Enfeksiyonlara karşı doğal kalkan: Vitamin ve mineral deposu besinler!

Kış mevsiminde iyileşme süresinin uzun olduğu hastalıkların çoğu enfeksiyon kaynaklı olabiliyor. Sert sıcaklık değişimlerine bağlı olarak virüslerin çoğalmasıyla birlikte hastalıklara karşı daha dirençsiz hale geliyoruz. İşte enfeksiyonlara karşı doğal kalkan niteliğindeki besinler…

Beslenme şeklimizi değiştirerek nasıl enfeksiyonlara karşı daha güçlü olabileceğimizi İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen İrem Aksoy anlattı.

Yetersiz ve kötü beslenme alışkanlığı vücut direncini düşürüyor! 

Beslenme, sağlığı hem olumlu hem de olumsuz yönde etkileyen bir olgudur. Doğru beslenme ve yeterli vitamin-mineral desteği almak kış enfeksiyonlarına karşı vücut direncimizi yükseltir. Dolayısıyla kış mevsimini sağlıklı halde geçirebilmek için beslenme düzeninizi gözden geçirmenizde fayda var.

Çünkü yeterince enerji, protein, vitamin, mineral ve diğer besin ögelerinin eksikliği veya yetersizliği durumunda vücut sistemlerinin düzenli çalışması ve enfeksiyonlara karşı dirençli olması beklenilemez. Bundan dolayı yetersiz ve kötü beslenme alışkanlığı bulunan bireylerde enfeksiyon hastalıkları daha sık görülmektedir.

Kış aylarında doğru beslenin, hastalıklara karşı güçlenin!

Doğru ve yeterli beslenmenin hastalıklara karşı koruyucu bir etkisi vardır. Yeterince sebze ve meyve tüketen bireyler genellikle vitamin ve minerallerden büyük ölçüde yararlanmış olur.

Özellikle antioksidanlardan (A, B grubu, C ve E vitaminleri, selenyum, bakır gibi mineraller ve bazı fenolik bileşikler) zengin beslenmek serbest radikalleri azaltarak bağışıklığı güçlendirmeye ve kış enfeksiyonlarına karşı vücudu korumaya destek olur.

• Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, kuşburnu, kara mürver, limon, domates, kapya biber, yeşilbiber ve yeşil yapraklı sebzeler iyi birer C vitamini kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek kış enfeksiyonlarına karşı vücut direncini artırır. Sağlıklı beslenmenin en önemli iki besin grubu sebze ve meyvelerdir. Bu nedenle günlük beslenme rutininizde en az 5 porsiyon taze sebze ve meyveye yer vermeniz gereklidir.
• Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi sağlıklı yağlar E vitamini kaynağıdır. Sağlıklı yağlara beslenmenizde yer vermek serbest radikallerin azalmasına ve bağışıklığın güçlenmesine destek olur.
• Balık, karaciğer, yumurta ve süt grubu, havuç, kayısı, bal kabağı ve yeşil yapraklı sebzeler ise A vitamininden zengindir. Haftada 2 kez balık tüketmek, antioksidan etki gösteren omega-3 yağ asitleri sayesinde bazı hastalıklara karşı koruyucu rol üstlenir.
• Sarımsak ve soğan vitamin, mineral deposu, güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuardır. Kış mevsiminde yemeklerinizde kullanmayı ihmal etmeyin.
• Sofralarınızda yer vermeniz gereken iki ürün; yoğurt ve kefir, probiyotik özellikleri sayesinde bağırsak florasını destekleyerek bağışıklık sistemine destek olduğu bilinmektedir.
• Enfeksiyonlara neden olan bakteri ve virüslerin çoğalmasını önleyen zencefil, birçok vitamin, mineralden ve lif açısından oldukça zengindir. Özellikle viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

Sonuç olarak mevsimine uygun, çeşitli, yeterli ve dengeli besleniyor olmak mevsimsel enfeksiyonlara karşı zinde kalmamızı sağlayacaktır.

Sağlıklı beslenme rutininize ek olarak zaman zaman bağışıklığınızı desteklemek için tüketebileceğiniz bir içecek tarifine aşağıda ulaşabilirsiniz.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Antioksidanlar ve vitaminler bağışıklık sistemimizi desteklemede çok önemli bir rol oynar. Hiçbir yiyecek tek başına bağışıklığı sihirli bir şekilde güçlendiremezken, bu besinler açısından zengin dengeli bir beslenme vücudumuzun enfeksiyonlarla ve hastalıklarla savaşma yeteneğini geliştirebilir.

Bilimsel araştırmalarla desteklenen bazı bilgileri inceleyelim:

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, çeşitli vitamin ve minerallerin sağlıklı yaşam tarzı faktörleriyle birleştiğinde vücudu enfeksiyonlarla savaşmaya hazırladığını vurguluyor. Bazı temel besinler şunları içerir:

• C Vitamini: Narenciye, çilek ve dolmalık biberde bulunur, antioksidan görevi görür ve bağışıklık hücresi büyümesini destekler.
• D Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu için gereklidir, güneş ışığına maruz kalma ve güçlendirilmiş gıdalar iyi kaynaklardır.
• Çinko: Bağışıklık hücresi aktivitesini destekler ve fındık, tohum ve baklagiller gibi gıdalarda bulunur.
• Selenyum: Brezilya fıstığı, deniz ürünleri ve tam tahıllarda bulunur ve bağışıklık tepkilerini düzenlemeye yardımcı olur.
• Probiyotikler: Bağırsak sağlığına faydalıdır ve dolaylı olarak bağışıklığı etkiler.
• Quercetin: Soğan, elma ve meyvelerde bulunan bir antioksidan.[1]

Frontiers in Immunology makalesinde çeşitli besinlerin bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri vurgulanıyor. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Kurkumin: Zerdeçalda bulunur ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
• Sinnamaldehit: Tarçın içerisinde bulunur ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahip olabilir.
• Laktoferrin: Süt ürünlerinde bulunur ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.
• Quercetin: Meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur.[2]

Ek olarak, doğal gıdalardaki bağışıklık sistemini güçlendiren fonksiyonel bileşenler üzerine yapılan bir araştırma, çeşitli faydalı seçenekleri tanımlıyor:

• Badem: E vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir.
• Ispanak: A ve C vitaminlerinin yanı sıra demir içerir.
• Turunçgiller: Yüksek C vitamini içerir.
• Avokado: Sağlıklı yağlar ve antioksidanlar sağlar.
• Kırmızı dolmalık biber: C vitamini ile doludur.
• Nar: Antioksidan özellikleriyle bilinir.
• Sarımsak ve zencefil: Antimikrobiyal ve antiinflamatuar etkilere sahiptir.[3]

Yeterli uyku, egzersiz ve stres yönetiminin yanı sıra besin açısından zengin bu gıdaları içeren çeşitli bir beslenmenin güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunduğunu unutmayın.

Zencefilli bağışıklık destekleyici içecek

• 1 küçük boy taze zencefil kökü-30 gr
• 1 orta boy mandalina
• 1 küçük boy kivi
• Yarım adet limon
• 1 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1 çay kaşığı toz karabiber

Hazırlanışı;

• Zencefil, mandalina, kivi ve limonun kabukları soyulduktan sonra pürüzsüz bir karışım elde edene kadar blenderize edin.
• 1 su bardağı su ile seyreltip içerisine toz zerdeçal ve karabiberi ekleyip karıştırın. Ara ara yarım çay bardağı ölçüsünde tüketebilirsiniz.

Kaynaklar:

Beta enfeksiyonu nedir? Belirtileri neler?