Kış diyeti için en iyi yiyecekler hangileri? Soğuk kış günlerinde fiziksel aktivitenin azalması, havaların erken kararmasıyla daha mutsuz ve depresif hissedilmesi, evde geçirilen sürenin uzaması ve abur cubur tüketiminin artması derken kilo alımı hızlanıyor.
Kış diyeti nedir? Ayda 2-4 kilo vermek için 8 püf nokta!
Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, kışın iştah kontrolünde zorlanma yaşandığını ve yeme ataklarının arttığını belirtirken, buna karşın beslenme alışkanlıkları ve günlük yaşam tarzında bazı basit ama etkili değişikliklerle bu sorunun üstesinden gelinebileceğini hatta ayda 2 ila 4 kilo verilebileceğini söylüyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur kış diyetinde dikkat edilmesi gereken 8 kuralı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Kış diyeti için olmazsa olmaz yiyecekler listesi aşağıda…
Öğün atlamayın
Kış mevsiminde havaların soğumasıyla birlikte vücut kendi ısısını korumak için daha fazla enerji yakmaya başladığından bu da daha fazla yemek yeme ihtiyacına neden oluyor. Kilo alımını engellemek için mutlaka öğünlerin düzenli olması, ana öğünlerin dışında sağlıklı proteinden zengin ara öğünler yapılması gerekiyor.
Artan enerji ihtiyacınızdan dolayı uzun süre aç kalmayın. Herkes 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek zorunda değil. Açlık durumunda vücudunuzu dinleyerek kendi öğün sayınızı kendiniz belirleyin. Özellikle ikindi vakti mutlaka bir ara öğün yapın. Ara öğün olarak meyve ile kuruyemiş veya meyve ile süt ürünü (süt, yoğurt veya kefir) tercih edebilirsiniz.
Yemeklerinizi evde hazırlayın
Akşam yemeğinin en geç 19:00’da sonlandırılması ve ev yemekleri tüketilmesi oldukça önemli. Kışın evde geçirilen vaktin artmasıyla televizyon ve bilgisayar karşısında yağlı, kalorili ve şekerli besinlerin tüketimi artıyor. Ancak kesinlikle bu yanlışa düşmemek, yemekleri evde sağlıklı yöntemlerle hazırlamak ve dışarıdan fast food tarzı yemekler sipariş vermemek gerekiyor. Aksi taktirde kışın kilo alımının hızlanması kaçınılmaz oluyor.
Bağışıklığınızı güçlendirin
Kışın artan hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirmek için C vitamini ve antioksidandan zengin besinler tüketilmesi şart. Portakal, mandalina, kivi, nar ve greyfurt (bazı tür ilaç kullananlar greyfurt ile ilaç etkileşimine dikkat etmeli) C vitamininden zengin meyveler olarak öne çıkarken, mor lahana, turp, havuç, kereviz, brokoli ve karnabahar da C vitamini ve antioksidan içeriği yüksek kış sebzeleri arasında yer alıyor.
Kışın bağışıklığı güçlendirmenin yolu, sağlıklı beslenmeden geçiyor. Günde 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi, ceviz, badem, fındık ve fıstık güçlü antioksidan özelliği olan aynı zamanda E vitamini içeren yağlı tohumların da ihmal edilmemesi öneriliyor.
Yeterli su tüketmeyi ihmal etmeyin
Kışın terleme oranının ve hareketin yaz aylarına göre azalması nedeniyle su tüketimi azalıyor. Oysa metabolizmanızın düzenli çalışabilmesi, iştah kontrolünün sağlanması ve sağlıklı kilo verebilmek için yeterli su tüketimi kritik rol oynuyor. Yetersiz su tüketiminin kilo alımı ve yorgunluğa neden olduğunu vurgulayan uzmanlar “Günlük su ihtiyacınızı kilo başına 30 ml’den hesaplayarak belirleyebilirsiniz. Örneğin 60 kg ağırlığında biriyseniz, sizin için günlük 60×30=1800 ml su tüketimi yeterli olacaktır” diyor.
