Uyku halinde yağ yakımı nasıl sağlanır? Delta evresinde gerçekleşen büyüme hormonunun (HGH)* yoğun salınımı uyku halindeki yağ yakımının en büyük destekçisi. Uyku sırasında kilo vermeyi sağlayan 12 etkili yöntem…
Kilo vermek ve ideal kiloda kalmak sağlıklı bir yaşamın ilk basamağını oluşturuyor. İdeal kiloyu korumak kadar hareketli bir yaşam da pek çok ciddi hastalığın oluşmasını engelliyor. Günlük hayatta uygulanacak çok basit ve etkili yöntemler kilo vermede başarılı sonuçlar alınmasını sağlayabiliyor. Etkili yöntemlerle desteklenecek birkaç önemli ipucu ise sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralayabiliyor. Memorial Dicle Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şilan Alyamaç, uyku esnasında kilo vermeyi sağlayan 12 etkili yöntem hakkında bilgi paylaştı.
Uyku halinde kilo verilebilir, peki ama nasıl?
Uyku halinde yağ yakımı mümkün olmaktadır. Yağ yakımının gerçekleşip gerçekleşmediğini anlamak için uyumadan önce ve uykudan sonra tartılarak durumu değerlendirip anlamak mümkündür. Bu tartılma yönteminde daha hassas bir terazinin kullanılması düşük kiloya sahip bireyler için işi kolaylaştıracaktır. Uyku 4 farklı evresinin mevcut olmasıyla birlikte yağ yakımının en yüksek gerçekleştiği evre delta dalgasıdır.
Delta evresinde gerçekleşen growth hormonunun yoğun salınımı uyku halindeki yağ yakımının en büyük destekçisidir.* Vücudun yağ yakabilmesi için 12 saat aç kalması gerekmektedir. Gerek diyet psikolojisinde gerekse aralıklı oruçla bütünleştirerek 16-8 beslenme metoduyla başlamanın ideal göründüğü bu beslenme yöntemiyle birlikte diyet yaparken tokluk hissinin oluşmasına gerek duyulması da bir diğer açıklamasıdır.
Uyku halinde yağ yakımı nasıl sağlanır?
Uyku süresi ve kalitesini artırmaya özen gösterilmesi gerekmektedir. Karanlık bir ortamda uyumak oldukça önemlidir. Karanlık alanda uyumanız melatonin hormonu salınımını artırmakla birlikte growth hormonunu da destekleyecektir. Cep telefonu veya bilgisayar başında yani mavi ışığa maruz kalarak uyunmamalıdır. Bunun yerine kitap okuyarak uykuya geçiş tercih edilebilir. 23:00’dan önce uyumaya özen gösterilmelidir.
Biyolojik saatin çalışma şekli; 90 dk’lık ilk dalgayı kaçırılırsa bir sonraki uygu dalgasını beklenilmesi gerekecektir. Yani gece yarısından sonrasını beklemek zorunda kalabilirsiniz. Uyku problemi varsa B1 grubu vitamin takviyesinden faydalanılabilir. Özellikle bel ve sırt ağrıları çeken kişilerin D3 desteği alması uygundur. Sürekli uyanmalar kortizol seviyesinin yüksek olduğunu gösterir. Bu tarz devamlı uyanma durumlarına da çözüm getirebilmek için çinko desteği alınabilir.
Uyku sırasında kilo vermeyi sağlayan 12 etkili yöntem:
-
- Nefesinize odaklanın, iyi bir nefes derin bir uyku demektir.
- Uykunun en büyük düşmanlarından biri strestir. Dışarı çıkın, doğayla iç içe kalın, fiziksel anlamda iş yapın ve vücut yorgunluğuna sebep olacak eylemlerde bulunun.
- Eğer sık idrar durumu yaşıyorsanız uykunuzda ketojenik veya aralıklı oruç gibi özel beslenme metotlarını kullanabilirsiniz. Gece geç saatlerde beslenmeyi ve atıştırmalıkları hemen bırakın.
- 19:00’dan sonra beslenmeme alışkanlığı kazanın.
