım eder.

• Kan şekeri seviyesini kontrol eder.

• Öğle veya akşam yemeği yedikten sonra sindirim sorunu yaşıyorsanız; yulaf ezmesi, safra kesesi asitlerini azaltmaya yardımcı olur. Bu aynı zamanda bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlığı önler.

• Yavaş emilen karbonhidratlar açısından zengin olması nedeniyle tokluk süremizi uzatır.

• Anti-kanserojendir. Yulaf ezmesinin bu özelliği onun içerdiği fitokimyasallar sayesinde  göğüs veya kolon kanseri riskini %10’un üzerinde azaltmak için her gün yulaf ezmesi yememiz öneriliyor.

• İyot içermesi nedeniyle hipertiroidi önler.

• İçerdiği kalsiyum nedeniyle osteoporoz (kemik erimesini) önler.

• Kilo vermemize yardımcıdır.

• En iyi enerji kaynaklarındandır. Uzun sürede ayakta kalacaksak veya sınavları olan öğrenciler için çok iyi bir alternatiftir.

3- Brüksel Lahanası

Lif için çok iyi kaynaklardır. Özellikle 1 porsiyon brüksel lahanası 4 gram lif içeriğine sahiptir. Yüksek lif içeriği bakımından 3.6 gram ile tatlı patates, 3.4 gram ile kuşkonmaz listeyi takip etmektedir. Brüksel lahanası faydaları

brüksel lahanası faydaları

Brüksel lahanası, doğru şekilde pişirilirse tadı çok lezzetli olabilen bu sebze iyi bir demir kaynağıdır. Günlük K ve C vitaminleri ile Omega- 3 gereksiniminin önemli bir bölümünü karşılayarak antioksidan etki gösterir.

Hastalıklara karşı savaşan pek çok bitkisel kimyasalı içerir ve vücudun doğal savunma sisteminin aktivitesini artırır. Yüksek posa içeriğine sahiptir. Bu sayede hem bağırsakları düzenler hem de tokluk hissi vererek açlığı dengeler.

Tam bir sağlık deposu olan bu sebzeyi ortalama 7 dakika buharda pişirerek tükettiğinizde maksimum fayda sağlar. Sağlığınıza güzel bir yatırım yapmak için yemeklerin yanında 1 küçük kase Brüksel lahanası bulunmasına özen gösterebilirsiniz.

Nutrition İstanbul'dan Diyetisyen Merve Doyranlı
Nutrition İstanbul’dan Diyetisyen Merve Doyranlı

4. Portakal

Meyveler lif almanın en lezzetli yoludur. Küçük boy bir portakal 2 gram lif içermektedir. Kabuklarıyla yenen kayısı da 1.8 gram kadar lif içerir. Elma ve armut da zengin lifli yiyecekler arasında.

5- Keten tohumu

1 yemek kaşığı keten tohumu 1.1 gram kadar lif içerir. Keten tohumunu yoğurt veya kahvaltılık yulafa ekleyebilirsiniz.

keten tohumu faydaları

Diyet lifinin sağlığı destekleyici ve hastalıklardan koruyucu özellikleri belirgin şekilde görülmektedir. Ancak bu faydalarının sadece liften değil bu lifli gıdaların içerdiği besinler ve fitokimyasalların kombinasyonunun da pozitif yönde etkilemektedir.

Tam tahıllar, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içeren zengin lifli bir diyetin, sağlık için iyi olduğu gerçeği konusunda sağlık uzmanları hemfikirdir.

Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir? Hangi besinleri yemeliyiz?

Bağışıklık sistemi için gerekli yiyecekler listesi