Hareketinizi artırın
Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de hareket! Oysa kış aylarında havaların soğuması, eve / işe giderken yürüme veya akşamları düzenli yürüyüş alışkanlıklarından uzaklaşılmasına neden oluyor. Yine yaza oranla sosyal aktivitenin azalmasına bağlı evde daha fazla vakit geçirilmesiyle televizyon karşısında atıştırmalıklara ve abur cuburlara yönelmeler artabiliyor. Tüm bunlar da kilo alımına neden oluyor.
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz yaparak ya da haftanın üç günü en az 45 dakika yürüyerek sağlıklı kilo verebilirsiniz.
Yeterli uykuya özen gösterin
Vücuttaki hormonal dengenin sağlanması ve iştah kontrolünün sağlanması açısından yeterli uyku çok önemli. Uykusuzluk durumunda açlık hormonu ghrelin artarken, kilo kontrolü sağlayan leptin hormonu azalıyor. Vücut yüksek kalorili besinlere ihtiyaç duyuyor. Uykusuzluk kişinin duygu durumunu da olumsuz etkilediğinden yeme ataklarına neden oluyor. Yeterince uyumak hem kilo kontrolü sağlamakta hem de kilo verme sürecinde büyük önem taşımaktadır. Uyku ihtiyacı kişinin yaşına ve bireysel ihtiyaçlarına göre değişse de günde ortalama 7-8 saat kadar uyumaya özen gösterin.
Mutluluk hormonunu artıran besinler tüketin
Kışın güneş ışığından yeteri kadar faydalanamamak serotoninin (mutluluk hormonunun) sentezini azaltıyor. Serotonin azalması ise depresyon yanı sıra iştahta artışa ve aşırı karbonhidrat tüketme isteğine neden oluyor.
Serotonin seviyesinin artmasına yardımcı olmak için stresi azaltıcı özelliği bulunan yulaf ezmesine beslenmenizde yer verebilirsiniz. Ara öğününüzde veya haftada bir-iki gün kahvaltıda üç yemek kaşığı yulaf ezmesini ister sütle pişirerek yulaf lapası şeklinde, isterseniz de pişirmeden yoğurt ile tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi dışında serotonin üretimini destekleyen besinler somon, ananas, hindi eti, yumurta, süt ve süt ürünleri, muz, kuruyemişler ve soya ürünleridir.
Metabolizmanızı hızlandırın
Özellikle yeşil çay metabolizmayı hızlandırıyor, öğün sonrası tüketildiğinde ise kan şekerinin hızla yükselmesini önleyerek kilo vermeye destek oluyor. Günde bir fincan yeşil çay tüketmekte fayda var ancak hipertansiyonu olanların doktora danışarak tüketmeleri gerekiyor.
Baharatlardan özellikle zerdeçal, zencefil, karabiber ve pulbiberin antioksidan özelliği ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi bulunuyor. Yemeklerdeki tuz miktarını azaltıp baharatlara daha fazla yer vererek baharatların antioksidan ve metabolizmayı hızlandıran etkilerinden faydalanabilirsiniz.
BONUS: Sağlıklı kış diyeti için en iyi yiyecekler
Bu kış sağlıklı kalmak için kış diyetinize eklemeniz gereken en iyi yiyeceklerin listesi şöyle:
1- Güne yulaf lapası ile başlayın
Doğal yoğurt, haşlanmış meyve ve kuruyemiş içeren kremalı yulaf lapası mükemmel bir kış kahvaltısıdır. Beyninizi tok hissetmeye teşvik etmek için tarçın ekleyin, böylece gün içinde daha zor acıkırsınız. Yulaf lapası (porridge) ayrıca lif, çinko, enerji artırıcı demir, potasyum ve antioksidanlar almak için harikadır!
2- Diyetinize balık ekleyin
Somon, protein ve sağlıklı yağlarla dolu bir balık. Aynı zamanda, vücudun güçlü kemikler ve dişler için kalsiyumu emme yeteneğini artıran harika bir D Vitamini kaynağıdır. Balık, artan enerji ve zihinsel odaklanma gibi birçok fayda sağlayabilir. Balık ayrıca kötü kolesterolü düşürebilen ve dolaşımı iyileştirebilen omega-3 yağ asitleri sağlar. Aynı zamanda vücudunuzda önemli bir rol oynayan mükemmel bir D Vitamini kaynağıdır.