- Egzersiz yapın. Yoğun, kısa süreli, bol dinlenmeli, aşırı olmayan egzersizlere başvurun.
- Geceleri protein, karbonhidrat ve şekerli bir besin tüketmeyin.
- Bir kronik rahatsızlığınız yoksa antrenmanlarınızdan önce ve sonra beslenmemeye özen gösterin. 3 saat önce ve sonra beslenmeyi durdurun.
- Organik ve temiz beslenmeye özen gösterin.
- Bir vitamin takviyesi alıyorsanız ve gün içerisinde egzersiz yapıyorsanız uykudan 4 saat öncesinde almış olun.
- Niasin ve arginin growth hormonunu daha kaliteli etkileyebilir ve daha fazla kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Aralıklı orucu uykuyla birleştirmek uykuda yağ yakımını iyice destekler.
- Alkol tüketiyorsanız bırakın. İçilen alkol vücudun REM frekansına geçmesine engel olur.
Yağ yakımı kolaylaşıyor
Vücut yağı adipoz dokuda trigliseritler olarak depolanır. Bu moleküler form enerji mekanizması için hızla kullanılmaya uygun değildir. Enerji ihtiyacı duyan hücreler kan akışında bulunan bu bileşikleri alıp yakıt olarak kullanır ve CO² ve suya dönüştürür. Bu sayede bir bölgede yoğunlaşmış yağlanmayı sadece o noktaya odaklanarak azaltamayacağı bilgisini açıklar. Yani karın kası egzersizi tek başına karın bölgesindeki yağlanmayı yakmanızda yeterli değildir.
En iyi yağ yakımı hangi saatlerde olur sorusunun cevabı net bir cevap yerine şu şekilde belirtilebilir; 19:00 sularında beslenmenin durdurulduğu günlük rutinle birlikte verimli uyku sonrası güne başlayan bireyin uyanışın hemen ardından beslenmeyi tercih etmek yerine kalorisi olmayan sıvı ile açlık süresini uzatması durumunda günün ilk saatlerinde en iyi yağ yakım kombinasyonunu sağlamış olur.
Kaynak:
- Stanley TL, Grinspoon SK. Effects of growth hormone-releasing hormone on visceral fat, metabolic, and cardiovascular indices in human studies. Growth Horm IGF Res. 2015 Apr;25(2):59-65. doi: 10.1016/j.ghir.2014.12.005. Epub 2014 Dec 20. PMID: 25555516; PMCID: PMC4324360.
- Veldhuis JD, Keenan DM, Bailey JN, Adeniji AM, Miles JM, Bowers CY. Novel relationships of age, visceral adiposity, insulin-like growth factor (IGF)-I and IGF binding protein concentrations to growth hormone (GH) releasing-hormone and GH releasing-peptide efficacies in men during experimental hypogonadal clamp. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun;94(6):2137-43. doi: 10.1210/jc.2009-0136. Epub 2009 Apr 7. PMID: 19351723; PMCID: PMC2690428.
- Miller KK, Biller BM, Lipman JG, Bradwin G, Rifai N, Klibanski A. Truncal adiposity, relative growth hormone deficiency, and cardiovascular risk. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Feb;90(2):768-74. doi: 10.1210/jc.2004-0894. Epub 2004 Nov 30. PMID: 15572428.
- Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, de Roos A, Willems van Dijk K, Rosendaal FR, Jukema JW, Trompet S. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS One. 2017 Sep 28;12(9):e0185403. doi: 10.1371/journal.pone.0185403. PMID: 28957363; PMCID: PMC5619737.
- Aparecida Silveira E, Vaseghi G, de Carvalho Santos AS, Kliemann N, Masoudkabir F, Noll M, Mohammadifard N, Sarrafzadegan N, de Oliveira C. Visceral Obesity and Its Shared Role in Cancer and Cardiovascular Disease: A Scoping Review of the Pathophysiology and Pharmacological Treatments. Int J Mol Sci. 2020 Nov 27;21(23):9042. doi: 10.3390/ijms21239042. PMID: 33261185; PMCID: PMC7730690.