3- Daha fazla tohum ve yemiş yiyin
Ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu ve kenevir tohumu, kalp sağlığını artıran ve vücudu birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan iltihaplanmaya karşı koruyan temel yağlar olan omega-3 açısından zengindir. Ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Kabak çekirdeği, çoğumuzda eksik olan temel bir mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca bol bol protein içerirler! Fındık ve tohumlar, kalp sağlığınız için harika olan Lif, Çinko, Demir, E Vitamini, Kalsiyum ve Magnezyum sağlar.
4- Bakliyatlardan elde edilen protein
Kuru fasulye, bezelye ve mercimek en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından bazılarıdır! Lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludurlar – ayrıca tatları emerler, böylece körili yemeklerinizde ve çorbalarda harika bir tada sahip olurlar.
5- Salatalar ve sağlıklı atıştırmalıklar
Gökkuşağı renklerinde meyve ve sebze yemek, vücudunuzu hastalıklara karşı korumaya; iltihaplanmayı azaltmaya, enerji düzeylerini artırmaya, sindirimi düzenlemeye ve kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olacaktır. Ekstra lif için her öğle yemeğinde grissini ekmek çubukları veya pirinç krakerleri ile lezzetli bir salata yiyin. Protein için tohum, fındık, fasulye ve peynir ekleyebilirsiniz.
6- C Vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler
Kış diyetinize yeterli C vitamini alımı, iltihaplanmaya karşı savaşır, bağışıklık sisteminizi destekler. Ayrıca hücrelerinizi de hasara karşı korur. En iyi kaynaklardan bazıları kivi, dolmalık biber, brokoli, domates, çilek, portakal, limon ve papayadır.
7- Ispanak gibi çinko kaynakları arayın
Çinko, birçok gıda türünde bulunabilir ancak ıspanak özellikle iyi bir kaynaktır. Erkekler için mükemmel olan testosteron seviyelerini ve sperm sağlığını artırabilir. Ispanak Lif, Çinko ve Vitamin C ve A ile doludur. Bu güçlü sebze kansere karşı koruyabilir, iltihabı azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir, sindirime yardımcı olabilir ve bağışıklığı artırabilir!
Diğer iyi kaynaklar badem, susam, kabak çekirdeği, istiridye, biftek ve tavuk göğsüdür. Ayrıca ıstakoz mükemmel bir çinko ve diğer besin kaynaklarıdır. 100 gramlık bir ıstakoz porsiyonu yalnızca 72 mg kolesterol, 98 kalori ve 0,1 gram doymuş yağ içerir. Ayrıca fosfor, magnezyum, omega-3 ve B12 ve E vitaminleri içerir.
8- Kış diyetinizde otların gücünden yararlanın!
Kış ayları geldiğinde, içinizi ısıtacak çorbalar ve leziz yemeklerle kucaklaşmanın zamanı geldi. Yemeklerinize zerdeçal, sarımsak, acı biber ve diğer sıcak bitkileri eklemeyi deneyin. Hepsinin, soğuk algınlığı ve gripten korunmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özellikleri vardır.
9- Çorbalar ve güveçler
Kış, tavuk şehriye çorbası ve otlu yahniler gibi klasik konforlu yiyecekler için mükemmel bir zamandır. Kış diyetinizde tavuk çorbası, ruh halinizi yükselten ve rahatlamanıza yardımcı olan triptofan içerir – ekstra besinler için bir avuç ıspanak ekleyin.
10- Muhteşem zencefil
Kış diyetinin olmazsa olmazı zencefil; mide bulantısını gidermek, iltihaplanmayı azaltmak ve dolaşımı iyileştirmek için iyidir! Ayrıca, kış aylarında her zaman bir artı olan soğuk algınlığı ve griple savaşmaya yardımcı olabilir.
